Како да се јаде за време на тренингот со сила за брзо зголемување на мускулите? Правила за земање спортски додатоци и препораки за дневна исхрана.
Исхрана на телесната тежина
Правилната исхрана за време на вежбање во теретана не е само сервирање на познатата марка на протеински шејк или капсула BCAA на аминокиселините. Со цел навистина да го форсирате растот на мускулите, треба целосно да размислите за вашата дневна исхрана, а не само да се потпрете на спортскиот спор. На крајот, без оглед колку се ефикасни вашите вежби, не можете да ја зголемите тежината без спортска диета.
Усогласеноста со диетата за раст на мускулите со зголемена содржина на калории е најважната компонента во процесот на градење на мускулите. Во исто време, нема потреба да се поставуваат премногу големи надежи на какви било специјални прехранбени производи, од кои „мускулите растат побрзо“. Долготрајната практика докажува дека стекнувањето значителна мускулна маса е сосема реална кај обичните леќата, овесна каша, пилешки гради и маслиново масло.
Главната тешкотија на исхраната за добивање на маса е тоа што единствениот начин да се контролира правилната диета и составот на диетата за раст на мускулите е да се пресмета KBLU на храна – тоа е, водење дневник за храна и готвење дома со мерење на состојки. Инаку, практично е невозможно да се утврди колку протеини, масти и јаглени хидрати се содржани во секој дел од храната што ја јадете.
Како да се јаде за време на тренинг?
Улогата ја игра фактот дека за да ја зголемите мускулната маса, навистина мора да јадете многу храна. За жал, калорискиот внес на повеќето ектоморфи , тенок по природа и доживува проблеми со зголемување на телесната тежина, е често помалку од 2000 kcal на ден – со 2700-2900 kcal потребни за раст на мускулите. Ова најчесто ги објаснува нивните потешкотии во стекнувањето маса.
Подолу се дадени седум од најважните правила во исхраната за раст на мускулите. Ако навистина сакате да пумпате, треба внимателно да ги проучувате и редовно да ги следите.
1. Зголемете го вкупниот внес на калории
Не заборавајте да го набудувате дневниот внес на калории – треба да биде најмалку 15-20% повисоко од нормалното, во спротивно телото едноставно нема да има доволно калории за да се опорави и енергијата неопходна за последователен раст на мускулите.
2. Чувајте рамнотежа на хранливи материи
Ако сакате раст на мускулите, а не масти, важно е не само да ги зголемите калориите, туку и да го следите процентот на протеини, масти и јаглехидрати. Мастите треба да сочинуваат околу една третина од потрошените калории, за секој кг телесна тежина ви требаат околу 2 гр протеини, останатите калории се за јаглехидрати.
3. Јадете јаглехидрати пред вежбање
Идеална опција е сервирање храна богата со брзи јаглени хидрати 2-3 часа пред тренинг. Ако одите во теретана рано наутро и немате можност да вежбате целосен појадок пред тренинг, тогаш веднаш по будењето треба да земете дел од стекнувачот (20 гр протеини и 15-20 g на јаглехидрати).
4. Користете спортска исхрана
Протеините консумирани пред и после тренингот треба да се апсорбираат што е можно побрзо. На обичната храна (особено јајцата и месото) ви требаат неколку часа за целосно варење – нема да добиете енергија кога ви треба. Се преферира протеини да земаат навечер.
5. Енергизирајте ја БЦАА
Внесувањето на аминокиселини БЦАА за време на самиот тренинг ќе стане извор на дополнителна енергија за организмот и ќе го намали нивото на хормонот на стрес кортизол, кој се формира за време на замор на мускулите и негативно влијае на последователниот раст и обновување на мускулите.
6. Запомнете го прозорецот за јаглени хидрати
Веднаш по тренинзите, телото е во режим на прозорец со јаглени хидрати и му треба брз извор на надополнување на енергијата – едноставни јаглени хидрати. По тренингот, коктелот треба да содржи не само протеини, туку и јаглени хидрати – 0,3-0,5 g протеини и 0,3-1,5 g јаглени хидрати на кг телесна тежина. Соодветно е добивка или мешавина од протеински изолати со сок.
