Дали да се вклопуваме и да се здобиеме со мускул, значи дека треба да го елиминираме алкохолот? Многумина од нас уживаат во неколку пијалоци, особено за време на викендите. Работната недела што доаѓа до крајот, честопати се слави со среќна часовна литература. Вистината е дека активните возрасни и спортисти се борат исто така кога станува збор за откажување од омилениот пијалок за возрасни.
1.Алкохол и фитнес
Истражувањата покажаа дека внесувањето алкохол може да предизвика голем неуспех во телесната тежина и да достигне цели за фитнес. Истражувањата откриле дека алкохолот ја намалува синтезата на мускулните протеини (MPS), нарушувајќи го нашиот раст на мускулите. Студиите исто така покажуваат дека алкохолот го менува нивото на хормоните и го намалува нашиот метаболизам. Ова значи дека нашата способност да ги намалиме телесните масти станува проблем.
Исто така, се поставува и прашањето да не може да се пие алкохол во умерени количини. На исхраната Насоки за Американците USDA препорачува само еден алкохолен пијалок дневно за жени и не повеќе од две за мажи. Но, уживањето во пијалок стана течен оброк со измамници и награда за завршување на напорниот тренинг и може да доведе до два или повеќе.
Истражувањата покажаа некои позитивни здравствени придобивки поврзани со умерено консумирање алкохол. Кога алкохолот се конзумира во умерени количини, се покажува дека го зголемува нашиот добар холестерол (HDL), ја намалува отпорноста на инсулин и нивото на стрес. Другите студии индицираат дека негативите за пиење алкохол ги надминуваат позитивните.
Навистина се сведува на правење на најдобро информиран избор за потрошувачката на алкохол и вашите цели за фитнес.
2. Раст на алкохол и мускулатура
Беше спроведена мала студија за тоа како потрошувачката на алкохол влијае врз синтезата на мускулните протеини (MPS). Учесниците во истражувањето вклучија осум физички активни мажи кои вршат тренинг за кревање тежина и интервал за тренинг како дел од процесот на тестирање. Тие консумирале протеин од сурутка и алкохол веднаш по вежбањето и повторно четири часа подоцна. Тие исто така консумирале јаглени хидрати оброк два часа по тренингот. Мускулните биопсии беа земени во мирување, два и осум часа по физичкиот тренинг.
Резултатите покажаа дека нивото на алкохол е покачено над почетната вежба после постигнување со протеини и потрошувачка на јаглени хидрати. Биопсиите на мускулите укажаа на намалена стапка на синтеза на протеини во мускулите (MPS) по физички тренинг. Алкохолот консумиран со протеини го намали МПС за 24% и 37% кога се комбинира со јаглени хидрати. Исходот покажа делумно спасување на МПС кога протеинот се конзумираше со алкохол, но сепак има негативно намалување.
Наодите од истражувањето
Истражувачите заклучиле дека алкохолот ја нарушува синтезата на мускулните протеини (MPS) и покрај тоа што консумира оптимална исхрана. Количината на консумиран алкохол се заснова на пријавено пиење со алкохол од спортисти. Бидејќи потрошувачката на алкохол би можела да биде поголема кај спортистите, резултатите од тестот може потенцијално да обезбедат уште натамошно опаѓање на МПС.
Наодите даваат доволно докази за да предложат едукативна свест на спортистите и тренерите во врска со консумирање алкохол и обновување на мускулите. Како пиењето алкохол може да предизвика да ги спакувате килограмите.
3. Согорување на алкохол и масти
Алкохолот се покажува дека го намалува метаболизмот и ја намалува нашата способност да согоруваме маснотии. Ова делумно се должи на тоа како нашето тело реагира различно на алкохолот отколку да јадете вистинска храна. Нашето тело го гледа алкохолот како токсин, а не хранлива материја, така што не сме во состојба да ги чуваме калориите на алкохол на ист начин како и калориите за храна. Наместо тоа, нашиот метаболизам се префрла од согорување на калориите за складирана храна до отстранување на токсичниот отпад. Примарните токсични хемикалии произведени од алкохол се нарекуваат ацеталдехид и ацетат.
Можеби ќе забележите скоро непосреден нагон да се упатите во бањата по само два пијалоци. Вашето тело привремено ги користи несаканите нуспроизводи како гориво за да се ослободи од токсините. Ова го успорува нашиот природен метаболички процес на масно ткиво или резервите за маснотии да бидат изгорени. Истражувањата откриле дека алкохолот ги заменува мастите за гориво и придонесува многу калории кон нашето дневно барање.
Значи, додека уживаме во неколку пијалоци, нашиот метаболизам е во пауза за согорување на маснотиите и најпрво го расипува мразот. Калориите од консумираната храна се чуваат како маснотии. Други истражувања покажуваат дека алкохолот особено ја намалува нашата способност да согоруваме маснотии околу стомакот. Сите го слушнавме неславниот термин „пиво стомак“.
И според долгорочните студии објавени во Меѓународниот журнал за дебелина , постарите жени кои пиеле умерено покажале помало зголемување на телесната тежина од жените кои целосно го елиминирале алкохолот. Се чини дека овие жени консумирале повремено пијалок и во тие денови земале помалку калории и биле физички активни.
Дали е ова крајот на опуштената чаша вино пред вечерата? Не, како што истражувањето покажало дека пиењето во умерени количини може да биде од корист за нашето здравје.
