Ако се обидувате да изгубите тежина, можеби се прашувате дали трчањето е решението. Многу луѓе почнуваат да трчаат да ослабнат. Може да очекувате да согорите калории и вишок маснотии со паметна програма за водење. Но, постојат неколку други фактори кои ќе го одредат вашето ниво на успех во програмата за губење на тежината во трчање.
Трчање до губење на тежината
За да изгубите тежина, треба да создадете значителен дефицит на калории. Повеќето експерти препорачуваат да губите за неделен дефицит на калории од 3500 до 7000 калории за да изгубите 1-2 килограм неделно.
Овој дефицит може да го постигнете со јадење помалку калории или согорување на повеќе калории со физичка активност, како што е трчањето. Можете исто така да ги комбинирате двата начина за да ја постигнете вашата цел.
Здрава исхрана
Тркачите имаат посебни потреби за исхрана, но основните принципи за здрава исхрана сè уште важат. Обидете се да изберете помали порции храна со малку маснотии и висококалорична храна и да јадете повеќе цели зрна, овошје и зеленчук.
Една вообичаена грешка во исхраната кај тркачите е дека тие ги надминуваат калориите изгорени со вежбање со дополнителни калории од повеќе храна и пијалоци. Некои тркачи дури откриваат дека добиваат на тежина или удираат во ѕидот за слабеење , и покрај редовниот тренинг.
Првиот чекор за постигнување на целта е да знаете само колку јадете. Користете го овој калкулатор за да дознаете колку калории ви се потребни за слабеење.
Еден начин да се спречи прејадување или јадење без ум е да напишете сè што јадете во нотес за неколку недели. Прегледот на записник за внесот на храна ќе ви помогне да видите каде вашата диета има потреба од подобрување. И, затоа што знаете дека ќе треба да го најавите подоцна, исто така може да ве поттикне да размислите двапати пред да јадете таа крофна покриена со чоколадо, помагајќи да останете на вистинскиот пат.
Тркачите честопати сметаат дека постојано се чувствуваат гладни, затоа ќе сакате да пробате да ги испланирате грицките и оброците за да избегнете да одите во авионот. Добијте идеи за грицки за 100 калории и повеќе совети како да избегнете прејадување со контролирање на вашите порции .
Повеќе совети за одржување на исхраната на вистинскиот начин вклучуваат:
- Јадете помали оброци. Распоредете ги калориите над пет или шест помали оброци наместо вообичаените три. Ова може да помогне да се стабилизира вашиот метаболизам и да се спречат главоболките што можат да ве доведат до прејадување.
- Гледајте ги течните калории . Иако можеби многу трчате, не треба постојано да пиете спортски пијалоци за да се хидрирате. Истото важи и за овошните сокови, пијалоци кафе и сок. Обична вода е доволна за да остане добро хидрирана.
- Исечете ги јаглехидратите. Општо земено, просечно возрасно лице треба да консумира не повеќе од 130 грама јаглехидрати на ден (или приближно 45% до 65% од вкупните дневни калории). Ако го надминувате ова — или сте во опсег, но сè уште не сте во можност да изгубите тежина – малку исечете ги јаглехидратите и заменете ги со посен протеин.
Трчање за вежбање
Трчањето е ефикасен начин за согорување на калории во релативно краток временски период. Бројот на калории што согорувате додека трчате ќе варира во зависност од големината на вашето тело, темпото и времетраењето на трчање. Но, како многу генерално упатство, многу тркачи со просечна големина проценуваат дека согоруваат околу 100 калории на километар.
Поединците кои успешно губат телесната тежина и го држат надвор горат околу 2.800 калории неделно преку планирано вежбање, покажуваат статистичките податоци од Националниот регистар за контрола на телесната тежина. Претпоставувајќи просек од 100 калории на километар, тоа е околу 35 километри неделно.
Ако трчањето е вашата единствена форма на вежбање за слабеење, можно е да ја постигнете таа цел. Не грижете се за вашето темпо или интензитетот на трчање, само фокусирајте се на пополнување километри со постојан неделен распоред.
Планирајте ги вашите работи однапред и закажете ги како сакате да закажете друг важен настан. Конечно, со трчање ќе ги согорите калориите што ви се потребни за да изгубите тежина.
