Вежби за возење велосипед во затворен простор

Кој вели дека вртењето на вашите тркала мора да биде лошо? Вежби за возење велосипед во затворен простор е одличен начин за подобрување на физичката кондиција додека запознавате нови луѓе и пробувате нови работи. Ако не сте се качиле на неподвижен велосипед сè уште, што чекате? Шансите се во близина на вас велосипедско студио кое нуди формат на тренингот што ќе уживате.

Што е возење велосипед во затворен простор?

Возење велосипед е специфичен стил на возење велосипед што користи специјализиран велосипед дизајниран да го имитира искуството од возење велосипед надвор. Формат на тренингот се искачи на славата во раните 90-ти години, откако Антоан Голдберг, или Gони Г, ги измислиле велосипедите Спинер и велосипедската класа на Спининг групата. Не требаше долго за спортски сали низ целата земја да ги запознаат своите часови со своите членови, и како што е случај секогаш со трендовите на фитнес, тренингот се одвиваше по сопствен живот.

Денешните вежби за возење велосипед се движат од групни часови во спортски сали и специјализирани студиски велосипедисти, до соло возења дома или на подот на кардио-просторијата. Сепак, велосипедската револуција продолжува да се менува со времето. Некои напредни размислувања, како што е „ Peloton“ , користат Интернет за да ги пренесат часовите од студио во живо на соло возачи дома.  

Избор помеѓу соло возење или возење во групи

Некои луѓе сакаат да вежбаат во социјален амбиент, додека други претпочитаат да вежбаат сами. Ниту една опција не е правилна или погрешна. Сепак, кога станува збор за вежби за возење велосипед во затворено, важно е да се земат предвид добрите и лошите страни на секоја опција.

• Соло возење на добрите: Една од најголемите предности на возењето сам е дозволено самостојно вежбање со флексибилноста. Не мора да го испланирате вашиот распоред околу одредено време на час, или да издвојувате цел час за вашиот тренинг. Можете да започнете кога сакате да започнете, да застанете кога сакате да запрете и да се наметнувате толку силно колку што сакате за време на вашето возење. Ова исто така ви овозможува да го испланирате тренингот како што ви одговара, фокусирајќи се на аспектите на велосипедизмот што најмногу ви се допаѓа. На пример, ако сакате да се качувате по виртуелни ридови, можете да го оптоварите своето соло возење со континуиран начин на растење и паѓање на отпорот.
• Негативно со соло возење: Недостатоци на самото возење се особено проблематични ако сте почетник. За еден, немате инструктор таму за да ви помогне да поставите велосипед, да внимавате на формата или да ги исправите грешките. Можеби не сте запознаени со вообичаени позиции за велосипедизам или техники, кои можат да го ограничат потенцијалот на вашите соло вежби. Конечно, и ова се однесува на сите нивоа на велосипедисти, не само за почетници, немате тренер таму кој ги планира вашите вежби и ве турка до крај. Лесно е за соло велосипедистите да се заглават во кора со основна рутина, не успевајќи да се наметнат доволно силно за да продолжат да гледаат подобрувања во перформансите. Кога возите во група, инструктор е таму, постојано дава знаци и мотивација.

• Добри страни за возење во групи: Покрај тоа што имате инструктор достапен за да ве тренираат преку вашето тренинг и да ве ангажираат, групните часови за велосипедизам ви обезбедуваат и цел тим соученици кои се возат заедно со вас. Чувството за другарство што се развива меѓу другите возачи додека сите се потите и се трудите низ тежок час не е за разлика од видот на врската што се развива помеѓу членовите на кошаркарскиот тим, па дури и членовите на истиот воен кадар. И, кога развивате ваков вид на односи со другите членови на класата, можеби ќе започнете да се сметате за одговорни додека создавате заедничка култура на благосостојба. Овие социјални напори за фитнес во групата можат да ја следат рутината за вежбање.
• Контрола на возење во група: Постојат неколку големи предизвици на возење во групи, и сите тие се сведуваат за да ја пронајдат вистинската состојба. На пример, можеби нема да можете да најдете класа што добро одговара на вашиот распоред, па дури и ако го сторите тоа, можеби нема да уживате во инструкторот. И, иако често има многу студиа и спортски сали за избирање помеѓу, наоѓање на оној што комбинира добро време на час со добар инструктор на локација што е погодна за вашиот дом и се вклопува во вашиот буџет може да биде неволја. Вие исто така сте на милост и немилост на теретаната, во студиото или на инструкторот, па ако некој инструктор се разболи или се полни класа, можеби нема да можете да вежбате.

На крајот на денот, зависи од вас дали ќе изберете да пробате соло возење, групна поставка или нивна комбинација. Општо земено, добра идеја е за почетниците да присуствуваат на неколку часови пред самите да стартуваат. Но, ако сте задоволни со сложеноста на возењето велосипед во затворен простор, нема причина зошто не можете да изберете да се прошетате соло.

