Одење: чекор во вистинската насока

Дали сте размислувале да додадете повеќе физичка активност во вашиот живот? Дали сте размислувале за одење? Пешачењето е одличен начин да бидете поактивни и е најпопуларна физичка активност кај возрасните.

Повеќето луѓе можат да одат, вклучително и многу луѓе со попреченост кои се способни да одат сами или со пешаци или други помагала.

Информациите и советите подолу може да ви помогнат да ги направите пешачењето и физичката активност дел од вашата секојдневна рутина.

Кои се придобивките од пешачењето?

Двете придобивки од пешачењето се тоа што е лесно да се прави и има низок ризик од повреда. Пешачењето е исто така бесплатно или ефтино бидејќи не ви е потребна специјална опрема, облека, капацитети или обука. Бидејќи пешачењето лесно може да одговара на вашиот распоред, потреби и способности, тоа е добар начин да почнете да се активирате доколку сте биле неактивни.

Здравствени придобивки

Како и другите видови на редовна физичка активност, одењето со брзо темпо, исто така, може да понуди здравствени придобивки, како на пр

• намалување на ризикот од висок крвен притисок , висок холестерол , срцеви заболувања и дијабетес тип 2
• зајакнување на вашите коски и мускули
• помагајќи ви да согорите повеќе калории
• подобрување на вашата кондиција
• подигање на вашето расположение

Дали треба да одам на лекар пред да почнам да одам?

Повеќето луѓе не треба да одат на лекар пред да започнат програма за одење. Сепак, треба да се консултирате со вашиот лекар ако

• имаат хроничен здравствен проблем како што е срцева болест, дијабетес или висок крвен притисок
• се постари од 40 години и биле неактивни

Исто така, треба да разговарате со вашиот лекар ако, додека одите, ви се врти; чувствувате слабост или недостаток на здив; или имате болка во градите, вратот, рамото или рацете.

Колку треба да одам?

На возрасните им се потребни 150 минути или 2,5 часа неделно аеробна активност со умерен интензитет за да останат здрави. Аеробната физичка активност е активност која го забрзува пулсот и дишењето. Брзото одење е пример за аеробна активност со умерен интензитет. Брзо одење 30 минути дневно, 5 дена во неделата, ќе ви помогне да ја постигнете целта од 150 минути неделно. Но, секој 10-минутен период на физичка активност помага. Ако не можете да пешачите 30 минути одеднаш, обидете се да ја поделите вашата активност на три прошетки од 10 минути.

За повеќе здравствени придобивки и за контрола на вашата тежина, можеби ќе треба да пешачите повеќе од 150 минути неделно. Имајте за цел да го удвоите износот до 300 минути секоја недела, или околу 1 час дневно во 5 дена во неделата. Колку повеќе пешачите, толку повеќе здравствени придобивки може да добиете!

Како да почнам?

Пешачењето е лесна форма на физичка активност за почеток бидејќи многу луѓе можат да пешачат каде и да се, без денови или недели на подготовка и планирање. Следете ги овие четири чекори:

1. Поставете цели и направете план како да ги достигнете.

Поставувањето реални цели – како на пример пешачење од 10 до 15 минути, три пати неделно – и план за постигнување на нив ќе ги подобри вашите шанси да се придржувате до програмата за одење.

Размислете за следново додека ги поставувате вашите цели и креирате акционен план:

Цели

• Колку далеку и колку често ќе пешачите за да започнете
• Каде сакате да бидете со вашата програма за пешачење за 6 месеци
• Каде што сакате да бидете за 1 година

План за акција

• Каде ќе шетате
• Кои денови и времиња ќе пешачите
• Кој ќе биде вашиот придружник или лице за поддршка

2. Бидете подготвени.

Погрижете се да имате се што ви треба, како на пр

• чевли кои се вклопуваат правилно и имаат добра поддршка на лакот; цврста, добро амортизирана пета; и нелизгави, флексибилни стапала
• облека која ве одржува суви и удобни
• капа или визир за сонце, крема за сончање и очила за сонце
• капа и шал за покривање на главата и ушите кога надвор е ладно
• слоеви облека на ладно време кои можете да ги отстраните додека се загревате

3. Движете се

Поделете ја вашата прошетка на три дела:

• Загрејте се со бавно одење.
• Зголемете ја брзината до брзо одење. Брзо одење значи одење доволно брзо за да го подигнете срцевиот ритам додека сеуште можете да зборувате и лесно да дишете.
• Оладете се со забавување на темпото.

При одење, задолжително користете соодветна форма:

• Држете ја брадата нагоре, а рамената малку наназад и опуштени.
• Гледајте напред, не на земја.
• Држете го грбот исправен, наместо заоблен напред или назад.
• Прво нека ја допре петата на стапалото, а потоа превртете ја тежината напред.
• Одете со прстите насочени напред.
• Замавнете ги рацете природно.

4. Додадете.

Како што одењето станува полесно, почнете да одите побрзо и подалеку. Додајте ридови или некои скали за да ги направите вашите прошетки попредизвикувачки. Прегледајте го примерокот од планот за одење што следи за да добиете идеја како да започнете и полека да го зголемите одењето.

Пример дневна програма за пешачење

Примерокот за одење програма подолу е водич кој ќе ви помогне да започнете. Вашите сесии на пешачење може да бидат подолги или пократки од оваа примерна програма, врз основа на вашата способност. Ако пешачите помалку од три пати неделно, дајте си повеќе од 2 недели пред да додадете време на вашата прошетка.

