Вежбањето е важно на која било возраст. Некои луѓе мислат на вежбање само за слабеење, но тоа е всушност одлично за вашето целокупно здравје и квалитетот на животот. Придобивките од трчањето вклучуваат подобрена функција на имунолошкиот систем, посилни коски и мускули, подобрено расположение и подобар ноќен одмор. Што не треба да се сака?
Но, за луѓето над 40 години, редовната физичка активност е поважна од било кога. Тоа може да го намали ризикот од дијабетес и срцеви заболувања, а зголемената васкуларна активност всушност може да го спречи когнитивното оштетување, одржувајќи го вашиот мозок остар.
Трчањето е одличен начин за вежбање на која било возраст и е одличен додаток на вашата моментална рутина; тоа е одличен избор за вкрстен тренинг.
Сепак, исто така е многу лесно да се повредите ако почнете да трчате без план за тренинг. Без разлика дали сакате да започнете повторно да трчате по неколку години пауза или да започнете да трчате за прв пат, овие совети за трчање можат да ги заштитат постарите тркачи од повреди.
СО ВОЗРАСТА ДОАЃААТ И ПРЕДИЗВИЦИ
Можеби се чувствувате постари – можеби зглобовите ви се вкочанети или полесно се навивате – но ако срцето и белите дробови ви се во соодветен ред, никогаш не е доцна да започнете со трчање или тренинзи за сила. Сепак, стареењето претставува уникатни предизвици за кои треба да бидете подготвени.
Како што влегувате во средна возраст, колагенот во зглобовите почнува да се влошува. Меките сврзни ткива губат дел од својата флексибилност и стануваат поподложни на солзи. Вашите коски ќе имаат тенденција да станат покршливи, што ги прави поверојатни фрактури.
Дополнително, околу 30-тата година, нашите тела почнуваат да губат мал процент од мускулната маса секоја година . Вежбањето не може да го запре овој процес, но може значително да го забави. Потрудете се сега за подобра мобилност и поголема независност подоцна во животот.
ЗАПОЧНЕТЕ БАВНО
Многу нови тркачи ја прават истата грешка: одат премногу брзо. Нема да одите од каучот на 5K преку ноќ. И повредите од прекумерна употреба не се шега.
Лесно во вашата нова рутина за трчање со одење. Што? Да, брзото одење започнува да ги уредува вашето срце и бели дробови за трчање и ги олабавува мускулите, тетивите и лигаментите.
Откако брзото одење по 30 минути дневно ќе ви стане удобно, вие сте подготвени за рутина трчање/одење. Постојат апликации за вежбање и веб-страници кои можат да ви помогнат да ја одредите најдобрата програма за одење/трчање, но основите се исти. Наизменично трчате и пешачите до нивото на удобност, зголемувајќи го трчањето со текот на времето.
Тест за разговор
За да ви помогне да процените дали премногу силно се туркате, користете го „тестот за разговор“.
Многу е едноставно, треба да можете да разговарате со некого додека ја изведувате вашата кардио вежба. Ако можете да издувате само околу 2 збора истовремено, треба да го забавите темпото.
ИЗБЕРЕТЕ СООДВЕТНИ ЧЕВЛИ ЗА ТРЧАЊЕ
Не можеме да ја прецениме важноста на добар пар чевли за трчање. За тркачи над 40, сакате чевли со крут ѓон за максимална заштита. Соработниците во вашата продавница за чевли или трчање можат да ви помогнат или можете да земете чевел и да се обидете сами да ја свиткате средината.
Соодветните ортотични влошки се исто така одличен избор за тркачи од сите возрасти. „Влабаните можат да понудат поголема поддршка на лакот, да ја корегираат прекумерната и потпронацијата и да ја намалат несаканата подвижност“, вели д-р Боб Бараваријан од Универзитетот Институт за стапала и глужд. „Тие, исто така, обезбедуваат дополнително амортизирање и помагаат да се распредели вашата телесна тежина порамномерно низ дното на стапалото“. Можете да купите табани во вашата локална аптека или специјалистот за стапала и глужд да ви одговара за прилагоден пар.
Заменете ги чевлите за трчање на секои 300-500 милји или кога ќе почнат да изгледаат истрошено. Носењето соодветни чевли ќе ви помогне да не се повредите.
5 ЗАПОЧНЕТЕ СО ТРЧАЊЕ СОВЕТИ
Без разлика дали имате 20 години или се обидувате да започнете да трчате на 60 години, има совети од кои можат да имаат корист сите тркачи почетници.
1. Загрејте се
Без разлика колку долго трчате, ако не сакате да завршите со повреда, прво треба да се загреете . Направете малку лесно одење и истегнување за да ги олабавите четирите, тетивата и тетивите и да бидете подготвени за трчање.
Ова е исто така одлично време да направите некои вежби за глуте и основни вежби. Овие мускули се клучни бидејќи го поддржуваат остатокот од вашето тело.
2. Оладете се
Ладењето го одржува протокот на крвта и овозможува природно намалување на отчукувањата на срцето и дишењето. Оладете се по трчање со 5-10 минути џогирање или одење.
3. Добијте поддршка!
Без разлика дали се работи за пријател, личен тренер или локален клуб за трчање, имањето мрежа за поддршка не само што го прави трчањето позабавно (сè е позабавно со пријателите!), туку и помага да бидете мотивирани. Имањето тренер за трчање или поискусни тркачи на кои можете да им се обратите, исто така, може да помогне да се спречат повредите или да се решат проблемите на кои може да наидете.
4. Донесете музика
Ако трчате ноќе или во затскриено место, проверете дали сте свесни за вашата околина. Но, на добро населена патека или со група, нешто што треба да се слуша може да помогне да се разбие монотонијата ако трчањето станува досадно. Интересен подкаст или добро средена плејлиста може да го одржува вашето расположение и да го направи трчањето позабавно.
5. Не заборавајте да се одморите
Не можете да се туркате секој ден. Земањето два до три дена за одмор неделно му овозможува на вашето тело да се опорави и спречува повреда.
СЛУШАЈТЕ ГО ВАШЕТО ТЕЛО
Кога ќе воведете трчање во вашиот живот, можеби ќе бидете пријатно изненадени кога ќе доживеете мало зголемување на вашето расположение. Аеробните вежби предизвикуваат ослободување на ендорфин, што може да помогне да се стави извор во чекор неколку часа потоа. Искусните тркачи ова го нарекуваат „ високо ниво на тркач“ .
Висината на тркачот може да предизвика зависност, што е одлично за вашата мотивација да продолжите да трчате. Но, внимавајте да претерате, особено рано. Ако чувствувате болка во одредени зглобови или мускули, тоа може да биде знак дека сте претрпеле повреда. Не обидувај се да „претрчаш низ болката“! Одморете се и во меѓувреме префрлете се на пешачење или возење велосипед. Повикајте го вашиот специјалист за стапала и глужд ако имате какви било прашања за болки.