Вклучување на вежби
Вид на вежбање што го правите можете да играте улога во времето потребно за да изгубите тежина. Додека не постои „најдобро“ тренингот за губење на тежината, но можете да го зголемите потенцијалот за слабеење со комбинирање на различни видови тренинг.
Губење јаглерод наспроти горење масти
Кога вежбате, односот на јаглехидрати и маснотии што вашето тело ги користи за гориво може да се промени во зависност од брзината, времетраењето и интензитетот на тренингот. Помислете на тоа на овој начин:
- При трчање со висок интензитет, телото повеќе се потпира на јагленохидратите, едноставно затоа што тие се побрз извор на енергија. Тие го обезбедуваат вашето тело со сноп на енергија што е потребна при лансирање на нешто како спринт. Тоа е како да се стави натпревар на хартија: гори потопло и побрзо, но потоа брзо завршува.
- За подолго траење со помал интензитет, вашето тело постепено се префрла од јаглехидрати во маснотии. Додека маснотиите може да не бидат толку непосреден извор на енергија, тие се поодржливи. Во оваа смисла, согорувањето на маснотиите е повеќе како запалување свеќа: гори стабилно и подолго.
Ако целта ви е да согорите маснотии, би било разумно да се работи со побавно, но стабилно темпо, нели? Не мора. Додека вежбањето со помал интензитет ќе ви овозможи да согорите поголем дел од калории од маснотии, работењето со поголем интензитет значи дека согорувате повеќе калории во целина.
Вежби за согорување на калории
За да согорите повеќе калории при трчање, треба да трчате со темпо со поголем интензитет, приближно 80% или 90 проценти од максималната срцева фреквенција. Со оваа брзина, вие не правите сеопфатен спринт, но доволно работи напорно за да не бидете во можност да водите разговор.
Започнете со тоа да направите 20-минутно трчање со интензитет од околу 80 до 90 проценти. Наизменично, можете да направите интервален тренинг каде се менувате помеѓу вежбање со висок и низок интензитет. Како што напредувате и станувате посоодветни, можете да го продолжите времето на интервалите, како и повторувањата.
Се разбира, не треба да трчате со ова темпо цело време. После напорна активност од секаков вид, треба да му дадете на вашето тело шанса да се опорави и сами да се обнови. Разумно е да се заврши една или две работи со висок интензитет неделно.
Во другите денови во неделата, целосни подолги патеки кои се помалку интензивни. Овие трки ќе се чувствуваат поодржливи за да можете да ставите повеќе милји и да согорите повеќе калории.
И на крај, да ја разгорите здодевноста и да градите сила, размислете да направите повторувања на ридови или работи на неблагодарна работа со внатрешна неблагодарна работа .
Обука за јачина
Важен дел од тренингот за трчање воопшто не вклучува трчање. Тркачите кои губат телесна тежина и го држат настрана, ги прават тренинзите за сила дел од нивната редовна рутина.
Не само што ќе согорите калории додека вежбате со сила, туку зголемената посно мускулна маса ќе ги подобри вашите перформанси на трчање, така ќе можете да трчате побрзо и подолго, и да согорите повеќе калории при трчање. Тренинг за јачина, исто така, помага во спречување на повреди при трчање, така што ќе можете да ја одржите својата заложба за вежбање со тоа што ќе останете без повреди.
Обидете се да правите отпор или тренинг со тежина секоја недела. Одвојте време во вашата рутина за тренинг за 2-3 сесии од 20-30 минути тренинг на сила секоја недела. Не мора да кревате тешки тежини за да направите разлика. Едноставни вежби за телесна тежина можат да бидат ефективни.
Како да започнете
Ако различните типови вежби и стилови на трчање звучат збунувачки, не грижете се. Не е неопходно да го направите целото планирање самостојно. Постојат многу планови за обука достапни на Интернет. Размислете за која било од овие програми или комбинирајте неколку од нив според вашиот распоред и вашите потреби.
Ако не сте заинтересирани за трчање, ова е најдобро место за почеток. Добијте распореди за обука, соодветна форма за учење, совети за безбедност, правила за водење на етикета и многу повеќе. Ова е исто така паметно почетно место за тркачите кои направија пауза и сега се враќаат во спортот.
Добијте чекор по чекор план организиран во седмичен план за обука што ќе ве одржува стабилно на пет километри за неколку недели. Овој план вклучува вкрстен тренинг и денови за одмор за да го одржите вашето тело здраво.
