Веганските диети се зголемија во популарност последниве години. Всушност, некои извори објавија за 600% зголемување на бројот на луѓе кои се идентификуваат како вегани помеѓу 2014 и 2017 година. Достапност на веганска храна во месните продавници, мени за вегани во ресторани и наслови на медиуми кои известуваат за здравствени придобивки на веганот диетите придонесоа за овој тренд.
Но, веганската диета не е соодветна за секого. Некои експерти велат дека диетата е тешко да се одржи, а други наведоа загриженост за недостаток на одредени хранливи материи на планот. Ако размислувате за вегански начин на живот, погледнете како планот за јадење се споредува со другите слични диети пред да донесете одлука.
Најдобрите диети за американски вести и светски извештај за 2019 година ја рангираат веганската диета број 20 во вкупните најдобри диети и му даваат вкупен резултат од 3,1 / 5.
Препораки на USDA
Може да биде незгодно да се спореди веганска диета со препораките на УСАА или било која диета за таа материја – затоа што не постои „стандардна“ веганска диета. За разлика од некои планови на диета за слабеење или подобрување на здравјето, не постои специфичен услов за макронутриенти, упатства за калории или потребна храна.
Наместо тоа, вегетанската диета едноставно бара да избегнувате производи од животинско потекло, вклучувајќи месо, живина, морска храна, млечни производи, јајца и (во некои случаи) мед. Како резултат, може да има значителна варијација во исхраната од една веганска диета до друга.
Како и да е, некои студии ги оценуваат начините на вегетаријанска исхрана и беа во можност да обезбедат одредени генерализации за внесувањето храна и хранливи материи на типична веганска диета. Користејќи ги овие претпоставки, веганската диета може да се спореди со упатствата на USDA и другите диети.
Групи за храна
Тековните упатства за исхрана USDA сугерираат дека консумираме храна, вклучувајќи зеленчук, овошје, зрна, млечни производи без маснотии или масти, протеини и масла. Упатствата исто така сугерираат дека Американците ограничуваат заситени масти и транс масти, додадени шеќери и натриум.
На веганска диета, може да консумирате храна кај сите, освен во една од предложените групи на храна. Студиите покажаа дека веганските јадечи обично консумираат повеќе зеленчук, зрна и здрави масла од оние кои следат негеганска диета. Сепак, не постои потрошувачка на млечни производи на веганска диета. Алтернативите за млеко (како што се производите „млечни“ врз основа на орев) се сметаат за протеини, а не на млечни производи во проценките на исхраната.
Исто така, веројатно природно ќе ја ограничите храната во согласност со упатствата на USDA. На пример, поголемиот дел од заситената маст што се консумира во стандардна американска диета доаѓа од месо и млечни производи. Тие храна не се консумираат на веганска диета. Покрај тоа, многу вегани јадечи, исто така, избегнуваат обработена храна од здравствени причини или затоа што вклучуваат животински нуспроизводи како состојки. Тешката преработена храна често содржи додадени шеќери и вишок натриум. И некои преработена храна сè уште содржат транс масти.
Хранливи материи
Потрошувачката на хранливи материи може да биде незгодна за некои на веганска диета. Поточно, некои студии покажале дека внесот на протеини, калциум и витамин Б12 е помал кога го следат овој стил на јадење. Во продолжение, вегетаријанска диети исто така може да бидат ниски во железо, јод, и витамин D.
Калциум
Упатствата на УСАА сугерираат дека трошиме 1.000 до 1.200 милиграми калциум на ден. За многу луѓе, консумирањето млечни производи им помага да ја исполнат таа цел. Но, бидејќи не консумирате млечни производи на веганска диета, мора да добивате калциум од други извори (како што се кеale, пито грав или зајакнат сок од портокал). Една студија објави дека типичен вегански јадеч троши поблиску до 738 милиграми калциум на ден.