4. Алкохол и хормони
Се чини дека има неубедливи докази за потрошувачката на алкохол и нивото на тестостерон. Како и да е, истражувањата индицираат дека ќе биде потребно доста алкохол за да се смени тестостеронот. Околу девет пијалоци за маж од 180 ml. треба да се консумираат за да се намали нивото на тестостерон хормон после вежбање, според некои студии. Намален тестостерон кај мажите може да го наруши растот на мускулите, да ја намали сексуалната функција и да го зголеми ризикот од остеопенија/остеопороза.
Други истражувања покажуваат дека високата потрошувачка на алкохол ја стимулира конверзијата на тестостерон во естроген. Растенијата што се користат за производство на алкохолни пијалоци содржат фитоестрогени кои можат да влијаат на машкиот полов хормон. Се чини дека тешкото пиење ја зголемува активноста на ензимот на ароматаза. Овој ензим е одговорен за претворање на машкиот полов хормон (тестостерон) во женскиот полов хормон (естроген). Зголемениот естроген кај мажите потенцијално може да предизвика нарушување на тестисите и симптоми на феминизација.
Дали ова значи дека мажите не треба да пијат алкохол за да го зачуваат машкоста? Досегашното истражување заклучи дека прекумерното или тешкото пиење е она што предизвикува здравствени проблеми. Пиењето по повод и умерено (не повеќе од два пијалоци за мажи) се покажува дека нема никакви негативни ефекти врз машката репродукција или слабата добивка во масата.
5. Алкохол и јадење здраво
Пиењето може да доведе до намалени инхибиции и безумна исхрана. Потрошувачката на алкохол доведува до прејадување и консумирање премногу калории, покажаа истражувањата. Кога сме под влијание, не можеме да размислуваме многу за здравата исхрана.
Алкохолот и јадењето одат рака под рака, а исходот е обично проширена линија на половината. Студијата за калоричен внес и алкохол покажа дека лицата кои пиеле вино на ручек, консумирале дополнителни 200 калории дневно. Дополнителните калории со текот на времето предизвикаа значително зголемување на телесната тежина кај повеќето учесници.
Бидете свесни за колку калории пиете:
- Пиво (12oz) – 150 калории
- Вино (5oz) – 100 калории
- Дестилирани пијалоци (1,5oz) – 100 калории
6. Алкохол и спиење
Алкохолот може да нè натера да се чувствуваме опуштено, но се покажа дека има негативно влијание врз нашиот сон. Спиењето е важно за обновување на мускулите и поправка на ткивата. Без соодветно спиење, не сме во состојба да функционираме на оптимално ниво.
Алкохолот е депресивен и првично може да ни помогне да спиеме, но проблемот е да останете заспан. Според истражувањето, алкохолот го нарушува нашиот реставративен или брзото движење на очите (РЕМ) спиење. Без РЕМ спиење, може да доживееме дневна поспаност, замор и слаба концентрација.
Американскиот совет за вежбање укажува на тоа дека алкохолот негативно влијае на моделите на спиење што резултира во зголемен замор и физички стрес. Без здрав репаративен сон, нашите атлетски перформанси и сила се значително погодени.
Студиите укажуваат дека да се има еден или два пијалоци (умерено консумирање алкохол) се чини дека не ги нарушуваат нашите навики за спиење. Нарушениот сон може да се појави со прекумерно пиење. Исто така, се препорачува да не се користи алкохол како средство за спиење за да се избегне ризикот од зависност од алкохол. Потрошувачката на алкохол може да предизвика нарушувања на сонот.
7. Алкохол и исхрана
Алкохолот содржи празни калории кои немаат хранлива вредност за организмот. Постојат седум калории на грам во споредба со четири калории на грам кои се наоѓаат кај здравите јаглени хидрати . Многу пијалоци за возрасни се мешаат со миксери со шеќер и додаваат повеќе нездрави калории на организмот.
Потрошувачката на алкохол се чини дека ја нарушува апсорпцијата на хранливите материи со намалување на дигестивните ензими.
Исто така, може да ги оштети клетките лоцирани во дигестивниот тракт кои влијаат на апсорпцијата на хранливите материи. Без нормална дигестивна функција, дури и здравата храна е потенцијално неспособна да се користи во корист на организмот.
Студиите покажуваат дека прекумерното пиење може да го спречи организмот да апсорбира соодветни протеини и други хранливи материи. Ние бараме доволно хранливи материи да функционираат на оптимално ниво на фитнес и да ја градат и одржуваат мускулната маса.
Да се вклопите и да стекнете мускул, не значи целосно да се елиминира алкохолот. Едноставно значи правење поздрави избори. Градењето на чиста маса и согорувањето на мастите е напорна работа и одличен внес на хранливи материи е неопходен. Бидејќи алкохолот нема хранлива вредност, консумирањето повремено и умерено се чини дека е прифатлива опција. Примената на препорачаните упатства на USDA за не повеќе од еден алкохолен пијалок за жени и двајца за мажи се покажа дека нема да влијае негативно на растот на мускулите и на ниво на фитнес. Пиењето премногу, сепак, не е здраво за вас. Можеби ќе одлучите да не учествувате на оптимален фитнес, но ако одлучите да консумирате алкохол, се препорачува ограничување на внесот.
