Ако ги земете сите макронутриенти – масти, јагледохидрати и протеини – тогаш не треба да се грижите за вашите тренинг перфонанси и закрепнување, така? Не е така едноставно. Има начини да го снабите со енергија вашето тело за специфични видови на вежбања за да добиете максимален бенифит од вашиот тренинг.
Нутриционитички водич. Што да јадете за кардио, теретана или ден за одмор
Ден за кардио
- Пред тренинг
Ако јадете три часа пред тренингот: вклучете јаглехидрати од целата храна, протеини и масти во вашиот оброк. Ако јадете еден час пред тренинг: направете шејк или смути што ќе содржат јагледохидрати и протеини, но има малку влакна што е лесно за варење.
- За верме на тренинг
Хидријате се со вода или со елоктролитни напитоци, исклучително во топла вода. Ако трењирате 90 минути, имајте спортски пијалок што содржи јагледохидрати. Повеќето луѓе согоруваат помеѓу 30 до 60 грама од јагледохиратаи на еден час, зависност од големината на телото и метаболизмот.
- По завршување со тренингот
Планирајте да почекате 45-60 минути после вежбањето па да јадете; ова ќе ви помогне за максимално согорување на калоричната зона.(1) Вашиот оброк после вежбање треба да содржи јаглехидрати и протеини од целата храна во сооднос 3: 1. Нема потреба од рафинирани јаглехидрати со брзо варење, бидејќи јаглехидратите од целата храна ќе ја заменат вашата резерва на гликоза за наредниот ден. Како и да е , ако планирате да вежбате двапати на ден, ќе треба да консумирате неколку брзи јагленохидрати по првото вежбање. Можеби некоја авокадо салата?
Ден за вежбање во теретана
- Пред тренинг
Ако јадете 2-3 часа пред тренингот: вклучувајќи јагледохидрати од целата храна, протеини и масти во вашиот оброк. Ако јадете еден час пред тренинг: направете шејк или смути што ќе содржат јагледохидрати и протеини.
- За време на тренингот
Земете некои БЦАА (Амино киселини на филијала). БЦАА се група од три аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин. Тие се сметаат за градежни блокови на протеини во мускулите. Исто така, бидејќи додатоците на БЦАА не бараат варење, тие го заобиколуваат црниот дроб и одат право во крвотокот за моментална употреба од страна на мускулите. Консумирањето на БЦАА за време на вежбање се покажа дека ја зголемува стапката на синтеза на мускулните протеини и го намалува степенот на оштетување на мускулите и болки во тренингот. ( 2 )
- По завршување со тренингот
Планирајте да јадете во рок од 15-30 минути по силна сесија. ( 3 , 4 ) Сакате брзо да ги набавите хранливите материи за да можете да ги надополнете мускулите и да дозволите да станат посилни. Јадењето протеини после вежбање спречува расипување на протеините и ја стимулира синтезата, поттикнувајќи побрзо закрепнување и адаптација.
Ден за одмор
Не треба да ги надополнувате резервите со јагледохидати или додавање на екстра протеини во вашиот оброк кога не вежбате. Бидете сигурни дека консумирате доволно здрави масти, како што се кокосово масло, маслиново масло, авокадо и путер. Мастите можат да го забават варењето на храната, но ова е нешто за што не треба да се грижите за еден ден што не тренирате. На денови за одмор нема потреба да се придржувате до распоредот кога да се јаде.
Иако е важно да се земаат квалитетни јагленохидрати, масти и протеини секој ден, тука се клучните разлики за енергија за тренинг за кардио наспроти теретана:
- На ден на кардио, проверете дали сте ги надополнувале резевите за карбон, затоа што претходно надополнет јаглеродот за долготрајна издржливост и исто така ја подобрува за понизок интензитет.
- После кардио вежбање почекајте 45-60 минути пред јадење за да го зголемите вашиот процес за согорување на маснотиите.
- На ден на сила, надополнете со протеини пред тренинг. ( 5 ) Ова може да ги намали маркерите на оштетување на мускулите и колку е помала штета на вашите мускули, толку побрзо ќе закрепнете. Исто така, го снабдува вашето тело со аминокиселини, што може да ги зајакне вашите способности за градење на мускулите.
- После тренинг за сила, консумирајте ја вашата храна во рок од 15-30 минути, така што вашите мускули можат веднаш да се обноват и повторно да се обноват.