Витамин Б12
Вашиот внес на витамин Б12 може да биде помал во режимот на веганска исхрана. Витаминот Б12 помага да се регулира метаболизмот и се наоѓа првенствено кај производи од животинско и морска храна. УСДА препорачува возрасните да консумираат 2,4 микрограми (мкг) Б12 на ден. Според Американската академија за исхрана и диетика, веганите треба редовно да консумираат сигурни извори на Б12 – што значи засилена храна или додатоци што содржат Б-12 – или тие би можеле да станат дефицитарни, како што е прикажано во студиите на случај на вегани новороденчиња, деца и возрасни.
Протеини
Протеините може да бидат друга загриженост за некои, меѓутоа, Американската академија за исхрана и диететика наведува дека луѓето што следат диета со вегани обично ги исполнуваат или ги надминуваат препораките за протеини, доколку калоричните доза се соодветни. Постојат бројни извори на протеини кои се пријатни на веган, како тофу, ореви, семки, мешунки и зрна.
Упатствата за USDA сугерираат дека возрасните трошат 10% до 35% од вкупните калории на ден од протеини. Различни студии за проценка на веганските диети откриле дека внесувањето од 13% до 14% од протеини е типично. Иако е сè уште понизок од износот што обично го троши не-веган, проценката сè уште е во препорачаните упатства.
Железо
Кога мислиме на храна богата со железо, говедското месо обично доаѓа на ум. Сепак, има многу вегански извори на железо, вклучувајќи, грав и леќа, кашу, компири и зелен лиснат зеленчук како спанаќ. Ако сте загрижени за вашиот внес на железо, спарувањето храна богата со железо со храна богата со витамин Ц може да ја зголеми апсорпцијата на железо.
Јод
Диетите со растително потекло може да бидат малку јод. Веганите кои не консумираат јодирана сол или морски зеленчук може да бидат изложени на ризик од недостаток на јод. Ако користите морска сол, проверете дали е додаден јод.
Витамин Д.
Пријавени се слаби доза на витамин Д кај некои вегетаријанци и вегани, како и ниско ниво на плазма или серум 25-хидроксивитамин Д. Бидејќи вашето тело, исто така, создава витамин Д од сончева светлина, нискиот внес на витамин Д може да биде проблем во зима и рана пролет, особено за лица кои живеат со поголеми ширини.
Калории
Исхраната со вегани не го ограничува вашиот калоричен внес. Нема причина да сметате калории на веганска диета, освен ако целта ви е да изгубите тежина. Дури и тогаш, можеби ќе можете да се лизнете едноставно со намалување на порциите на големината и да изберете храна богата со хранливи материи со нискокалорична храна. Но, можеби не треба.
Студиите покажаа дека оние што следат вегански диети природно трошат помалку калории од оние што следат други диети. Всушност, истражувањето покажало дека дури и ако не се придржувате на веганска диета совршено, веројатно ќе консумирате помалку калории и ќе изгубите поголема тежина отколку што би на вегетаријанска, песко-вегетаријанска, полу-вегетаријанска или сеприсутна диета.
Но, можеби ќе сакате да бидете сигурни дека добивате доволно енергија ако преминете на диета со веган. За да ги процените вкупните потреби за калории за денот, можете да користите калкулатор за калории. Овој калкулатор ги зема предвид вашата возраст, пол, цели и ниво на активност за да го одреди најдобриот број за вас.
Разновидност
Можеби сметате дека веганската диета е порестриктивна од конвенционалната американска диета – исто така наречена сеприсутна диета. На крајот на краиштата, многу луѓе кои се префрлаат во стилот на јадење, треба да елиминираат многу од нивната омилена храна од нивниот план за исхрана. Сепак, одењето веган може да ве инспирира да јадете поширок спектар на храна.
Без месо на вашата чинија за време на оброкот, можеби ќе бидете инспирирани да пробате зрна богати со протеини или протеини базирани на соја, како тофу, темпе или емамам. И бидејќи зеленчукот најверојатно ќе игра поголема улога во вашата дневна исхрана, можеби ќе сакате да пробате нови сорти. Шопингот за сезонско овошје и зеленчук може да ви помогне да уживате во највкусните селекции по пониска цена.
