Табата тренинг за големо согорување на калории

Тренинг со висок интензитет на интервал (HIIT) е целиот бес деновиве, нудејќи едно од најефикасните тренинзи за согорување калории, губење на тежината и добивање форма. Оние тешки интервали (обично се прават за 10-60 секунди) ве одведуваат на ново ниво на интензитет , и надвор од вашата зона за удобност каде сте тело може да согори тони калории. Периодот за одмор што следи (понекогаш со иста должина или подолг од интервалот на интензитет) ви овозможува да се опоравите за да можете да го направите сето тоа повторно … и повторно … и повторно.

Традиционалните вежби за HIIT се тешки, но ако барате предизвик што ќе ве однесе до апсолутна граница, не барајте повеќе од тренингот за Табата .

Што е Табата?

Вежбање Табата е, во наједноставно, 4-минутен тренинг (не вклучува загревање и олабавување) што вклучува 20 секунди со многу висок интензитет или анаеробно тренирање проследено со 10 секунди одмор. Овој циклус го повторувате 8 пати за вкупно 4 минути за многу кратко, многу интензивно тренирање . Разликата помеѓу тренингот Табата и другите вежби со интервали е чист интензитет. Бидејќи интервалите за одмор се пократки од работните сетови, интензитетот се гради како што се зголемува долгот на кислородот, оставајќи ви е збунет неред по само 4 минути вежбање.

Додека првично беше создаден за спортисти за подобрување на перформансите,  Табата тренингот го погоди мејнстримот, нудејќи им на просечните вежби за возбудливи нови вежби. Денешните вежби на Табата не се само 4 минути, но до еден час. Овие вежби не вклучуваат само стационарен велосипед , како што се користи во првобитната студија , туку разновидни активности и вежби: кардио , вежбање на силата , kettlebell , сложени потези или мешавина од сите нив.

Без разлика дали следите тренинг или креирате свои (видете подолу), има некои добрите и лошите страни што треба да ги разгледате пред да се обидете со тренинг за Табата.

Добрите

• Кратки вежби – Без разлика дали вашето тренингот е една Таба или серија, секоја вежба Табата е долга само 4 минути. Многу кратки сегменти за обновување (само 10 секунди) го зголемуваат интензитетот многу висок, овозможувајќи ви да направите повеќе за помалку време
• Подобрува перформансите – Скејтерите за брзина во првичната студија имаат корист од фактот дека Табата ја подобрува и анаеробната и аеробната компатибилност (повеќето кардио вежби само таргетираат едното или другото). Исто така, ќе видите дека вид на подобрување во вашиот секојдневен живот и другите вежби бидејќи вашето тело станува поефикасно при користење на кислород
• Предизвикувачки – Совршен пик-ап за напредни вежбачи кои бараат нешто ново за да пробаат
• Ефективно – докажано е дека интервалните вежби согоруваат повеќе калории и ги зголемуваат перформансите. Фокусирањето на тренинг за анаеробни интервали, како што е Табата тренингот, нуди уште повеќе од оние придобивки за согорување на калории

Негативни

• Не за почетници – Тренингот Табата е најдобар за напредните вежбачи кои се задоволни со вежби со висок интензитет. Интензитетот се акумулира, достигнувајќи на крајот. Лесно е за интензитетот да ви трепне ако не сте навикнати на овој вид обука
• Интензивно непријатно – ако излезете сите во текот на интервалите со висок интензитет (околу Ниво 10 на скала на перцепиран напор ), 4-минутниот циклус ќе се чувствувате како најдолг, најнепријатен 4 минути од животот.
• Ризик од повреда – Секогаш постои поголем ризик од повреда кога вршите големи влијанија , вежбање со висок интензитет. Намалете го тој ризик со тоа што ќе бидете доволно соодветни за овој вид тренинг (неколкумесечно редовно вежбање под ременот) и дека темелно ќе се загреете пред тренингот.
• Монотоно – 4 минути од истата вежба, дури и со одмори помеѓу нив, може да добие монотоно и брзо да ги замори вашите мускули, предизвикувајќи да страда вашата форма (и мотивација).

Започнување

Убавината на тренингот Табата е во тоа што има голем број на опции што треба да ги испробате: Видеа (како што е телото без здив на Ејми Диксон ), аудио вежбање (како што е Таба тренер, понудено од мојот омилен фитнес диџеј, Дејкрон) или можете да направите свој Табата вежбање со која било активност што ви се допаѓа, иако некои ќе работат подобро од другите:

• Спринтови надвор
• Стационарен велосипед
• Елиптичен тренер
• Вежби со кардио со висок интензитет: Јаже за скокање, бурпи, скокови со сквоти итн.
• Вежби за трениг со силен интензитет: Сквоти , склекови , ланџи и сл.

Имајте на ум дека вршењето на истата вежба 8 пати може да предизвика замор, така што може да откриете дека заостанува вашиот интензитет (и вашата форма) како што ќе стигнете до крајот. Еден начин да се бориме против тоа (и да се избегне монотонијата) е да се мешаат и да се поклопуваат со вежби во истиот циклус Табата. На пример, наизменично џек за скокање со скокање на сквотот или дури и правење 8 различни вежби во текот на циклусот.

За полесно вежбање, размислете за користење тајмер. Апликацијата Tabata Pro е еден од моите омилени тајмери ​​на Tabata (2,99 $), овозможувајќи ви да ја поставите должината на вашата работа и интервалите за одмор, како и да сакате.

Пример за вежбање со картони во Табато

Подолу е само еден пример на тренингот Табата, кој вклучува 4 комплети Табата, секој со две вежби со висок интензитет, наизменични за должината на секој сет. Запомнете, ова е напредно тренинг, затоа менувајте ги вежбите за да одговараат на вашето ниво на фитнес и ако е потребно подолго одморете.

Загревајте: 10 минути кардио, постепено зголемување на интензитетот

Сет на Табата 1:
1. Бурпес 
2. Планинари 
Алтернатирајте ја секоја вежба 20 секунди, одмарајќи 10 секунди помеѓу и повторете за 8 циклуси. 
Одморете 1 минута

Таба сет 2:
1. Долги скокови 
2. Плио-дигалки 
Алтернатирајте ја секоја вежба 20 секунди, одмарајќи 10 секунди помеѓу и повторете за 8 циклуси. 
Одморете 1 минута

Сет на таба 3:
1. Скат скокови 
2. џогирање – високи колена 
Алтернатирајте ја секоја вежба за 20 секунди, одмарајќи 10 секунди помеѓу и повторувајте за 8 циклуси. 
Одморете 1 минута

Сет на Табата 4:
1. Скокни клоци 
2. Страни на страници Скокање на должина 
Наизменично секоја вежба за 20 секунди, одморете се 10 секунди помеѓу и повторувајте за 8 циклуси. 
Одмор 1 минута 
Олади: 5 минути

Вкупен период на вежбање : 35 минути