Трчањето може да биде одличен начин за подобрување на кардиоваскуларната кондиција и тоа е особено ефикасен начин да останете фити и силни како што стареете. Бидејќи трчањето е толку големо влијание и тешко на вашите мускули и зглобови, исто така може да доведе до повреди ако не ја прилагодите вашата рутина за тренинг за да одговарате на потребите на вашето тело. Додека некои деновиве може да речат дека трчањето во 40-ти или 50-ти не е здраво или безбедно, спортот останува популарен кај оваа возрасна група.
Мастерс тркачи (оние кои се над одредена возраст, обично 40) се најбрзорастечката возрасна група во овој спорт. Во студијата која се гледаат учесници на маратонот во Yorkујорк, помеѓу 1980 и 2009 година, процентот на мајстори-тркачи значително се зголемил додека се намалил бројот на финалисти под 40 години.
Никогаш не сте стари за да започнете рутинско трчање, но важно е да следите совети за безбедност дизајнирани за да спречите повреди. Исто така е важно да се разбере како процесот на стареење влијае врз способноста на вашето тело да работи и да се опорави.
Без разлика дали сте нови за трчање или сте учесник на ветеран, влегувате во нова возрасна група, постојат начини да ја направите вашата програма за водење и пријатна и ефективна во 40-тите, 50-тите и пошироко. Еве неколку совети за тркачи од средна возраст.
Проверете кај вашиот лекар
Ако сте нови за трчање или имате долга пауза од спортот, проверете дали сте проверени кај вашиот давател на здравствени услуги за да бидете сигурни дека сте доволно здрави за енергична активност. Шансите се добри што ќе ве охрабрат да започнете, но важно е да добиете печат на одобрување.
Знајте ги вашите граници
Пред да започнете програма за трчање, важно е да разберете некои од основните физички ефекти на стареењето. Физичката кондиција обично достигнува врвови во вашите 20-ти и 30-ти, па дури и најелитните спортисти почнуваат да доживуваат опаѓања во перформансите откако ќе ги достигнат своите 40-ти.
Како што стареете:
- Мускулните влакна почнуваат да се намалуваат по големина и број
- Кардиоваскуларната издржливост почнува да се намалува
- Силата, координацијата и рамнотежата исто така се намалуваат
Да станете помалку активни додека стареете, придонесува за многу падови на фитнесот и перформансите. 2
Вашето индивидуално искуство со стареење зависи од фактори како што се вашиот животен стил, диетата, генетиката и нивото на активност.
Но, ова не значи дека решението е да се потрудите или да ја зголемите фреквенцијата на вашите вежби. Постарите возрасни се повеќе склони да претрпат повреди со прекумерна употреба. Повлечените мускули, повредите на коленото и синдромот на претекнување се само неколку примери.
Успешно воведување рутина во 40-тите и 50-тите години значи да се тренирате правилно и да работите попаметно отколку потешко.
Постепено зголемувајте го вашиот напор
За кој било тркач, важно е да бидете умерени за зголемување на времето и интензитетот на тренингот. Ненадејно, драматично зголемување на брзината или оддалеченоста честопати доведува до повреда или болка што ве одржува настрана. Започнување полека е важно, и како постар тркач, ќе треба да го олесните отколку што би можеле да имате кога сте биле помлади.
Едно практично правило е никогаш да не додавате повеќе од 10 проценти во однос на интензитетот или оддалеченоста секоја недела.
На пример, може да започнете со 20-минутен тренинг. Започнете со лесно 5 до 10-минутно загревање, а потоа обидете се да трчате 30 секунди проследено со 3 до 4 минути пешачење.
Одењето бавно и градењето на вашата фитнес постепено гарантира дека ја градите вашата кондиција и сила, додека го минимизирате ризикот од повредување.
Прилагодете ги вашите цели
Ако започнавте да трчате кога бевте помлади, може да биде тешко да признаете дека забавувате со возраста. За жал, сепак, тоа е факт на животот. Оставете ги овие очекувања и избегнувајте да го споредувате постарото себе со вашето помладо. Наместо тоа, разгледајте ги резултатите според староста, што ви овозможуваат да ги споредувате времињата на трката со стандардот за вашата возраст и пол.
Како што старееме, ја губиме мускулната сила и аеробниот капацитет и ни треба повеќе време за обновување. Значи, обично не можеме да тренираме и да се тркаме на исто ниво. Но, иако можеби не ги победивте PRS- те поставени во вашите 20-ти и 30-ти, тоа не значи дека не можете да поставите цели за да ви помогнеме да ве мотивираат и да ви дадат сериозно чувство за остварување.
Една студија открила дека додека перформансите кај елитните спортисти почнуваат да се намалуваат околу 35-годишна возраст, тркачките рекреативци не започнуваат да опаѓаат сè до околу 50-годишна возраст.