Како и да е, зголемената популарност на преработена храна што е пријатна на веган може да доведе до тоа некои да јадат веганска диета со помала разновидност и намалена исхрана. Алтернативна храна од растителна основа, преработена (како хамбургери без месо или вегетативно пријателски вечера со микробранови) обезбеди малку во начинот на добра исхрана и им овозможува на некои полесно да останат во ограничен сад за храна.
Слични диети
Диетите најмногу слични на веганската диета се други планови за исхрана кои се пријатни за растенијата. Не секој од овие планови целосно го елиминира месото, но секој многу се потпира на растителна храна. Истражувачите ја споредиле веганската диета со вегетаријанска диета, флексибилна диета, диета со пескетаријанс и сеприсутна диета (без исклучена храна) и заклучија дека веганската диета е најздрава. Резултатите, засновани врз скалата за оценување, исто така покажаа дека веганите имаат најмал внес на калциум.
Вегетаријанска
А вегетаријанска исхрана е сличен на вегетаријанска исхрана во тоа месо и морска храна (вклучувајќи ги и црвено месо, бело месо, риба или живина) не се конзумира. Повеќето вегетаријанци консумираат јајца и млечни производи (лакто-вегетаријанци од лакто), но некои избегнуваат млечни производи и консумираат јајца (вегетаријанци). Лакто-вегетаријанците избегнуваат јајца, но консумираат млечни производи.
Општа исхрана: Кога истражувачите споредиле типична вегетаријанска диета со веганска диета користејќи Индекс за здрава исхрана (кој проценува како диетите се споредуваат со препорачаните упатства) вегетаријанската исхрана постигнала пониска од веганската диета, но сепак е релативно висока. Внесувањето на протеини, калциум и витамин може да биде повисоко на овој план затоа што може да се конзумира млечна храна и јајца.
Здравствени придобивки: Вегетаријанска исхрана е поврзана со многу исти здравствени придобивки како веганска диета, вклучително и помал ризик од кардиоваскуларни заболувања, дијабетес и хипертензија.
Губење на тежината: Бидејќи елиминирањето на месото и производите од животинско потекло помага да се намалат маснотиите и калориите од вашата диета, вегетаријанската диета веројатно ќе биде ефикасна за слабеење, според неколку студии. Меѓутоа, со оглед на тоа што преработката на храна со растително потекло станува се почеста, сè уште е можно да се прејадува на вегетаријанска диета – иако е помалку веројатно отколку вообичаена американска диета.
Одржливост: Додека вегетаријанската исхрана може полесно да се придржува од вегетанската диета, на некои сепак им е тешко да се одржат. Како и да е, многу експерти за вегани препорачуваат да пробате вегетаријанска диета пред да се преселите во веганска диета заради вклучувањето на млечни производи и производи од јајца им помага на некои луѓе да се чувствуваат поцелосно и да уживаат во традиционалната храна. Ако губењето на тежината е вашата цел, одржливоста можеби не е важна. Студиите откриле дека стапките на придржување не се разликуваат значително помеѓу веганските, вегетаријанските, флекситарните, пескетаријанските и сеприсутните диети за слабеење.
Флексијален
На флексибилна диета , јадете пред се според упатствата за вегетаријанците. Сепак, луѓето кои се идентификуваат како флексибилни, повремено јадат месо и морска храна.
Општа исхрана: Споредбите на флексибилната диета со веганската исхрана користејќи го Индексот за здрава исхрана откриле дека оваа варијација на вегетаријанска исхрана може да биде малку похранлива од вегетаријанската диета, но помалку здрава од веганската диета. Повременото вклучување на месо и морска храна може да им помогне на некои од оваа диета да го зголемат внесот на протеини и витамин Б12.
Здравствени придобивки: Бидејќи флексибилната диета е првенствено вегетаријанска диета, оние кои го следат овој стил на јадење веројатно ќе ги добијат истите придобивки, вклучително и зголемено здравје на срцето и помал ризик за многу хронични заболувања.
