Вежби за истегнување

April 21, 2020

448

Иако истегнувањето можеби не е највозбудливиот дел од вежбањето, работењето на флексибилноста е исто толку важно како и кардио или тренинг за сила. Вклучувањето на некои од овие вежби може да ви помогне да ја подобрите вашата флексибилност, да ја намалите затегнатоста и на крајот да ви овозможат да вежбате поефикасно и побезбедно.

Постојат четири основни типови вежби за истегнување :

статичко истегнување,
динамично истегнување,
балистичко истегнување,
proprioceptive невромускулно олеснување (PNF),

Статичко истегнување

Најчестиот метод на истегнување. Движењето се одржува од 15 до 30 секунди за секоја мускулна група. Истегнување се изведува бавно без непредвидливи или ненадејни движења . Можеме да разликуваме три подгрупи кои дејствуваат слично, но не се исти како статичко истегнување.

Активно истегнување – Силата на агонистот (мускул што врши движење) се користи за одржување на положбата на истегнување. Позицијата е тешка за одржување и вежбата трае 10 до 15 секунди.
Пасивно истегнување – Надворешно влијание (партнер, гравитација) се користи за да се постигне истегнување. Како и со статичко истегнување, времето е од 15 до 30 секунди.
Изометриско истегнување – за време на класичното статичко истегнување, изометриското контракција (без движење) на мускулот се изведува 7 – 15 секунди, а мускулот се опушта 20 секунди. Овој вид на истегнување не е соодветен за луѓето во процес на раст (деца, адолесценти).

Динамичко истегнување

Вклучува големи широки движења на телото кои постепено го зголемуваат опсегот и брзината на движење. Поверојатно е дека ќе се повреди отколку статичко истегнување, особено ако се изврши незагреано. Движењето треба да се изврши од 8 до 12 пати .

Балистичко истегнување

Тоа е истегнување со замав што го стимулира т.н. рефлекс на истегнување или мускулесто рефлекс (миотски рефлекс). Не се смета за корисна вежба за истегнување.

PNF истегнување

Овој метод комбинира класично пасивно истегнување и изометриско истегнување за да се зголеми ефикасноста. Постои голема сличност помеѓу оваа техника и ПИР (постезометриска релаксација).

Постојат неколку техники на истегнување на PNF, наједноставна е техниката за релаксирање на договорот (спојување и релаксирање ). Мускулот прво се протега статички, а потоа се контрахира изометриски за 10 до 15 секунди, потоа се опушти 2 до 3 секунди, а потоа повторно се изврши статичко истегнување за 10 до 15 секунди.

Побарувачка техника е договорно-релаксирачко-антагонистичко-контрактно т, во кое мускулестиот антагонист (мускул што го прави спротивното движење) е изометриски договорен. Истегнувањето на PNF не се препорачува за луѓе кои се уште во процес на раст (деца, адолесценти).

Сите методи ќе доведат до подобрување на флексибилноста, при што најголемото подобрување го постигнува PNF , но сепак се препорачува статички метод затоа што:

има помалку шанси за повреда,
помала потрошувачка на енергија,
спречува чувство на мускулна непријатност или вкочанетост.

Секојдневно истегнување

Добра форма на дневно истегнување е утринско истегнување. Утринското истегнување е докажано дека спречува повреда и им дозволува на нашите мускули да го искористат својот целосен потенцијал.

Пример за утринско истегнување:

Утрото пред да излезете од кревет, свртете го лицето кон перницата, додека лесно ги потпирате лактите, останете во таа позиција за краток временски период, а потоа обидете се полека да излезете од креветот во седечка положба. Во седечка положба, обидете се да ја свртите главата во круг, односно свртете лево и десно, поставете го едно уво на едното рамо и на другото, истегнете ги рамената во кружни движења и загрејте ги мускулите на рамото и вратот.