7. Не потпирајте се само на спортската исхрана
Спортската исхрана победи само во еден случај – пред, после и за време на тренингот, затоа што во ова време протеинот со брзо варење не може да се замени со ништо друго. Во кое било друго време од денот, спортскиот лист можете да го замените со редовна храна – исто така е важно дека е многу поевтино.
Пример мени за раст на мускулите
Логиката за правење на правилно мени за исхрана за време на тренингот се заснова на фактот дека наутро земате брзи јаглени хидрати за да го зголемите вашиот работен капацитет, главното јадење (најголемо количество јаглени хидрати) се одвива на ручек, а вечерата се состои од зеленчук и месо.
Појадок:
- Чаша овесна каша (30-50 g) во млеко со половина банана и грст сушено овошје.
Вечера:
- Голем дел од пилаф со пилешки гради и облекување со маслиново масло. За готвење користете или кафеав ориз или мешавина од житни култури (леќата, киноа, леќа, булгур и сл.). Околу 140-150 гр житни култури, 100 гр пилешко месо и 10-15 гр маслиново масло (додадено на крајот).
Исхрана по тренинг:
- Голем дел од протеини (една и пол измерена лажица) и 10-20 g брзи јаглени хидрати за да се затвори прозорецот за јаглени хидрати. Додадете 5 g креатин на вашиот спортско тресење и земете неколку капсули БЦАА пред тренингот.
Втор ручек:
- Омлет од три пилешки јајца.
Вечера:
- Чорба од зеленчук со говедско месо и облекување со маслиново масло. Користете 200-250 гр разни зеленчуци (тиквички, џвонче, пченка), 100 гр тиква или компир (сладок компир е подобар од обичниот компир), 50-60 гр житни култури или тестенини од тврда пченица и 100-150 гр говедско месо.
Спорт, витамини и минерали
Со оглед на високата калорична исхрана на спортистите, како и високото ниво на физичка активност за време на тренинг, потребна им е зголемена количина на витамини и минерали. Веќе напишавме дека недостатокот на цинк и магнезиум има исклучително негативен ефект и врз метаболичките процеси воопшто и на механизмот на раст на мускулите особено.
И покрај фактот дека можете да земете мултивитамински комплекс во таблети за да го покриете дефицитот, важно е да не заборавите дека диетата на спортистот мора да вклучува не само месо и извори на јаглени хидрати, туку и сите видови зеленчук, ореви и овошје. Плус е дека таквата диета е навистина добра за вашето здравје.
Аминокиселини за време на тренинг за сила
Професионални препораки за бодибилдери велат дека за да одржите оптимални перформанси за време на тренингот со сила, треба да консумирате 12-15 g протеински изолат и 30-45 g јаглени хидрати за секој час обука. Ако во капсулите потоци на редови од аминокиселини или BCAA аминокисилини , доволно е 5-7 g.
Ваквите додатоци ќе помогнат да се забрза стапката на закрепнување и растот на мускулите со намалување на кортизолот. Дополнително намалување на кортизолот може да се постигне со додавање на 0,2-0,5 гр витамин Ц и 3-5 гр Д-аспартална киселина во коктелот. Најмногу специјална (и многу скапа) спортска исхрана за раст на мускулите има токму таков состав.
Мускулен раст креатин
Друг додаток на спорт кој му помага на телото да ги гради мускулите побрзо е креатинот. Како структурна компонента на животинско месо, креатинот ги оптимизира процесите на енергија во мускулните влакна, дејствувајќи како извор на брза енергија. Со едноставни зборови, креатинот им овозможува на мускулите да станат посилни, а во исто време да го зголемат нивниот волумен.
Неопходно е да се зема креатин дневно, затоа што не делува веднаш, туку само се акумулира во ткивата на телото – ефектот на неговата администрација се појавува не порано отколку по 5-10 дена. Тоа е причината зошто режимот на внес на креатин , всушност, не игра значајна улога – можете да го земате и веднаш после тренингот, и за време на главниот оброк.
Правилната исхрана за време на тренинг за раст на мускулите не е само земање скап спортски протеин во прав веднаш по тренингот. Доколку сакате брзо да стекнете мускулна маса, потребна ви е целосна контрола врз вашата диета, неговата содржина на калории и содржината на протеини, масти и јаглени хидрати. Само ова ќе ви овозможи мускулите да растат.