Ако сте подготвени да поставите цел да извршите 5К, обидете се со оваа програма преку повеќе месеци. Добијте специфични вежби заедно со совети за ден на трката и други совети.
Веќе сте тркач? Користете ја оваа програма за да вклучите обука за брзина и зајакнување на губење на тежината. Добијте комплетен распоред за тренинг кој трае осум недели и ве подготвува трка за да трчате 10К. Дадени се целосни описи на секоја тренингот.
Вообичаени прашања, митови и грешки
Важно е да ги контролирате очекувањата кога ќе успеете да ослабете. Ако тежината не излегува толку брзо колку што очекувате, може да има добра причина зошто. Разгледајте неколку од овие прашања што тркачите често ги поставуваат и обичните митови што можат да предизвикаат забуна.
Јас секогаш сум гладен откако ќе вежбам. Дали треба да јадам после секоја трчање?
Полнењето гориво после трчање е важно, но начинот на кој вие согорувате е клучен доколку целта ви е губење на тежината.
Самиот чин на вежбање ќе го зголеми вашиот апетит бидејќи вашето тело бара повеќе калории за да го одржува. Ако не сте внимателни и не јадете премногу од погрешната храна, можеби ќе завршите да ги надминете вашите енергетски потреби.
Студиите сугерираат дека мускулите се најприфатливи за обнова на продавниците за гликоген во првите 30 минути по вежбањето. Теоријата е ако јадете наскоро после долгорочно или интензивно тренирање, можете да ја минимизирате болката во мускулите .
Изберете порција контролирана закуска по трчање, како што е чаша чоколадо млеко, банана и чаша јогурт или пост-пијалак .
За време на оброк, фокусирајте се на храна богата со растителни влакна и протеини за да ви помогне да се чувствувате полни и задоволни.
Јас редовно трчам и добро јадам, зошто мојата скала не покажува губење на тежината?
Безбедна и разумна стапка на губење на тежината е околу еден до два килограми неделно. Ако трчате постојано и додавате тренинг на сила, можеби ќе изгубите тежина, но веројатно истовремено добивате и мускули.
Резултатот е дека вашето тело станува поцврсто, посилно и полесно, но вагата може да укаже на промена. Всушност, понекогаш може дури и да забележите зголемување на телесната тежина.
Размислете да користите друг метод за да го следите вашиот напредок. Измерете го процентот на маснотии на вашето тело или едноставно забележете ја разликата во начинот на кој одговара на облеката.
Дали ќе согорам повеќе калории ако трчам во постена состојба?
Можете да согорувате маснотии побрзо ако сте во постелна состојба, едноставно затоа што има помалку јаглехидрати во вашиот систем. Но, тоа не значи дека треба да работите на празен стомак. Всушност, трчањето на празен стомак може да доведе до пократки и помалку ефикасни тренинзи.
Наместо тоа, започнете го утрото со закуска од 100 до 200 калории, преполна со протеини и јаглехидрати. Ова ќе ви даде доволно гориво за тренингот, па дури и може да дејствува потиснувач на апетитот откако ќе завршите.
Моето тело не може да се справи со трчање секој ден. Може ли да направам една или две трчања неделно за да се спуштам?
Конзистентноста е клучна за секоја успешна програма за слабеење, особено онаа што вклучува трчање. Трчањето е енергичен спорт. Може да биде премногу енергично за некои да трчаат секој ден, па дури и секој втор ден. Но, ако вежбате само повремено, нема да ги искористите придобивките.
Обидете се да комбинирате трчање со други активности, како што се вежбање со тежини, веслање, велосипедизам или пешачење. Обидете се да направите некој вид физичка активност во повеќето денови во неделата. Според Американскиот колеџ за спортска медицина, оние кои се најефективни при слабеење учествуваат во 250 до 300 минути умерено вежбање неделно. Зошто тркачите треба да размислат за вкрстена обука
Дали времето од денот е важно кога трчате на телесната тежина?
