Б комплекс витамин обично обезбедува осум од Б витамини: Б1 ( тиамин ), Б2 ( рибофлавин ), Б3 (ниацин), Б5 (пантотенска киселина), Б6 ( пиридоксин ), B7 (биотин), Б9 (фолна киселина), и Б12 (кобаламин). Пронајдени природно во месото, зеленчук, зеленчук, грав, грашок и интегрални или засилени зрна, витамини од Б комплекс му помагаат на вашето тело да направи енергија од храната што ја јадете, да формира црвени крвни зрнца и да игра суштинска улога во одредени телесни функции. Погледнете ги подетално придобивките, знаците на недостаток и изворите на храна за секој од овие витамини Б комплексни.
Б1 (Тиамин)
Здравствени придобивки
- Му помага на телото да користи јаглени хидрати од храна за производство на енергија
- Потребно за здравјето на мозокот, мускулите и нервниот систем
- Критички за растот, развојот и функцијата на клетките во организмот
Симптоми на недостаток
- Губење на тежина
- Краткорочно губење на меморијата
- Слабост
- Замор
- Кардиоваскуларни симптоми
- Раздразливост
- Берибери
Извори на храна
Вообичаени извори на храна на витамин Б1 вклучуваат збогатени житни култури за појадок, збогатени и цели зрна производи (леб, житарици за појадок, ориз, тестенини и брашно), микроб од пченица, свинско месо, пастрмка, црн грав, школки и туна.
Б2 (Рибофлавин)
Здравствени придобивки
- Работи со други Б витамини (помага да се претвори Б6 во корисна форма и помагала при производство на ниацин)
- Помага во претворање на храната во енергија
- Потребно за производство и раст на црвените крвни зрнца
- Одржува очите, нервниот систем и кожата здрава
Симптоми на недостаток
- Нарушувања на кожата
- Оток на устата и грлото
- Пукнатини на аглите на устата
- Отечени, испукани усни
- Губење на косата
- Воспалено грло
- Чувствителност на светлина.
Извори на храна
Вообичаени извори на храна со витамин Б2 вклучуваат млеко и млечни производи, збогатени житни култури за појадок, говедско црн дроб, школки, печурчиња печурки, бадеми и пилешко.
Б3 (ниацин)
Здравствени придобивки
- Помага при претворање на храната во енергија
- Им помага на ензимите во телото да функционираат правилно, помагајќи му на организмот да користи други Б витамини и да направи и да ја поправи ДНК (генетскиот материјал што се наоѓа во сите клетки на телото)
- Потребно е за производство на хормони, како што се сексот и хормоните на стрес
- Помага при функцијата на дигестивниот и нервниот систем и кожата
Симптоми на недостаток
- Дигестивни проблеми
- Рани од раки
- Замор
- Воспалена кожа
- Слаба циркулација
- Депресија
- Повраќање
- Пелагра
Извори на храна
Вообичаени извори на храна на витамин Б3 вклучуваат јајца, риба, засилен леб и житни култури, ориз, ореви, млеко и млечни производи, пилешко, говедско, мисирка, јагнешко месо, месни органи, кикиритки.
Б5 (пантотенска киселина)
Здравствени придобивки
- Ги распаѓа мастите и јаглехидратите за енергија
- Игра улога во производството на секс и хормони на стрес во надбубрежните жлезди и невротрансмитерите
- Му помага на телото да користи други витамини, како што е рибофлавин
- Витаминот Б5 е потребен за производство на црвени крвни клетки и холестерол
Симптоми на недостаток
- Гори нозе
- Депресија
- Замор
- Несоница
- Раздразливост
- Болки во стомакот
- Инфекции на горниот респираторен тракт
- Повраќање
Извори на храна
Вообичаени извори на храна на витамин Б5 вклучуваат месо, авокадо, брокула, кеale, јајца, млеко, печурки, збогатени житни култури, месо од органи, живина, компири и мешунки.
Б6 (пиридоксин)
Здравствени придобивки
- Потребно од телото да користи и складира протеини и јаглени хидрати од храна (во форма на гликоген, складирана енергија во мускулите и црниот дроб)
- Задолжително за повеќе од 100 ензимски реакции во организмот. Помага при формирање на хемоглобин (супстанција во црвените крвни зрнца што носи кислород преку крвта) и невротрансмитери и хормони кои влијаат на расположението и го регулираат часовникот на телото
- Вклучени во имунолошката функција и развојот и функцијата на мозокот
Симптоми на недостаток
- Депресија
- Концентрирање на тешкотии
- Раздразливост
- Мускулна слабост
- Нервоза
- Краткорочно губење на меморијата
Извори на храна
Заеднички извори на храна на витамин Б6 вклучуваат леблебиња , говедско месо црниот дроб, туна, лосос , пилешки гради, збогатени житни култури за појадок, компири, мисирка, овошје (освен цитрус) и говедско месо.
Б7 (биотин)
Здравствени придобивки
- Му помага на телото да ги претвори мастите, јаглехидратите и протеините во храната што ја јадете во енергија
- Потребно е да се направат масни киселини
- Промовира раст и здравје на коските и косата
Симптоми на недостаток
- Разредување или губење на косата
- Осип на кожата околу очите, носот, устата или други мукозни мембрани
- Суви очи
- Кршливи нокти
- Мускулна болка
Извори на храна
Вообичаени извори на храна на витамин Б7 вклучуваат говедско месо црн дроб, жолчка од јајце, пченични микроб, свинско месо, говедско месо, семки од сончоглед, сладок компир, бадеми, храна со жито, сардини, спанаќ и брокула.