Дали треба да се истегнам пред да одам?

Во тек е истражување за најдоброто време за истегнување. Може да се загреете пред вашата прошетка со одење побавно неколку минути пред да го забрзате темпото. Може да изберете да се истегнете откако ќе се загреете и откако ќе завршите со одење и ладење. Оладете се со полека одење последните неколку минути од вашата прошетка.

Откако ќе завршите со одење, нежното истегнување може да ви помогне да бидете пофлексибилни. За правилно истегнување, избегнувајте потскокнување или задржување на здивот. Направете го секое истегнување полека и движете се само онолку колку што се чувствувате удобно. Подолу се дадени неколку примери на истегнување што можеби сакате да ги испробате.

Страничен дофат

Посегнете ја едната рака над главата и настрана. Чувајте ги колковите стабилни, а рамената директно на страна. Држете 10 секунди и повторете на другата страна.

Притискање на ѕид

Потпрете ги рацете на ѕид и поставете ги стапалата на околу 3 до 4 метри подалеку од ѕидот. Свиткајте го едното колено и насочете го кон ѕидот. Држете ја задната нога исправена со стапалото рамно и прстите насочени право напред. Држете 10 секунди и повторете со другата нога.

Повлекување на коленото

Потпрете го грбот на ѕид. Чувајте ја главата, колковите и стапалата во права линија. Повлечете го едното колено кон градите, држете го 10 секунди, а потоа повторете го со другата нога.

Присвиткување на ногата

Повлечете ја десната нога кон задникот со десната рака. Застанете исправено и држете го свитканото колено насочено право надолу. Држете 10 секунди и повторете со другата нога и рака.

Истегнување на тетива

Седнете на цврста клупа или тврда површина, така што едната нога е испружена на клупата со прстите насочени нагоре. Држете ја вашата друга нога рамна на површината долу. Исправете го грбот и ако почувствувате истегнување во задниот дел на бутот, држете го 10 секунди, а потоа сменете ја страната и повторете. Ако не чувствувате истегнување, полека наведнете се нанапред од колковите додека не почувствувате истегнување.

Што е со безбедноста?

Некои места се побезбедни за пешачење кога сте на отворено од другите. Имајте ја предвид безбедноста додека планирате кога и каде ќе пешачите.

• Бидете свесни за вашата околина. Ако носите слушалки додека одите, одржувајте ја јачината на звукот доволно ниска за да можете да слушате сирени од автомобил, гласови на луѓе, лаење и други звуци и звуци.
• Прошетајте со други, кога е можно, и земете со себе телефон и лична карта, како што е возачка дозвола.
• Дозволете им на вашето семејство и пријателите да знаат каде и кога одите.
• Носете рефлектирачки елек или облека со светли бои ако надвор е темно.
• Бидете внимателни додека шетате по големи грмушки, паркирани автомобили и други бариери што може да ви го блокираат погледот кон сообраќајот или другите луѓе.
• Внимавајте на нерамни или лизгави улици и тротоари; или дупки, камења или стапови што може да предизвикаат падови.
• Прошетајте во затворен трговски центар или трговски центар ако не се чувствувате безбедно или удобно додека шетате надвор.

Како да направам навика одењето?

Клучот за градење на каква било навика е да се држите до новото однесување. Обидете се со овие совети кои ќе ви помогнат да се придржувате до вашата рутина одење:

• Прошетајте на места во кои уживате, како парк или трговски центар. Обидете се со различни места и рути за да останете интересни и да останете мотивирани.
• Слушајте ја омилената музика додека одите, не заборавајте да ја одржувате јачината на ниско ниво за да можете да слушате звуци околу вас.

• Донесете пријател или член на семејството. Редовното шетање другарче може да ви помогне да продолжите — дури и кога повеќе би сакале да останете дома. Можете да се навивате еден со друг и да служите како пример за пријателите, членовите на семејството и другите.
• Имајте „план Б“. Кога лошото време или другите блокади ќе ви пречат, бидете спремни со опции, како одење во трговски центар наместо на отворено.
• Следете го вашиот напредок на хартија, онлајн или со фитнес апликација за вашиот телефон или компјутер. Снимајте датуми, растојание и како се чувствувавте кога сте завршиле. Алатките како што е Планер за телесна тежина може да ви помогнат да ја следите вашата физичка активност на интернет. Уредите како што се педометри и фитнес тракери може да ви помогнат да броите чекори, калории и колку далеку одите во одреден временски период.

• Наградете се со нешто пријатно по вашата прошетка, како релаксирачки туш или 30 минути време за себе.
• Бидете подготвени за неуспеси. Ако имате неуспех, вратете се на вашата рутина одење повторно штом можете.

Со текот на времето, пешачењето ќе стане дел од вашиот секојдневен живот, па дури и може да го олесни пробувањето на други видови физичка активност.

Клинички испитувања

Националниот институт за дијабетес и дигестивни и бубрежни заболувања (NIDDK) и другите компоненти на Националниот институт за здравје (NIH) спроведуваат и поддржуваат истражувања за многу болести и состојби.

Кои се клиничките испитувања и дали се соодветни за вас?

Клиничките испитувања се дел од клиничкото истражување и се во срцето на сите медицински достигнувања. Клиничките испитувања разгледуваат нови начини за спречување, откривање или лекување на болеста. Истражувачите исто така користат клинички испитувања за да ги разгледаат другите аспекти на грижата, како што е подобрувањето на квалитетот на животот на луѓето со хронични болести.