Дали се безбедни вежби за колена?
Дали сте загрижени дека вежбањето може да предизвика повеќе оштетување или болка во коленото? Сè додека вашиот лекар вели дека е во ред, најдоброто нешто што можете да направите е да ги зајакнете мускулите што го поддржуваат вашето колено и да ги одржувате флексибилни. Започнете полека и надополнувајте со текот на времето. Разговарајте со вашиот лекар за тоа кои специфични вежби за колена се добри за вас.
Прво загрејте се
Можете да возите стационарен велосипед околу 5 минути, да одите брзо од 2 минути додека ги пумпате рацете или да направите 15-20 ѕидни склекови проследени со ист број на подигање на телото. Правејќи го ова ќе ви помогне да извлечете повеќе од тренингот, да ве подготвите за истегнување и да го намалите ризикот од повреда.
1. Директни подигања на нозете
Ако вашето колено не е најдобро, започнете со едноставна вежба за зајакнување на квадрицепсите, мускулите во предниот дел на бутот. Овој потег малку го оптоварува коленото. Легнете на грб на подот или на друга рамна површина. Свиткајте го едното колено и ставете го стапалото рамно на подот. Држејќи ја другата нога исправена, подигнете ја до висина на спротивното колено. Повторете 10-15 пати за три сета.
2. Кадрици со тетива
Ова се мускулите долж задниот дел на бутот. Легнете рамно на стомак. Полека приближете ги петите до задникот што можете и задржете ја таа положба. Направете три серии од 15. Оваа вежба можете да ја правите и стоејќи додека се држите за стол и кревате една по една нога. Ако ова стане лесно, можете да додадете тегови на глуждовите, полека зголемувајќи ја тежината од 1 до 3 до 5 килограми.
3. Склони директни подигања на нозете
Легнете на стомак со исправени нозе. Затегнете ги мускулите на дното и тетивата на едната нога и подигнете се кон таванот. Задржете 3-5 секунди, спуштете го и повторете. Направете 10-15 кревања и префрлете ги страните. Можете да додавате тегови на глуждот како што добивате сила. Не треба да чувствувате болки во грбот. Ако го правите тоа, ограничете колку високо ќе се кревате. Ако сè уште ве боли, престанете и разговарајте со вашиот лекар.
4. Ѕидни чучњеви вежби за колена
Ова е понапреден потег. Ќе ги држите нозете на подот. Застанете со грбот до ѕид, стапалата подотворени до ширината на рамената. Полека свиткајте ги колената и држете ги грбот и карлицата до ѕидот. Држете 5-10 секунди. Не се наведнувајте премногу длабоко. Ако чувствувате притисок или непријатност во колената, сменете ја положбата. Повторете ја вежбата и обидете се секој пат да ја држите седечката положба неколку секунди подолго.
5. Подигнување на прсти
Застанете свртени кон задниот дел на цврстиот стол, друга потпора како што е задниот дел од каучот или ѕидната лента во салата. Можете да го направите ова и на скалите, држејќи се за оградата со вашите потпетици кои висат од работ на скалата. Полека подигнете ги петите колку што можете повисоко, а потоа спуштете ги. Направете три серии од 10-15. Кога ќе стане лесно, подигнете ја едната нога малку од подот, со целата тежина на другата нога.
6. Чекор-нагоре
Ставете ја едната нога на клупа за скали, платформа или најниско скалило на скалила. Одржувајќи ја карлицата на ниво, свиткајте го коленото и полека спуштете ја спротивната нога на подот. Лесно допрете го палецот на подот, а потоа кренете се нагоре. Повторете 10-15 пати, а потоа сменете ја ногата. Многу лесно? Користете повисоко скалило или допрете ја петата наместо палецот.
7. Странични подигања на нозете
Легнете на едната страна со наредени нозе. Свиткајте ја долната нога за поддршка. Исправете ја горната нога и подигнете ја на 45 степени. Држете 5 секунди, спуштете се и накратко опуштете се, а потоа повторете 10-15 пати. Префрлете ги страните и почнете одново. Сакате да пробате малку поинакво вртење додека се движите? Насочете го палецот на горниот дел од ногата малку кон подот додека го кревате.
8. Притискање на нозете
Седнете на машина за притискање на нозете со грбот и главата свртени на потпирачот и стапалата рамни на плочката на нозете. Прилагодете го наслонот на седиштето за да биде удобно. Полека туркајте ја чинијата подалеку од себе додека не ви се подигнат нозете. Свиткајте ги колената и вратете се на почетната позиција. Направете три серии од 10-15 повторувања. (Побарајте помош од персоналот во салата за прв пат кога ќе го направите ова.)
Не-не за твоето колено
Вежбањето никогаш не треба да предизвикува болка или да го влошува. Запомнете: болката во мускулите после напорно вежбање е нормална. Но, остра, пукање или ненадејна болка во мускулите или зглобовите значи дека треба да престанете и да се консултирате со вашиот лекар.
Кардиото е погодно за колената
Нежното е добро. Затоа, прескокнете ги активностите со големо влијание, како што се трчање или интензивен аеробик. Забележете што ви одговара. На пример, некои луѓе сакаат елипсовидни машини, но други не. Пливањето, џогирањето во вода или водниот аеробик често се одлични! Повторно проверете кај вашиот лекар за вашиот план за вежбање.