Губење на тежината: Јадењето повремено месо или морска храна не е веројатно дека ќе го промени калорискиот внес на вегетаријанска диета доволно за да го направи тоа помалку успешно кога целта е губењето на тежината. Од таа причина, флекситарните диети веројатно ќе бидат исто толку ефикасни кога се обидувате да изгубите тежина. Повремените оброци базирани на месо може дури и да им помогнат на некои подолго да ја следат својата диета.
Одржливост: Додека студиите откриле мала варијација помеѓу диетите базирана на растенија (вклучувајќи ја и оваа) кога станува збор за придржување, многу експерти сугерираат дека флексибилната диета е поодржлива, едноставно затоа што овозможува повремени препуштања. Патувањето, јадењето и дружењето со пријателите веројатно ќе биде полесно на овој план.
Пескетаријанс
Ако следите диета со пескетаријанс , јадете првенствено растително потекло храна, но вклучуваат и риба и морска храна во вашата диета.
Општа исхрана: Користејќи го индексот за здрава исхрана, истражувачите ја постигнаа исхраната со пескетаријан пониска од веганската диета, но скоро иста како и вегетаријанската и флексибилната диета. Меѓутоа, кога се користи различна скала за здрава исхрана заснована на медитеранската диета, овој стил на јадење постигна повисоко од вегетаријанската диета и флексибилната диета (но сепак пониска од веганската диета). Акцентот на потрошувачката на риба помага да се зголеми не само вашиот внес на протеини, туку и внесот на здрави масти, вклучително и омега-3 масни киселини.
Здравствени придобивки: Веројатно ќе ги добиете истите здравствени придобивки на оваа диета како што би биле на вегетаријанска или вегетаријанска диета, но можеби ќе уживате уште неколку доколку консумирате риба која е поголема во омега-3 масни киселини. Овие масни киселини помагаат во одржување на здрави артерии, го намалуваат ЛДЛ холестеролот и го намалуваат нивото на триглицерид и крвниот притисок.
Губење на тежината: Во споредба со вообичаената американска диета, овој план за јадење веројатно ќе биде поефикасен за слабеење. Во споредба со вегетаријанските и веганските планови, веројатно ќе биде исто толку ефикасно. Потрошувачката на риба може малку да го зголеми внесот на калории (во зависност од видот што ќе го изберете), но исто така може да ја зголемите ситоста и придржувањето.
Одржливост: Ако во моментот сте редовен рибари, оваа диета веројатно ќе биде одржлива. Но, за некои други, можеби е помалку. Секој не е пријатно за готвење риба на редовна основа и свежа риба (која е поздрава од разгледувана или преработена риба) може да биде скапа и потешка за наоѓање.
Медитеранот
Медитеранската диета ги вклучува сите групи на храна препорачани од УСДА. Производите од животинско потекло се консумираат, но минимално. Фокусот е ставен на зеленчук, зрна, ореви, семиња и здрави масла од растително потекло.
Општа исхрана: Оваа диета е поверојатно од веганската диета да се усогласи со упатствата за исхрана дадени од USDA. Храната што е поголема во заситени маснотии (млечни производи и месо) е минимизирана и се охрабрува храна што го зајакнува здравјето (цели зрна, зеленчук) . Но, бидејќи животинските производи и млечните производи сè уште се консумираат во мали количини, нивото на калциум, протеини и витамин е со помала веројатност да биде загрозено.
Здравствени придобивки: Медитеранската диета е широко проучена и е поврзана со широк спектар на здравствени придобивки, вклучувајќи и помал ризик од срцеви заболувања, рак и други хронични заболувања.
Губење на тежината: Многу истражувачи ја оценија ефикасноста на медитеранската диета кога станува збор за губење на тежината. Неколкумина сметаат дека планот за јадење е ефикасен за губење на тежината (исто толку ефикасен како и компатибилните диети со малку маснотии), а други откриле дека иако може значително да не го засили губењето на тежината, може да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Одржливост: Медитеранската диета може да биде најодржливата диета во споредба со другите поригорозни диети засновани на растенија, како што се веганската диета и вегетаријанската исхрана. Ниту една храна не е ограничена на овој план. Наместо тоа, здравата храна е нагласена и помалку здрава храна е минимизирана.
