Трчањето може да биде и возбудливо и страшно. Без разлика дали сакате да ја подобрите вашата кондиција, да изгубите неколку килограми или едноставно да уживате во природата, неопходен е добро структуриран план за трчање .
Во оваа статија ќе претставиме ефективен план за трчање за почетници и ќе дадеме основни совети како правилно да трчате .
План за трчање за почетници – почеток
Пред да ги врзете патиките за трчање, важно е да поставите реални цели. Без разлика дали се работи за трчање одредено растојание или исполнување на одредена временска рамка, јасните цели ќе ви помогнат да останете мотивирани и да го следите вашиот напредок .
Квалитетните чевли за трчање кои добро се вклопуваат се неопходни за да се спречат повреди и да се обезбеди удобност при трчање. Покрај тоа, облеката што дише и ткаенините што ја отстрануваат влагата може значително да влијаат на вашето целокупно трчање.
Трчање за почетници – како да трчате правилно?
Еве неколку совети како да го направите вашиот план за трчање за почетници поефикасен:
- загревање и ладење – започнете ја секоја тренинг сесија со загревање од 5-10 минути за да го зголемите протокот на крв и да ги опуштите мускулите; поминете уште 5-10 минути ладејќи се по трчањето за постепено да го вратите пулсот во нормала и да ја намалите болката во мускулите
- одржувајте правилно држење на телото – држете ја главата нагоре, рамената опуштени и рацете свиткани под агол од 90°; избегнувајте лежење бидејќи тоа може да доведе до истегнување на мускулите и замор
- лесно слета – фокусирајте се на слетување на средината на стапалото за да го намалите ударот врз зглобовите; избегнувајте тешки удари со пети, што може да доведе до повреда со текот на времето
- воспоставете постојан ритам на дишење – усогласете го вашето дишење со вашите чекори, на пр. обидете се да дишете на секои два или три чекори; ова ќе помогне да се максимизира внесот на кислород и да се намали заморот
- слушајте го вашето тело – обрнете внимание на непријатност или болка при трчање; ако нешто не се чувствува како што треба, не го присилувајте; важно е да се одморите и да се опоравите за да спречите повреда.
Структурирана програма за трчање за почетници
Недела 1 – 2 (изградба на издржливост):
- Ден 1 – 20-минутно брзо одење, наизменично со интервали на трчање од една минута
- Ден 2 – одмор или активност со низок интензитет (на пр. јога или истегнување )
- Ден 3 – повторете 1. ден
- Ден 4 – одмор или активност со низок интензитет
- Ден 5 – 25 минути брзо одење , наизменично со интервали на трчање од една минута
- Ден 6 – одмор или активност со низок интензитет
- 7-ми ден – одмор или лесно истегнување .
Недела 3-4 (зголемување на интензитетот):
- Ден 1 – 25 минути брзо одење, наизменично со интервали за џогирање од две минути
- Ден 2 – одмор или активност со низок интензитет
- Ден 3 – 30 минути брзо одење, наизменично со две минути џогирање
- Ден 4 – одмор или активност со низок интензитет
- Ден 5 – 35 минути брзо одење, наизменично со интервали за џогирање од две минути
- Ден 6 – одмор или активност со низок интензитет
- 7-ми ден – одмор или лесно истегнување.
Не заборавајте да го слушате вашето тело, да поставите реални цели и да инвестирате во вистинската опрема. Со посветеност и упорност, наскоро ќе можете да ги искористите плодовите од поздрав и поактивен животен стил.
