Дводневните тренинзи обично се префрлаат во светот на спортисти на високо ниво кои тренираат за одреден спорт или натпревар. Просечниот човек има доволно проблеми да одвои време за еден тренинг , а уште помалку да одвои доволно време за два напади на ден.
Но, тоа не значи дека треба целосно да се потсмевате на концептот. Вежбањето два пати на ден има свои придобивки, се додека знаете како да го спроведете правилниот распоред за да останете безбедни.
Придобивки
- Зголемен обем на тренинг
- Намалено време за седење
- Добивки во перформансите
- Забрзан раст на мускулите
Недостатоци
- Поголем ризик од претренирање
- Зголемен ризик од повреда
Придобивките од вежбањето два пати на ден
Една од најочигледните придобивки од тренинзите два на ден е тоа што забележувате повеќе активност отколку ако вежбате само еднаш. Студијата од 2017 година објавена во International Journal of Obesity укажува на времето поминато во седечка положба како јасен фактор на ризик за коронарна срцева болест и зголемен обем на половината. Значи, ако можете да ја зголемите вашата дневна активност, тоа е добра работа.
Но, зголемувањето на вашата вкупна дневна активност не е единствената потенцијална придобивка. Брендон Менторе , тренер за сила и кондиционирање и спортски нутриционист, истакнува дека тренинзите од два на ден се одлични за подобрување на севкупните перформанси.
„Тренирањето двапати во ист ден може да предизвика забрзан раст на мускулите и зголемување на силата“, вели Менторе. „Волуменот на тренинзите е суштински фактор за речиси сите фитнес цели, а тренирањето неколку пати на ден ви овозможува да стегнете повеќе волумен, зголемувајќи ја синтезата на протеините , метаболичкиот капацитет и анаболниот излез“.
Со други зборови, кога се програмирани правилно, два дена на ден може да ви помогнат побрзо да ги достигнете вашите цели. Плус, може да откриете дека два пократки тренинзи се посоодветни за вашиот распоред отколку еден подолг.
Недостатоци
Настрана од фактот дека двојното вежбање значи двојно испотено алишта, примарниот проблем со два дена на ден е тоа што зголемениот обем на тренинзи ве става на поголем ризик за претренирање.
Вежбањето се смета за форма на физички стрес, и иако овој тип на стрес стимулира физички адаптации кои поддржуваат сеопфатно добро здравје, додавањето премногу одеднаш може да се покаже проблематично.
„Тоа навистина може да го оданочи вашиот невромускулен систем“, вели Менторе, „да ја зголеми веројатноста за повреда, да го наруши режимот на спиење, да го потисне вашиот имунолошки систем и многу други симптоми ако не одвоите време да се опоравите соодветно“.
Како што вели поговорката, постои нешто како премногу добра работа. Затоа, бидете свесни за тоа што правите и како се чувствува вашето тело. Не се обидувајте да се туркате над она што можете да го поднесете.
Совети за почетници
Секој кој е нов во вежбање или кој паузирал од редовните сесии за потење неколку недели или месеци, не треба да се вклучи во рутината на тренинзите од два на ден. За почеток, нема јасна корист од тоа.
Нема гаранција дека ќе изградите мускули или ќе согорувате маснотии побрзо или поефикасно со спроведување на план за два на ден, особено ако сте почетник.
Луѓето кои имаат најголема корист од овој тип на обука се конкретно тренираат за натпревар или настан или оние кои постојано вежбаат и бараат начин да го зголемат обемот на работа на начин кој природно одговара на нивниот распоред.
Да не зборуваме, повеќето луѓе кои работат два на ден го прават тоа со водство на тренер или тренер. Ова помага да се осигура дека потенцијалните недостатоци на претренирањето и ризикот од повреди се следат и, се надеваме, соодветно се управуваат.
Како да додадете повеќе движење на вашиот ден
Ако сте нови за вежбање или паузирате, најдобриот начин за вежбање двапати дневно е едноставно да барате начини да го зголемите вкупното ниво на вашата дневна активност. Ова не значи дека се упатувате во теретана и пумпате железо 30 минути, а потоа се враќате подоцна во текот на денот за да трчате на лента за трчање. Наместо тоа, сè е за изнаоѓање начини да останете активни во текот на денот . На пример:
- Користете ролери со пена навечер ако сте правеле утрински тренинг за сила. Тркалањето може да ја ублажи болката, да го намали воспалението и да го зголеми опсегот на движење.
- Вклучете музика додека работите редовно и танцувајте додека одите. Со тоа ќе го зголемите пулсот и ќе обезбедите малку дополнително кардио, особено ако сте правеле јога или пилатес порано во текот на денот.
- Обидете се да прошетате 10 минути со вашето семејство по вечерата. После тоа, поминете неколку минути истегнувајќи се заедно, особено ако немате време да се истегнете веднаш по тренингот.