Има доста контроверзии за најдобро време за вежбање. Според истражувањето , придобивките од вашето вежбање се максимизираат кога температурата на вашето тело е на највисоко ниво. За повеќето луѓе, тоа е помеѓу 16 часот и 17 часот, иако некои студии го продолжуваат ова време до 19 часот
Сепак, најдобро време за вежбање за вас зависи од тоа кога се чувствувате мотивирано. Закажете трчање во време кога знаете дека ќе ги завршите. Многу експерти препорачуваат утрински патеки, бидејќи другите активности се со помала веројатност кога рано ќе излезете од вратата. Сепак, утринските вежби не работат за секого.
Ако не сте сигурни, обидете се да експериментирате со различни распореди за да видите кои функционираат најдобро за вас. Што вели истражувањето за најдобро време на ден за вежбање
Дали трчањето ќе помогне во намалувањето на маснотиите во стомакот?
Спуштањето на места нема да се случи со трчање (или со некој специфичен вид вежба). Многу честа област на загриженост за некои тркачи е маснотијата во стомакот. Повеќето од нас не го сакаат изгледот на маснотии во стомакот, но има здравствени причини да се грижите за маснотиите во оваа област на телото.
Маснотијата во стомакот не е само под вашата кожа, туку е длабоко во вашето тело, околу вашите витални органи. Ова се нарекува висцерална маст и колку повеќе имате, толку е поголем ризикот од развој на сериозни заболувања како дијабетес тип, срцеви заболувања, висок крвен притисок, висок холестерол и проблеми со дишењето.
За жените, големината на половината под 90 сантиметри помага во намалување на ризикот од сериозни здравствени проблеми поврзани со висцерална маст. За мажите, целната големина на половината е под 102 сантимерти.
Добрата вест е дека студиите покажуваат дека умерено до висок интензитет аеробни вежби како што е трчање може да помогне во намалување на висцералната маст, дури и без промена на вашата диета.
Сепак, комбинирањето на аеробни вежби со здрава, нискокалорична диета е најефикасно и за севкупно слабеење и за губење на висцерална маснотија, иако вежбите се чини дека се поефикасни од диетата кога станува збор за таргетирање на висцерална маст.
Повеќе совети за слабеење
Еве неколку совети за губење на тежината со комбинирање на програма за трчање со здрава, нискокалорична диета.
- Направете мали промени во исхраната. Фокусирајте се на правење мали промени во вашата исхрана , како што се намалување на редовна сода и додавање на повеќе овошја и зеленчуци.
- Избегнувајте преработена храна. Состојките во спакувана стока и храна закуски честопати се натоварени со транс масти, додаден шеќер и додадена сол, сето тоа може да го отежни губењето на тежината.
- Вежбајте контрола на порции. Гледајте ги вашите порции , особено по трчање, кога можеби ќе се чувствувате во искушение да јадете малку повеќе, бидејќи на сите калории што сте ги запалиле за време на трчањето . Спакувани грицки со 100 калории подготвени дома, така што не ве искушува да одите во авион. Кога јадете надвор, споделете јадење — или јадете половина од вашиот оброк и однесете го дома.
- Проверете ги етикетите со исхраната внимателно. Само затоа што храната е со малку маснотии, не значи дека не е висока во други работи, како јаглехидрати и шеќер. Понекогаш ќе се додаде шеќер за да се надомести загубата на вкус од маснотиите. Храната, како што се преливи за салата, маринади, мајонез и сосови, често содржат скриени маснотии и многу калории.
- Цел за задоволство. Наместо да јадете додека не сте полни, научете да препознаете кога ќе се чувствувате задоволни. Ова ве спречува да јадете калории што не ви се потребни.
- Успори. Фокусирањето на вашата храна и вкусот на вкусот и текстурата можат да ви помогнат да јадете побавно и навистина да уживате во јадењето. Направете свесен обид да земете помали каснувања и да ги џвакате темелно за да се чувствуваат побрзо задоволни.
- Губете ги одвраќањата. Јадењето кога гледате телевизија или се обидувате да мултитаскирајте обично резултира во јадење повеќе отколку што сакавте затоа што не внимававте. Кога јадете, дајте му точка да јадете само за да сте свесни за тоа и колку храна оди во устата.
Трчањето може да биде ефикасна форма на вежбање кога се обидувате да изгубите тежина. Трчањето не само што согорува калории ефикасно, туку и гради сила и издржливост. Комбинирајте конзистентен план за трчање со обука за силата и здрава исхрана за да ви се намали и да се зголеми нивото на фитнес. Потоа користете трчање за да ги задржите килограмите да не се вратат.
