Веројатно сте слушнале дека треба да одите 10.000 чекори дневно за фитнес и губење на тежината. Како дојдоа до оваа бројка? Дали е ова мит за фитнесот или има истражувања кои покажуваат дека тоа функционира?
Одењето 10.000 чекори дневно за здравје и губење на тежината беше првично популаризирана во Јапонија. Истражувачот на педометри, д-р. Катрин Тудор-Лок вели дека оригиналната бројка не е базирана на медицински истражувања. Неколку истражувачи ја играат играта, вклучувајќи го и Тудор-Лок.
Истражувањата покажуваат дека 10.000 чекори дневно не се магичен број, но тоа е добар показател за тоа колку активност се постигнува за еден ден. Одење повеќе чекори дневно е исто така поврзано со губење на тежината. Студијата за чекори на ден и тежина, индекс на телесна маса (BMI) и други индикатори за мажи и жени покажаа дека луѓето кои налетале повеќе педометриски чекори дневно, во просек помалку тежеа и имале помал БМИ.
Согорување на доволно калории за губење на тежината со 10.000 чекори
Повеќето програми за губење на тежината препорачуваат да согорувате 200 до 300 калории дневно во умерена до енергична вежба. Ако одите по 10.000 чекори дневно со 3.000 од овие чекори со брзо одење до џогирање, треба да согорувате доволно калории.
Бројот на калории што согориуваат со одење зависи првенствено од тоа колку ви е тежината и вашата брзина на движење. Секој 2.000 до 2.500 чекори е околу еден километар. Одење на еден километар согорува околу 80 калории за лице од 150 килограми. Во зависност од вашата тежина, одење 10.000 чекори согорува помеѓу 250 и 600 калории. Можете да ги искористите чекорите на педометарот со табелата за конвертирање на калории за да го процените ова за себе. Ќе треба да ги знаете вашите приближни чекори по километар.
Секој согорува калории и кога само седи и дише, што може да се процени со потрошени калории дневно. Вие изгорувате повеќе калории за минута кога ќе станете и одите, а уште повеќе ако трчате.
Многу педометри ги проценуваат калориите што ги изгоревте врз основа на бројот на чекорите на одење. Работните ленти и напредните педачи, како Fitbit, исто така, ги земаат во предвид колку брзо сте одење или трчање кога проценувате калории што ги изгорувате.
Дали сеуште стекнувате тежина?
Додај повеќе чекори
Ако веќе сте изодиле 10.000 чекори дневно и не губите тежина или ја одржувате тежината, тогаш клучот е да додадете уште 2.000 чекори дневно додека јадете иста вредност или помалку. Можете да користите многу совети за да пронајдете начини да додадете повеќе активности во текот на целиот ден и да издвоите време за посветено интензивно вежбање. Ако тоа не функционира по неколку недели, додадете повеќе чекори или помалку да јадете.
Одењето на повеќе чекори станува време интензивно на ова ниво. Можете да согорувате повеќе калории во ист временски период со зголемување на интензитетот на вежбањето, земајќи повеќе чекори со брзо темпо. Исто така, треба да работите на елиминирање на празните калории и добивање добра исхрана од сето она што го јадете. Дневник за храна и вежба може да ви помогне да забележите каде да направите подобрувања.
Една студија покажа дека поштенските работници кои одат по 15.000 чекори дневно и поминуваат малку време да седат, поверојатно е дека ќе бидат потенки и имаат помалку кардиометаболични фактори на ризик.
Соодветни препораки за вежбање со 10.000 чекори
Неактивно лице троши 3.000 чекори или помалку само во нивната секојдневна активност за движење низ куќата. Ако земете 10.000 чекори, одите околу осум километри од текот на денот. Освен ако немате активна работа, како што е келнерка или медицинска сестра, би било тешко да се најавите 10.000 чекори само со дневна активност.
Повеќето луѓе одаат 10.000 чекори со преземање на една или повеќе трајни прошетки или траки, што е еквивалентно на 30 до 60 минути пешачење дневно. Тоа е еднакво на минималната дневна препорака од повеќето здравствени власти за намалување на здравствените ризици.
Многу напредни падометри, фитнес опсези и смарт часовници откриваат дали вашето движење е доволно за да се смета за умерено или енергично вежбање. Многу дизајни автоматски ги следат минутите за вежбање на ден за да покажат дали ги исполнувате целите потребни за фитнес и добро здравје.
Започнете со броење на вашите чекори денес
Целта за броење чекори може да ве мотивира да ја зголемите вашата активност и вежбање. Денес, дури не ви треба посебен педометар, бидејќи вашиот мобилен телефон ги следи вашите чекори додека го носите. Наместо тоа можете да проверите апликација за педомет. Ако вашата цел е губење на тежината, размислете да користите дневник за храна или стан за да видите каде можете да ги менувате вашите навики во исхраната.