Малите активности во текот на денот може да бидат корисен начин за постепено зголемување на обемот на работа со текот на времето. Само не заборавајте да земете бавно и да ги слушате знаците на вашето тело.
Како да планирате тренинзи двапати дневно
Се разбира, никој не сака да заврши болен или повреден. Ако постојано вежбате најмалку шест месеци и планирате да вежбате два пати на ден, сепак треба да бидете паметни за спроведување на вашиот план. Менторе ги предлага овие упатства:
- Оставете најмалку шест часа простор помеѓу тренинзите со умерен интензитет . Значи, ако го завршите првиот тренинг во 8 часот наутро, не треба да го започнувате следниот тренинг барем до 14 часот. За активности со поголем интензитет, оставете повеќе време помеѓу сесиите.
- Вклучете се во напорен тренинг порано во текот на денот и помалку напорни вежби за време на втората сесија. Ова ве држи на стабилен распоред и поддржува континуирано закрепнување по вашата прва, попредизвикувачка рутина.
- Изведете подолги тренинзи порано во текот на денот и пократки тренинзи подоцна. Повеќето потење наутро може да го подобри вашето ментално здравје и да ве направи попродуктивни во текот на денот.
- Дајте приоритет на исхраната и хидратацијата помеѓу тренинзите за да го подготвите вашето тело за втората сесија. Повторно, ова го поддржува обновувањето помеѓу и по секоја сесија.
- Додадете дремки во вашиот ден за да го олесните одморот и закрепнувањето – спиењето е од клучно значење за перформансите. Плус, дремката може да ја зголеми креативноста, да го намали стресот и да ја зголеми будноста. Тие дури може да ги подобрат вашите моторни вештини и да ја подобрат вашата издржливост .
- Започнете бавно . Колку сте понапредни или поконкурентни, толку повеќе денови по ред можете да правите два на ден. Сепак, типичните „воини за викенд“ не треба да прават повеќе од два дена по ред со повеќе тренинзи. Како што вашето тело се прилагодува, можете постепено да го зголемувате обемот на тренингот.
- Зголемете го внесот на калории и хранливи материи во деновите на одмор за да го олесните закрепнувањето и погрижете се да внимавате на сонот и управувањето со стресот. Размислете и за додавање на терапија со масажа или медитација во деновите на закрепнување.
Идеи за обука
Добрата работа за тренинзите двапати дневно е што не постои план „една големина за сите“ што секој треба да го следи. Одлуката да се вклучат повеќе тренинзи може да биде едноставна како да се одвојат два вида тренинзи, како што се кардио и сила, наместо да се здружат во една рутина.
Или, ако сакате да додадете нов тип на тренинг во вашиот распоред , но не можете да ги вклопите двата тренинзи во вашата пауза за ручек, додавањето на втор тренинг ви дава можност да постигнете повеќе цели. Еве неколку начини да се обидете два на ден:
Тежок тренинг проследен со опоравување
Ако не сте во состојба да се истегнувате по вашата типична рутина, додавањето на втор тренинг фокусиран на закрепнување и мобилност може да биде добра опција. Вашата прва сесија може да го вклучи вашиот типичен, тежок тренинг, без разлика дали тренирате сила, правите поинтензивни кардио или интервали со висок интензитет.
Потоа, подоцна во текот на денот, можете да додадете тренинг за опоравување кој се состои од кардио со низок интензитет, јога, истегнување или тркалање со пена. Запомнете, закрепнувањето е исто толку важно како и напорното вежбање и ќе помогне да се намали веројатноста за повреди.
Тренинг за сила и кардио
Ако сакате да вежбате вежби за сила и кардио во ист ден, но мразите колку време е потребно за да ги направите и двете, можеби ќе сакате да го поделите тренингот на две посебни рутини.
Започнете го утрото со кој било тренинг што најмногу ви предизвикува. Ако имате тенденција да кревате тежина , вежбајте ја силата наутро, но ако тренирате за трка, прво трчајте или велосипед. Потоа правете ја спротивната рутина во вечерните часови.
Сплит сесии
Кога тренирате за сериозен натпревар или настан, поделбата на вашиот тренинг на две одделни сесии е добар начин да додадете милји или повторувања додека му давате одмор на вашето тело помеѓу тренинзите.
На пример, ако тренирате за маратон , можете да ги поделите милјите на две сесии за трчање, една наутро и една навечер. Исто така, ако сте спортист на сила, можете да кревате одредени мускулни групи наутро, а различни навечер.
Ако одлучите да се обидете да вежбате два пати на ден, олеснете си го патот кон тоа. Како што предлага Менторе, не започнувајте со повеќе од два дена по ред со рутини двапати дневно и намалете го целокупниот интензитет неколку недели пред да го зголемите вашиот напор. Потребно е време за да се прилагодите на новите стресни фактори, затоа бидете паметни и дајте си време да се прилагодите.
