Луѓето честопати сметаат дека пешачењето повеќе е одмор отколку спорт, сметајќи дека е помалку корисно за вашето здравје во споредба со „вистинско вежбање“. Она што овие луѓе го забораваат е дека вежбањето не се мери само во пот. Ако се вклучи како дел од рутински план за фитнес, одењето може да ви го пумпа срцето, да работат мускулите и да согоруваат маснотии – сите работи што треба да ги постигнете вистинското вежбање.
Еве 4 причини зошто одењето е вежба во вистинска смисла на зборот:
Кардиоваскуларни придобивки
Одењето со брзо темпо го крева срцевиот ритам до умерено ниво на интензитет корисно за вашето кардиоваскуларно здравје. Како референтна точка, најбрзо темпо е оној каде што можете да зборувате, но нема да има капацитет на белите дробови да пеете.
Ако го земете пулсот во зоната со умерен интензитет, тој треба да биде помеѓу 50 до 70 проценти од вашиот максимален ритам на срцето (MHR). Вашиот MHR може грубо да се процени со одземање на вашата возраст од 220.
За да постигнете опипливи придобивки, насочете се на минимум 30 минути вежби со умерен интензитет на ден, пет дена во неделата. Не мора да го правите тоа одеднаш; можете да го пробиете на сесии од најмалку 10 минути секоја од нив.
Пробајте го тренингот за брзо одење од 20 минути :
- Започнете со лесно темпо од една до три минути за да се загреете.
- Зголемете на 50 до 70 проценти од вашиот MHR за 20 минути.
- Да се оладите, забави до лесно темпо една до три минути.
Аеробни фитнес
Одејќи со енергично темпо, можете да ја подобрите вашата аеробна кондиција. Со тоа преместува срцето во зона со умерен висок интензитет од 70 до 80 проценти од вашиот MHR. Со ова темпо, ќе можете да зборувате, но не и во цели реченици.
Со тоа 30 минути на ден, најмалку три до четири дена неделно, можете да го зголемите капацитетот на белите дробови и да го подобрите преносот на кислородот во крвотокот.
Можете да го постигнете ова темпо не само што побрзо ќе одите, туку со зголемување на наклонот на неблагодарна работа, одење по ридови или комбинирање на одење со кратки интервали на џогирање.
Обидете се со овој тренинг за аеробно одење:
- Започнете со лесно темпо пет минути.
- Зголемете на 70 до 80 проценти од вашиот MHR за 30 до 50 минути.
- Оладеде со одење лесно темпо за пет минути.
Контрола на тежината
Една од придобивките од рутинското одење е тоа што може да ви помогне да ја контролирате вашата тежина или дури и да изгубите неколку килограми кога се комбинираат со диета со намалени калории .
Центрите за контрола и превенција на болести препорачуваат најмалку 150 минути вежба со умерен интензитет неделно за губење на тежината. За да ја одржите вашата тежина, насочете се на 75 минути вежбање со силен интензитет неделно.
Додека 45 минути брзо одење може да го охрабрат вашето тело да согори зачувани маснотии, тоа може да го стори само ако не ги замените тие масти во вашата диета. За крај, важно е да разговарате со вашиот лекар или нутриционист за да се осигурате дека согорувате повеќе калории отколку што консумирате и дека тоа го правите безбедно.
Обидете се со овој тренинг за согорување масти:
- Започнете со лесно до умерено темпо 10 минути.
- Зголемете на 60 до 70 проценти од вашиот MHR за 30 до 60 минути.
- Оладете со пет до 10 минути лесно темпо.
Мускули и зглобови
Одење е корисно дури и ако не сте во можност да го стори тоа со најбрзо темпо. Одење со лесно темпо ги работи вашите мускули и зглобови, подобрувајќи ја флексибилноста и силата дури и кога не ве предизвикуваат аеробни предизвици.
Редовно одење е особено корисно ако имате прекумерна тежина или живеете со артритис. Одејќи со побавно темпо, го минимизирате стресот на колената, глуждовите, колковите и долниот дел на грбот.
Иако нема кардиоваскуларни придобивки од брзото одење, одењето со низок интензитет може да го забави влошувањето на зглобовите и да го подобри вашето расположение и нивото на енергија доколку се направи доследно. Исто така, постојат докази дека може да го подобри вашето метаболичко здравје.
Според истражувањето на универзитетот во Бедфордшир, само две минути одење со низок интензитет на секои 20 минути подобрена контрола на шеќерот во крвта кај дебелите луѓе во споредба со оние кои едноставно седеле или стоеле.
Истите придобивки можат да се прошират и за вработените во канцелариите кои поминуваат поголем дел од денот зад бирото. Станување и одење неколку минути може да преведе подобро здравје без оглед на вашата возраст или здравствена состојба.
Ако сте зависни од вашиот фитнес-тракер и вложувате напори да достигнете 10,000 чекори на ден, сигурно сте на вистинскиот пат за да постигнете добро здравје. Но, не грешете го бројот на чекори за квалитетот на тренингот. Очигледно, 10,000 чекори направени со мал интензитет веројатно нема да ги донесат истите здравствени придобивки како 5.000 направени со напорно темпо.
Кога започнувате програма за одење, бидете јасни за вашите цели и што треба да направите за да ги постигнете. Повисоки квалитетни тракери, како Fitbit или Garmin, можат да ги анализираат вашите чекори и да ви кажат колку се направени со аеробно темпо. Ако сакате да се осигурате дека добивате „вистинско вежбање“, фокусирајте се на последната бројка, а не само на броењето на чекорите.