Б9 (фолна киселина)
Здравствени придобивки
- Му помага на вашето тело да направи црвени крвни клетки
- Потребно е да им помогне на клетките да направат и одржуваат ДНК
- Го намалува ризикот од дефекти при раѓање во мозокот и ‘рбетот, како што е спина бифида
Симптоми на недостаток
- Дијареја
- Заборава
- Гингивитис
- Губење на апетит
- Скратен здив
- Раздразливост
- Воспаление на јазикот
- Слаб раст
Извори на храна
Вообичаени извори на храна на витамин Б9 (фолат) вклучуваат спанаќ, говедско месо црниот дроб, брокула, бриселско зелје, грав и мешунки, аспарагус, сок од портокал, кикиритки, авокадо, темнолисни зелени, збогатени житарици и лосос.Фолна киселина и фолна киселина
Б12 (Кобаламин)
Здравствени придобивки
- Помага здравиот нервен систем и црвените крвни зрнца
- Задолжително за формирање на црвени крвни клетки и ДНК
- Важно за метаболизмот на протеините
Симптоми на недостаток
- Замор
- Слабост
- Запек
- Недостаток на апетит
- Губење на тежина
- Еден вид анемија позната како мегалобластна анемија
- Нума и пецкање во прстите и прстите
- Оштетување на нервите
Извори на храна
Заеднички извори на храна на витамин Б12 се наоѓаат првенствено во животинска храна, како што се говедско месо црниот дроб (и други месни органи), школки и други школки, говедско месо, пилешко, риба, јајца, млеко и други млечни производи, како и некои засилени житарици.
Употреби
Со клучна улога во претворањето на храната во гориво, поборниците тврдат дека Б комплексните витамини можат да помогнат при најразлични состојби, вклучувајќи вознемиреност, депресија, срцеви заболувања и предменструален синдром (ПМС).
Покрај тоа, некои луѓе земаат витамин Б комплекс за да ја зголемат енергијата, да го подобрат расположението, да ја подобрат меморијата, да го зајакнат здравјето на кожата и косата и да го стимулираат имунолошкиот систем.
Додека повеќето луѓе кои јадат разновидна диета добиваат доволно Б витамини од храна, некои луѓе се изложени на зголемен ризик од недостаток, особено оние кои се на возраст над 50 години, земаат антациден лек или имаат целијачна болест, Кронова болест, гастритис или други нарушувања на дигестивниот систем.
Ако сте направиле операција за слабеење во стомакот или губење на тежината, пијте алкохол редовно или следете вегетаријанска или веганска диета, можеби сте повеќе склони кон недостаток.
На бремените жени и доилки можеби им треба повеќе витамини Б6, Б12 и фолна киселина.
Можни несакани ефекти
Иако Б комплекс додатоци се растворливи во вода и не остануваат во телото долго, големи дози на витамини во форма на додаток може да предизвикаат одредени несакани ефекти:
- Б3 (ниацин) : Испирање на кожата или болка, покачено ниво на шеќер во крвта и токсичност на црниот дроб.
- Б6 (пиридоксин) : Оштетување на нервите, лезии на кожата, влошување на функцијата на бубрезите и зголемен ризик од срцев удар, мозочен удар и смрт кај лица со дијабетес и напредно заболување на бубрезите. Неодамнешните студии откриле дека високи дози на витамин Б6 се поврзани со малку зголемен ризик од фрактура на колкот и зголемен ризик од карцином на белите дробови (кога се зема со витамин Б12).
- Б9 (фолна киселина) : Оштетување на бубрезите, зголемена отпорност на инсулин кај потомци, пониска активност на природни убиствени клетки кај постари жени и може да биде поврзана со зголемен ризик од рак. Може да ја маскира дијагнозата на недостаток на витамин Б12.
- Б12 (кобаламин) : Акни и розацеја кај некои луѓе. Витаминот Б12 е резултат да го забрза падот на функцијата на бубрезите и го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни настани кај луѓе со нарушена функција на бубрезите. Високите дози на витамин Б12 земени со фолна киселина се поврзани со поголем ризик од карцином и смртност.
Има дневно толерирано ниво на внес (UL) за секој Б витамин, што е над она што им е потребно на повеќето луѓе. Добивањето повеќе од UL ги зголемува шансите за несакани ефекти.
За да останат здрави, повеќето луѓе можат да го добијат она што им е потребно со јадење разновидна, урамнотежена диета исполнета со вкусна храна природно богата со витамини Б, како што се лиснато зеленчук, ореви, грав и мешунки, интегрални житарки, посно протеини, печурки и јајца. Нема цврсти докази за поддршка на земање прекумерни количини на витамини Б, доколку не сте дефицитарни во нив.
Ако не сте доволно на витамин Б од вашата диета, земањето додаток на витамин Б може да биде корисно за некои луѓе. Недостаток на витамини во Б може да предизвика голем број на симптоми, вклучувајќи умор, анемија, губење на апетит, депресија, болки во стомакот, грчеви во мускулите , губење на косата и егзема.
Само не заборавајте да се консултирате со вашиот давател на здравствени услуги за да откриете дали додаток Б комплекс е точно за вас (и ако е така, соодветна сума со оглед на вкупната дневна количина што ја добивате од храна и додатоци).
