Еден од најдобрите начини за кој било спортист да го зголеми неговото или нејзиното забрзување, максимална брзина и агилност е да се практикуваат спринт против отпор. Оваа техника на тренинг е со децении, но напредокот во опремата и опремата ги прави методите за вежбање со вежби за спринт, безбедно и уште позабавно. Без разлика дали сте спортист или тренер, можеби ќе сакате да додадете различни од следните отпорни спринт вежби до вашата тренинг програма.
Зошто спринт со отпор?
Главната причина за овие вежби е да им помогне на спортистите да изградат функционална моќ за да генерираат побрзи забрзувања и да постигнат поголема максимална брзина. Отпорен тренинг им помага на спортистите да го зголемат односот помеѓу брзината и силата што ја подобрува нивната способност да генерираат поголема сила за време на спринт, или за време на брзите забрзувања додека тренираат. Звучи сложено, но тоа е прилично едноставен концепт. Колку повеќе моќ што го создава атлетичарот кога се турка против земјата, толку побрзо ќе се повлечат од земјата. Тоа е клучот за спринт.
Како и со другите форми на тренинг за сила, најдобар начин да се изгради мускул е да се преоптовара со тоа што ќе се работи на замор, а потоа ќе се дозволи да се одмори и повторно да се изгради. Тоа обично се прави во тежината и тоа функционира добро. Всушност, сквотите и лифтовите се идеални за градење на моќ. Но, тренингот во тежината не секогаш ја гради функционалната сила, и тоа не секогаш се преведува на поголема брзина на теренот. Градење на функционална сила, моќ и брзина бара од спортистот да ги користи истите мускули во истиот модел на движење како и во текот на нивниот спорт. Не е секогаш лесно да се најдат начини за преоптоварување на мускулите при изведување на движењето кое се користи за време на спорт. Два од најдобрите начини за постигнување на ова се зголемување на телесната тежина на спортистот со употреба на тегови или додавање на отпор кон движењето. Некои од најдобрите начини за додавање на отпорност на движење вклучуваат употреба на тежински санки, падобрани, ридови, скали, па дури и песок.
Како да се спринта против отпорот
Најважниот фактор за успешна вежба за отпорни на спринт е да го зголеми повлеченоста на спортистот без да ја смени добрата механичка и форма на трчање. Ова често се случува кога спортистите и тренерите одат малку настрана во принципите за тренинг. За да одржува соодветна форма, спортистот треба да додаде отпор екстремно бавно и да обрне внимание на какви било промени во формата. Штом трчање форма е компромитиран, ефектот од овој вид на обука ќе се намали. Едно правило е да додадете не повеќе од 10 отсто отпор и бидете сигурни дека товарот не предизвикува спортистот да забави повеќе од 5 проценти од неговата или нејзината максимална, не-отпорна брзина.
Брзи падобрански спринтови
Спринт со падобран приклучен на спортистот преку темперамент е одличен начин да се започне спротивставеност на спринтерските вежби. Овие падобрани можат да додадат малку или многу отпор и ретко влијаат на формата на трчање. Имајте партнер на падобран на почетокот на спринтот за да го наместите соодветното надувување. Брзите падобрани создаваат преоптоварување на мускулите што се користат за спринт за време на спринтот. Колку побрз е спринтот, толку поголем отпор се генерира, па падобраните создаваат рамномерен и постојан отпор. Општи препораки се да се користат спринт од 20 до 50 метри повторени за три до десет повторувања со долг одмор помеѓу спринтите. Некои тренери имаат спортистот да го ослободат жлебот по 20 метри за да создадат дополнителна брзина.
Тежински спринтови
Користејќи тежински санки или на друг начин повлекување на тежината додека спринт создава постојано оптеретување на мускулите што се користат за забрзување и спринтови со голема брзина. Тоа е во основа мешавина на спринтен вежби и тренинг за тежина. Кога се прави правилно со соодветна форма, тежинските санки се одлична алатка за тренинг. Основната структура на вежбите е иста како кога се користи падобран за брзина. Повеќето тежински санки треба да се влечат на трева, а количината на тежината треба да се менува за да се приспособи на отпорноста на површината. Повторно, не користете толку тежина што вашата брзина паѓа повеќе од 5 проценти од вашата редовна брзина на спринт на иста далечина.
Спринтови со тежински елеци
Тежинските елеци можат да го зголемат отпорот за време на спринтерските вежби. Додека формата и брзината се одржуваат, повеќето спортисти можат да видат добри резултати со користење на одличен елек. Друга опција е да се носи тежинскиот елек додека се работи на скали или ридови, или додека се практикуваат скокање и копнени вежби. Брзите спортисти обично ќе започнат со не повеќе од пет до осум килограми тежина. Вежбањето вежби за вештини при носење на елеците, исто така, помага во изградбата на моќ и сила преку разновидни спортски движења.
Скалила и трчање со рид
Ако имате ограничена опрема, вежбите за ридови и скали, исто така, може да обезбедат добра отпорност на тренингот за спринт. Иако не може да ги имитира шемите на движење во одреден спорт, тоа ќе создаде преоптоварување со цело тело и ќе му помогне на спортистот да изгради функционална и динамична сила и моќ. Започнете полека за да се избегне повреда или задоцнета болката, и постепено се зголемува интензитетот и времето. Користете ја фазата на враќање како одмор, наместо да спринтате назад. Повторувањата ќе се разликуваат врз основа на должината на скалите, така што работите со вашиот тренер за да ја одредите најдобрата рутина.
Спринт во песок
Песокот е една од најпредизвикувачките површини на кои се изведуваат спринтерски вежби. На помеки песок, толку повеќе сила на спортистот ќе треба да се произведе за да се движи напред. Исто така, потребна е поголема енергија, поголема рамнотежа и поголема сила отколку на тврдата површина. Недостатоците на спринтање со песок е тоа што е речиси невозможно да се одржи правилна форма на трчање поради движењето на лизгање на површината. Значи, иако тоа е тренинг убиец, и ќе се изгради брзина и моќ, тоа не е идеален за сите спортисти. За ултра-интензивни спортисти, размислете за додавање на песочни спринти, а потоа подготвувате се да страдате.
