Градењето мускули бара позитивен енергетски биланс, што значи дека мора да внесувате повеќе калории отколку што согорувате. Потребни ви се приближно 2.800 калории за да изградите половина килограм мускули, главно за поддршка на обртот на протеините, што може да се зголеми со тренинг. Следејќи ги овие осум совети, ќе можете поефикасно и побрзо да изградите мускулна маса.
Вашето тело може да изгради најмногу околу 227 g мускули секоја недела, па ако јадете премногу дополнителни калории обидувајќи се да изградите повеќе мускули, ќе добиете и вишок маснотии. Ние би предложиле да внесувате дополнителни 250 до 500 калории дневно. Ако лесно се здебелувате, останете на долниот дел од опсегот, а ако воопшто ви е тешко да се здебелите, стремете се кон повисокиот дел од опсегот. Ќе биде потребно малку обиди и грешки за да ја пронајдете вистинската количина на дополнителни калории за да изградите мускули и да останете витки.
Дополнително, истражувањето сугерира дека конзумирањето протеин 15 до 20 минути пред, за време и во рок од еден час по вежбањето може да помогне во подобрување на мускулната добивка. Бидејќи веројатно нема да јадете стек или пилешки гради во теретана, протеинскиот пијалок или додаток може да биде корисен веднаш пред, за време или после вежбање, но не е неопходен.
Сепак, не е сè до протеините. Станува збор за јадење многу оброци кои ги задоволуваат вашите калориски трошоци и ви обезбедуваат исхрана како дел од здрава, урамнотежена исхрана која ќе ви помогне да изградите мускули, да изгубите маснотии и да станете посилни. Еве осум едноставни совети кои ќе ви помогнат да стигнете на вистинскиот пат…
1. ЈАДЕТЕ ПОЈАДОК ЗА ДА ПОМОГНЕТЕ ВО ГРАДЕЊЕТО МУСКУЛНА МАСА
Ова ви дава моментален излив на енергија и ви помага да останете сити до следниот оброк или ужина. Тоа, исто така, го поставува трендот: ќе имате тенденција да се храните поздраво ако денот ви започне со силен и здрав појадок. Вашите најдобри облози ако се обидувате да изградите мускулна маса се омлети, смути и урда.
2. ЈАДЕТЕ НА СЕКОИ ТРИ ЧАСА
Јадењето на вистинската работа во вистинско време е од клучно значење за да ви помогне да ја зголемите мускулната маса. Најлесен начин е да ги јадете појадокот, ручекот и вечерата како и обично, прошарани со оброци после тренинг, пред спиење и со две закуски меѓу нив. Со задржување на внесот на храна, тоа ќе значи дека нема да бидете толку гладни, бидејќи јадењето помали оброци почесто наспроти неколку големи оброци ќе го намали вашиот стомак. Побрзо ќе се чувствувате сити и ќе ви се намали половината, а ќе имате и помалку желби. Нејадењето подолг период може да предизвика прејадување при следниот оброк или да се надополнувате со нездрави грицки од автоматот. Затоа, за да престанете со желбата, јадете во одредено време секој ден и вашето тело ќе стане гладно во тие фиксни часови.
3. ЈАДЕТЕ ПРОТЕИНИ СО СЕКОЈ ОБРОК ЗА ДА ЈА ЗГОЛЕМИТЕ МУСКУЛНАТА МАСА
Потребни ви се протеини за градење и одржување на мускулите. За да го постигнете ова, треба да барате да јадете најмалку 1 g на 454 g телесна тежина. Тоа е 200 g/ден ако имате 91 kg. Најлесен начин да ја добиете оваа количина е да јадете цел извор на протеини со секој оброк. Тие вклучуваат:
• Црвено месо. Говедско, свинско, јагнешко, итн.
• Живина. Пилешко, мисирка, патка итн.
• Риба. Туна, лосос, сардини, скуша итн.
• Јајца. Не верувајте во митовите за холестерол. Јадете ја жолчката.
• Млечни производи. Млеко, сирење, урда, кварк, јогурт итн.
• Сурутка. Не е неопходно, но е одлично за лесни шејкови после тренинг.
• Пробајте и вегански опции, како што се леќа, тофу, семки и јаткасти плодови.
4. ЈАДЕТЕ ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕНЧУК СО СЕКОЈ ОБРОК
Повеќето од нив (не сите) се нискокалорични: можете да јадете полн стомак без да се здебелите или килограмите. Овошјето и зеленчукот исто така се полни со витамини, минерали, антиоксиданси и растителни влакна кои го помагаат варењето, но само внимавајте да ја проверите содржината на шеќер во некои овошја.
5. ЈАДЕТЕ ЈАГЛЕХИДРАТИ САМО ПОСЛЕ ТРЕНИНГ
Иако ви се потребни јаглехидрати за енергија, повеќето луѓе јадат повеќе отколку што им е потребно. Ограничете го внесот на јаглени хидрати само после тренинг.
• Јадете овошје и зеленчук со сите оброци. Тие содржат малку јаглехидрати во споредба со цели зрна, со исклучок на пченка, моркови и суво грозје.
• Други јаглехидрати само после тренинг. Ова е ориз, тестенини, леб, компири, киноа, овес, итн. Избегнувајте бели јаглехидрати и јадете цело зрно.
6. ЈАДЕТЕ ЗДРАВИ МАСТИ
Здравите масти го подобруваат губењето и здравјето на мастите бидејќи бавно се вари. Погрижете се да го балансирате внесот на масти, да јадете здрави масти со секој оброк и да избегнувате вештачки транс-масти и маргарин.
7. ПИЈТЕ ВОДА ЗА ДА ВИ ПОМОГНЕ ДА ИЗГРАДИТЕ МУСКУЛНА МАСА
Тренингот за сила предизвикува губење на вода преку потење што може да го наруши обновувањето на мускулите и на тој начин нема да ви помогне да ја зголемите мускулната маса. Пиењето вода спречува дехидрација, но и глад, бидејќи празен стомак може да ве натера да мислите дека сте гладни.
8. ЈАДЕТЕ ЦЕЛОСНА ХРАНА 90% ОД ВРЕМЕТО
За навистина да ги добиете посакуваните резултати и значително да ја зголемите мускулната маса, 90% од внесот на храна треба да се состои од целосна храна.
• Целосна храна. Тоа се необработени и нерафинирани (или малку рафинирани) намирници што се приближуваат што е можно повеќе до нивната природна состојба. Примери: свежо месо, риба, живина, јајца, зеленчук, мешунки, овошје, ориз, овес, киноа итн.
• Преработена храна Обично содржи додадени шеќери, транс-масти, нитрати, пченкарен сируп, натриум и повеќе хемикалии. Примери: ѓевреки, овошни барови, житарки, пица, колачиња, колбаси, замрзнати оброци, додатоци.
РЕЗИМЕ
Стекнувањето мускули бара посветеност и на тренинзи со отпор и на соодветна диета.
Програмите за вежбање за градење мускули треба првенствено да се потпираат на сложени и изолациони движења со тегови, но прилагодете ги специфичните вежби, серии и повторувања за да се обезбеди постојана, долгорочна добивка и во големината и во силата на мускулите.
Правилната исхрана вклучува доволно внес на протеини, масти и калории кои ја надминуваат вашата дневна потрошувачка на енергија доволно за да се изградат мускули, но не толку драстично за да предизвикаат вишок маснотии.
Големото зголемување на мускулната маса трае со месеци до години на постојан тренинг, но е возможно за повеќето поединци.
Генерално, за да ги постигнете вашите цели за градење мускули, мора да кревате силно, да јадете правилно и да останете доследни.
