Многу нешта може да влијае на вашата фитнес рутина. Повреда, паузирате и се фокусирате на нешто друго, или едноставно сте загубиле интерес. Прашањето е следно…
Колку брзо и до кој степен ќе излезете од форма ако престанете да вежбате?
Дегретирачки ефект
Се вика дегретирачки ефект може да резултира на комплетната ревизија од сите бенефиции што сте ги стекнале од регуланото вежбање. Одговорноста е индивидуално и највеќе зависи од моменталната форма и тренинг историја.
Како и да е повеќе од луѓето забележале разлика помеѓу краток (4 недели или помалку), и подолго (повеќе од 4 недели) пауза.
Кратка пауза (помалку од 4 недели) од тренерот
Според истражувањата, повеќе психолошки промени го менува стартот да продолжат по кратката пауза.
Издржливост
За рекреативните трчачи, тренинг историјата нема да направи разлика. Ако имате тренинг само за неколку месеци пред вашата кратка пауза, најверојатно нема да осетите разлика и измени. Како и да е ако имате една година или повеќе тренинг зад себе, можеби ќе забележите дека вашето време е побавно.
Пример: Ако можете да истрчате 5км за 22 минути, по 2 недели може ќе ви треба една минута повеќе.
Издржливите атлетичари можат да забележат до 25% помалку “време на екскурзија”, што има ефект на перформансите и тоа зачудувачки.
Мускули, еластичност, флексибилност
Вие најверојатно нема да забележите разлика во мускулите. Генерално, лесно е да ги вратите по кратката пауза. Некои можат да почувствуваат паѓање и замор по кратка пауза, неочекувано и кај високо спремни атлетичари.
Паѓањето на мускулниот гликон може вашите мускули да бидат помали, од малото количество вода што останало. Ако можете да се привикнете побрзо откако ќе се вратите на тренинг. Не треба да се грижите, овој ефект ќе се норализира брзо откако ќе се вратите на вистинската патека.
Што се однесува до флексибилноста може да почуствувате во листовите, грбот и рбетот. Со други зборови ако практикувате одење на јога часови најверојатно ќе биде потешко да се вратите за три недели од тренингот.
Долга пауза (4+ недели) од тренинг
Истражувањата покажуваат дека долгата пауза од тренинг рутина има значителни ефекти на вашето тело.
Издржливост
Горе наведениот метод VO2max ќе продолжи да опаѓа, дури за 20% повеќе. Од оваа гледна точка можеби сте на ризик да го изгубите целото кардио, затоа што функциите на вашиот кардиоваскуларен систем бавно се враќа во почетна состојба.
Пример : ако за 5км ви требаат 22 минути, додека сега може да ви требаат 25 минути или повеќе.
Мускули и дебелина
Губењето на мускулната големина почнува бавно. Психолошки ова е нормален процес. Кога станува збор за сила, истражувањата не се јасни. Се чини дека стапката на која ја губите силата зависи од тоа колку години или месеци сте имале тренинг, од типот на тренинг, и вашата возраст…
Пример: Во една студија, 9 недели на тренинг за сила вклучувајќи сила на нозете во испитувањето бил вклучен млад маж од 80 до 100 килограми на машина за нозе. 12 недели подоцна неговата сила била идентична. 7 месеци подоцна паднал на 90 килограми.
Иако мускулната маса се намалува, таа не се претвора во масти. Сепак, подолгата пауза, сепак, може да ги промени позитивните ефекти што претходните вежби ги имале врз метаболизмот на мастите. Тешко е да се разликува што повеќе влијае на метаболизмот на мастите: тренинг, дефицит на калории или комбинација од двете. Значи, дали ќе се здобиете со масти или не за време на паузата, зависи од вашиот метаболизам, како и навиките во исхраната.
Дали има нешто да ги намали негативните ефекти?
Ако сте свесни нама да се вратите на регуларната рутина на тренинг, не очајувајте може да пробате некој од наведените методи да ги намалите последиците на минимум.
- Фокусирајте се на интензитетот: Вие можете да одржите многу фитнес со намалување на вежбањето до 50% (фреквенција и времетраење) и да го зголемите интензитетот – да пробате интервал !
- Крос-тренинг: Ако сте повредени, прашајте го вашиот доктор која активност е најбезбедна за вас. Често пливањето е добра алтернатива. Ова функционира особено добро за зачувување на фитнес за рекреативни спортисти. Важно е да се најдат активности за вкрстен тренинг кои одговараат на специфичните барања на конкретниот спорт.
- Јадете доволно протеини: Осигурајте се дека јадете доволно протеини ќе ви помогнат барем да го забавите намалувањето на мускулната маса во текот на моменти кога не можете да вежбате редовно.
