Ако барате интензивен тренинг што помага да се изгради брзина , моќ и кардиоваскуларен фитнес, трчањето по скалите е идеално. Вклучување на скалите е исто така одличен додаток на било која програма за тренинг на агилност, бидејќи ја гради брзината и брзина на нозете додека обезбедувате одличен тренинг со спринт.
Предности на скалирање
Вклучување на скалите се насочени кон некои од најголемите мускули во телото, вклучувајќи ги и глутците, квадриците и телињата – истите мускули кои се користат за сквотови. Лесно трчање е плиометриска вежба, што значи дека мускулите вршат максимална сила во кратки интервали на време, предизвикувајќи мускулите да се прошират и да се договорат на брз или “експлозивен” начин. Трчањето по скали, исто така, те тера да работиш против гравитацијата, градејќи ја силата и моќта “.
Скалите се многу поостри од повеќето ридови, па трчање по скалите ќе ги олеснат качувачките планини. брзо качување по скали го забрзува срцевиот ритам и ве тера да дишете побрзо за да земете повеќе кислород. Ова, пак, го подобрува VO2max – максималната количина на кислород што можете да ја користите за време на интензивно вежбање.
Студијата на НИХ во 2005 објавена во Британскиот весник за спортска медицина покажа дека кратки напади на скалило за искачување пет пати неделно за осум недели го подобрија VO2max за 17 проценти кај жените.
Друга студија , објавена во изданието на BMJ Open Diabetes Research & Care, објавена во 2016 година, откри дека одење нагоре и надолу по скалите за 3 минути 60 до 180 минути по оброкот ги намали нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.
Каде да трчате по скалите
Многу спортисти трчаат по скалите на стадионот, но исто така можете да барате скали во парк или друга надворешна локација или скалило во една зграда. Ако немате лесен пристап до скалите каде што живеете, бидете во потрага по рид со прилично стрмни наклон. Повторувањата на рид обезбедуваат сличнен тренинг за да се подигне скалило и може да биде полесно да започнете со него.
И не збунувајте го скалилото со користење на качување по скали или елипсовидна машина. Вклучување на скалите бара поголем фокус, поголема контрола и повеќе мускули за да функционираат добро. Плус, вие не морате да се приклучите во теретана или сами да купите скапа машина. Најдете добар сет на скали и добро ќе ви оди.
Да започнеме
Ако претходно не сте вежбале на скали, треба да планирате да започнете полека и постепено да го зголемувате времето и интензитетот. Скалило со користење на мускулите што можеби не сте ги користеле претходно, а претераното прво тренирање ќе резултира со непотребна болка во мускулите. Следете ги овие упатства како да се изградувате до редовна рутина:
- Бидете сигурни дека ќе се загреете темелно пред тренингот за тренинг. Одење брзо на рамна површина за пет до 10 минути е добар начин крвта да тече и limber нагоре.
- Избегнувајте да трчате по скалите на првите неколку вежби. Започнете со одење по скалите, еден чекор одеднаш. Како што ќе се изгради до џогирање, да ја задржите вашата тежина центрирана со вашата глава и очи гледајќи напред, а не надолу во нозете.
- До третата недела можете да започнете да трчате, или можеби да се обидете да направите два чекора одеднаш
- Користете го враќањето надолу како интервал за одмор, а потоа направете уште еден сет
- Работете до околу 10 сета на тренинг во зависност од должината на скалите. А 20-30-минутна тренинг ќе ви даде многу интензитет
- Додајте скали во трчање во вашите тренинг денови на вашите интензивни денови за тренинг или како дел од интервален тренинг. Во принцип, најдобро е да не правите повеќе од две вежби за вежбање неделно.
Она што слегува мора да дојде долу
Одење по скалите може да изгледа како ветре откако ќе тргнеме, давајќи ви шанса да го фатите вашиот здив. По спуштањето исто така има изненадувачки бенефиции за шеќер во крвта, според истражувањата презентирани на Американското научно здружение за срцеви научници во 2004 година.
Сепак, одењето долу става повеќе напор на колената и глуждовите отколку одењето. Со секој чекор потешко ја погодува земјата. Често, тоа е потеклото кое предизвикува најголема болка после тренинг поради ексцентричната природа на мускулната контракција на патот надолу по скалите. Значи, ако сте нови за вежбање по скалила, полесно се спуштајте за време на првите неколку вежби. Ако имате значителни проблеми со коленото, трчањето по скали може да не е вистинска вежба за вас.
Додека скалирањето има многу предности, имајте на ум дека тоа е напорна вежба и не може да биде соодветна за секого. Ако се прашувате дали е безбедно за вас, разговарајте со вашиот лекар пред да почнете со програма за програмирање скали и секогаш прекинете со тренингот ако забележите болки, болки или други предупредувачки знаци .