4 Вида вежби за возење велосипед во затворено

Општо земено, возењето велосипед може да се подели на четири различни велосипедски структури кои помагаат да се дефинира тренингот. Овие структури им обезбедуваат на велосипедистите индиции за зголемен интензитет, отпорност, моќ и брзина, и тие варираат од класа до класа и студио до студио. Можеби откриете дека претпочитате еден пристап кон друг, што на крајот може да ви помогне да го пронајдете вистинското студио и инструктор за вас, или да ви помогне да развивате свои соло возења. Накусо, овие четири структури се:

• Структура базирана на ритам : За време на часови или програми засновани на тепање, педалите ги синхронизирате со ритамот на музиката. Песните за тренингот се избираат врз основа на темпо за да помогнат во промовирањето на РПМ (ротации во минута) што се усогласуваат со целите на часот. На пример, побавните темпо се идеални за искачувања на ридови со повисок отпор и побрзи работи за работа со брзина со помал отпор. Потребно е малку финесирање за да се избере вистинската музика, но дури и ако возите соло, постојат начини да ги искористите вистинските ритмови . Општо правило е да изберете песни со ритми во минута кои се движат помеѓу 130 и 170.
• RPM структура: Кога тренингот се базира на RPMs, вие прилагодување на отпорот на велосипедот на велосипедска каденција што е соодветно за целите на тренингот. На пример, РПМ помеѓу 60 и 80 е соодветно за искачувања на ридови; кога се качувате, возачот треба да го прилагоди отпорот, така што РПМ пресметано од компјутерот на велосипедот да спаѓа во тој опсег.
• Структура заснована на Вот: Ватот е единица за мерење што го пресметува излезот на електрична енергија, што на крајот се поврзува добро со нивото на интензитет. Во суштина, вежбањето засновано на Ват е вежбање засновано на интензитет. Повеќето програми се дизајнирани да им помогнат на возачите да ги одредат своите основни вати, тогаш тие го зголемуваат или намалуваат интензитетот во однос на основната линија. На пример, тие може да го зголемат или намалат интензитетот за 10 вати на која било страна од основната линија. Ватот обично се пресметува со компјутер прикачен на велосипедот.

• Тренинг за срцев ритам : За време на тренингот базиран на отчукувања на срцето, возачите обично се обврзани да носат монитор на срцето на срцето или друг, сличен уред за набудување. Со монитор на место, возачите можат точно да го прилагодат нивото на интензитет како процент од проценетата максимална срцева фреквенција. Возачите може да имаат за цел да погодат различни отчукувања на срцето во различни точки за време на нивното возење во зависност од видот на возењето што го завршуваат.

Вежби за возење велосипед во затворен простор за да започнете

Повторно, инструкторите го поставија планот за групни вежби за велосипедизам. Но, ако ги разгледате опциите за вежбање во затворено за велосипедизам,  одлучите да одите сами, обидете се со рака на едно од овие соло возења:

• 46-минутно вежбање со интервал со висок интензитет
• 20-минутно вежбање со интервал со висок интензитет
• 45-минутно возење со голема брзина во минута за брзини
• 45-минутен тренинг за тренинг на издржливост
• 48-минутно вежбање засновано на ритам
• 45-минутно вежбање за градење јачина
• 45-минутен тренинг за градење моќ

Брзи совети што треба да ги користите пред првиот тренинг за возење велосипед во затворено

Ако сте нови за возење велосипед во затворен простор, има само неколку работи што треба да ги знаете пред да се воздигнете. Некои од овие совети важат за сите нови возачи, додека други важат само за оние кои посетуваат часови за велосипедизам во групи. 

• Размислете да инвестирате во панталони со возење велосипед . Ќе се чувствувате болно во седлото по првите неколку вежби. Ова е нормално, но не е баш пријатно. Патни шорцеви за возење велосипед можат да помогнат во ублажување на болката.
• Запознајте се вообичаени положни велосипедисти и поставени велосипеди . Ако возите соло, особено е важно да се едуцирате за сложеноста на велосипедските позиции и поставениот велосипед за да можете да извлечете максимум од вашето возење. Дури и ако планирате да вежбате во групно опкружување со тренинг на инструктор, никогаш не боли да имате добра идеја за тоа што започнувате.
• Истражете го студиото пред да се појавите . Студијата имаат различни правила, прописи и упатства за своите возачи. Запознајте се со веб-страницата на студиото или повикајте однапред да прашате што треба да знаете пред првата класа. На пример, популарните часови честопати се полнат брзо, така што студиата честопати сугерираат дека возачите се пријавуваат и плаќаат однапред. Во истата насока, некои студија се толку популарни што наплатуваат ако не успеете да се пријавите на час за која сте се пријавиле. За да избегнете да трошите многу време и пари, важно е да ги знаете правилата.

• Пристигнете рано. Ако одите часови, добра е идејата да се појавите барем 10 до 15 минути пред да се започне часовите, за да имате време да се запознаете со инструкторот, да менувате облека или чевли (доколку е потребно) и да се прилагодите вашиот велосипед Ова исто така ви дава можност да го известите вашиот инструктор да знаете дека сте нови, без да го објавите тоа пред целиот час.
• Дознајте за основната етикета за велосипедизам . Особено ако се возите во групна форма, важно е да ги разберете “правилата на патот” кога станува збор за етикета за возење велосипед во затворено . На пример, непрестајно да разговарате со еден пријател во текот на часот, се смета за одвраќање и грубо. Дури и ако возите соло, исто така е добра идеја да научите некои од општите досиеја и да не сакате да вежбате во затворено, за да не спаѓате во лоши навики што можат да го одвратат вашето тренингот. На пример, мулти-задача на велосипед (правење работи како пораки или читање списание) може да ве одвлече вниманието, да ви го намали интензитетот и да ги ограничи вашите резултати.

Збор повеќе

Возењето велосипед е забавен и предизвикувачки начин за зајакнување на вашата физичка подготвеност, особено вашата кардиоваскуларна издржливост и мускулна издржливост и сила на долниот дел од телото. Тоа, рече, важно е да се надополни редовна рутинска велосипед со други форми на вежбање за да се подобри флексибилноста и јачината на горниот дел од телото. Ако сте посветени да користите велосипедизам како основно вежбање, заокружете го со додавање на неколку рутини за истегнување или јога секоја недела (можете дури и да ги надминете овие на крајот на велосипедскиот тренинг), тогаш размислете да додадете неколку кратки тренинзи на отпор рутини за развој на силата.