Без разлика дали тренирате за маратон или се обидувате да влезете во навика за трчање, важно е да поставите цели за тренинг што се соодветни за вашата возраст и вашето моментално ниво на фитнес. Ако штотуку започнувате со трчање, вашиот седмичен распоред за обука може да изгледа нешто вака:
- Ден 1 – 20-минутен тренинг со сила
- Ден 2 – 20-минутен лесен рок
- Ден 3 – Ден на одмор
- Ден 4 – 30-минутна активност на вкрстување
- Ден 5 – рок од 30 минути во интервал
- Ден 6 – Ден на одмор
- Ден 7 – 45-минутен бавено џогирање
Прилагодете ги очекувањата, одберете реални цели и бидете горди што сè уште сте активен, посветен тркач.
Обнови правилно
Иако можеби сте биле во можност да трчате секој ден во вашите помлади години, како што стареете, веројатно ќе откриете дека не отскокнувате толку брзо колку што порано. Да, нозете можеби се чувствувале убаво ден по напорно тренинг или трката во минатото, сега може да поминат неколку дена пред да се вратите во нормала.
Слушајте го вашето тело и не присилувајте ако не се чувствувате целосно закрепнати. Може да откриете дека се чувствувате подобро кога трчате секој втор ден, наспроти секој ден. Или едноставно обидете се да трчате шест дена неделно.
Деновите што останале од трчање не мора да бидат целосни денови за одмор. Можете да направите активности за вкрстување, како што се велосипедизам, пливање, јога или која било друга активност што уживате.
Додадете тренинг за јачина
Тренингот за јачина е корисна за тркачи од која било возраст, но тие придобивки се уште позначајни за постарите тркачи.
Луѓето природно ја губат мускулната маса додека стареат. Редовното тренирање со сила може да ви помогне да избегнете неизбежен пад.
Подобрената јачина на мускулите им помага на вашите мускули да апсорбираат повеќе од влијанието додека трчаат, што го олеснува стресот на зглобовите. Едноставни вежби за нозе и основни, како што се сквотови, штици, склекови и ланги, можат да направат голема разлика во вашите перформанси на трчање и отпорност на повреди.
Подобрете ја вашата рамнотежа
Подобрувањето на рамнотежата не е корисно само за трчање, туку е неопходно и за сите како што старееме. Ако имате добра рамнотежа, со поголема веројатност ќе паднете и ќе можете полесно да го вратите балансот ако почнете да паѓате.
Можете да го подобрите балансот едноставно со стоење на едната нога (и наизменични нозе) 30 секунди. Или, направете некои основни потези на јога рамнотежа, како што се дрво позирање , орли поза или позирање на кралот танчер .
Практична флексибилност
Како што стареете, може да забележите дека нозете, грбот, колковите и рамената се чувствуваат поцврсти отколку кога сте биле помлади, особено кога прво се разбудите или седите подолг временски период. Мускулите на сите и тетивите губат одредена еластичност со времето. Но, можете да ја одржите, па дури и да ја подобрите вашата флексибилност ако работите на тоа.
Редовното истегнување или правењето јога, особено после трчање, може да ви помогне да станете пофлексибилни.
Исто така, треба да бидете сигурни дека правите правилно загревање пред да трчате, особено ако трчате или вежбате напорно. Започнете со 5-10 минути пешачење или лесно шетање, проследено со динамично истегнување.
Динамичките истегнувања се активни движења на мускулите, движејќи се низ опсег на движење без да се качувате. Динамичките истегнувања се различни од статичните истегнувања, во кои држите истегнување во статичка положба. Примери за динамично истегнување би биле круговите на рацете, крева потпетици или лагите.
Спречете повреда
Бидете проактивни во вашиот пристап кон превенција од повреди. И, ако почувствувате појава на повреда или доживеете трауматска повреда, бидете проактивни и не ги игнорирајте ги предупредувачките знаци.
Како што стареете, може да откриете дека треба да преземете нови чекори за превенција на повреди, како што се редовни масажи, користење на валјак за пена и повеќе денови за одмор.
Инвестирајте во патики за добро трчање
Една од најдобрите работи што можете да направите за да ги минимизирате повредите е да купите патики за трчање што се соодветни за вашето тело. Посетете продавница за специјализирани работи и разговарајте со експерт за патики што ќе ви помогнат најдобро за вашите вклопувања, чекори и физички потреби.
Најдете време за враќање
Па, што ако се повредиш? Биди стрплив. Како што старееме, потребно е подолго време да се опоравиме од повредите. Болка во потколеницата што ве однесе неколку дена кога бевте во своите 20-ти години, сега може да потрае неколку недели за да се лекува.
На пример, една студија открила дека постарите тркачи имаат поголема веројатност да доживеат проблеми со нивните хрчаци, мускули на теле и Ахиловата тетива од помладите тркачи. Авторите на студијата сугерираат дека ова може да биде затоа што нормалното абење и солза е потребно подолго време за да се санираат кај постарите возрасни лица отколку кај помладите возрасни. Ова може да укаже на тоа дека тркачи над 40 години треба да си дозволат повеќе време да се опорават по тренингот.
Не брзајте назад да трчате премногу брзо, бидејќи може да се откриете дури и подолго отколку што е потребно. Слушајте го вашето тело, одморете се од трчање и посетете лекар ако имате болка поврзана со повреда која трае повеќе од 10 дена.
