Рутината за тренингот на морнарицата е тешка, која не е за секого. Следете ја рутината и ќе добиете резултати брзо. Овој тренинг се користи од страна на морнарицата SEALs да ги добијат своите нови регрути подготвени да го положат својот завршен испит.
Пред да започнете со вежбање на SEALs, можеби ќе сакате да видите дали можете да ги поминете тестовите за физичка подготвеност и борбената подготвеност на армијата .
Двете тренинзи рутини вклучуваат категорија I (почетници тренингот за оние кои во моментов се неактивни) и тренинг рутински за категорија II, наменета за оние кои се моментално активни.
Тренингот е рутински за категорија I
Целта на категорија I е да се работи до 26 километри неделно на трчање . Потоа – и само тогаш – можете да продолжите на вежба од категорија II. Категорија I е програма за извлекување од девет недели.
Тековен распоред Категорија I
- Недели 1 и 2: 4 километри дневно, 8:30 темпо, понеделник, среда и петок (вкупно 10 клометри за оваа недела)
- Недела 3: Не работи бидејќи постои висок ризик од фрактури на стрес
- Недела 4: 5 километри дневно, понеделник, среда и петок (вкупно 9 милји за оваа недела)
- Недела 5 и 6: Понеделник 3 километри , вторник 5 километри , четврток 6.5 километри , петок 4 километри (вкупно 18 километри за оваа недела)
- Недела 7, 8 и 9: Понеделник 6.5 километри , вторник 6.5 километри , четврток 8 километри , петок 5 километри (вкупно 26 километри за оваа недела)
Физичка обука (РТ) Распоред Категорија I
Изведете ги овие вежби понеделник, среда и петок
Недела 1
- Склекови : Четири серии од 15 повторувања
- Чучњеви: Четири серии од 20 повторувања
- Подигање: Три групи од три повторувања
Недела 2
- Склекови: Пет сета од 20 повторувања
- Чучњеви: Пет сета од 20 повторувања
- Подигање: Три групи од три повторувања
Недели 3 и 4
- Склекови: Пет сета од 25 повторувања
- Чучњеви: Пет сета од 25 повторувања
- Подигање: Три групи од четири повторувања
Недела 5 и 6
- Склекови: Шест групи од 25 повторувања
- Чучњеви: Шест групи од 25 повторувања
- Подигање: Две серии од осум повторувања
Недели 7 и 8
- Склекови: Шест серии од 30 повторувања
- Чучњеви: Шест серии од 30 повторувања
- Подигање: Две групи од 10 повторувања
Недела 9
- Склекови: Шест серии од 30 повторувања
- Чучњеви: Шест серии од 30 повторувања
- Подигање: Три групи од 10 повторувања
За најдобри резултати, алтернативни вежби. Прави сет на склековите, а потоа сет на чучњевите, проследено со сет на згибови, веднаш без одмор. Потоа напредок повторно со следните групи на секоја вежба.
Планирање Распоред Категорија I
Sidestroke без перки четири до пет дена во неделата
- Недела 1 и 2: Пливајте постојано 15 минути
- Недела 3 и 4: Пливајте постојано 20 минути
- Недела 5 и 6: Пливајте постојано 25 минути
- Недела 7 и 8: Пливајте постојано 30 минути
- Недела 9: Пливајте постојано 35 минути
Ако немате пристап до базенот, возете велосипед двапати онолку колку што пливате. Ако имате пристап до базен, пливајте секој ден на располагање. Пливајте четири до пет дена во неделата за 200 метри во една сесија како првична цел за работа. Исто така, сакате да го развиете вашиот sidestroke и на левата и на десната страна. Обидете се да пливате 50 метри за една минута или помалку.
Третман рутински за Категорија II (напредно ниво) Морнарицата заптивки
Рутината на Морнарицата SEALs Category II е поинтензивен тренинг дизајниран за оние кои биле вклучени во рутинска програма за тренинг за физичка кондиција или оние кои ги поминале барањата на рутинската програма од I категорија. Не обидувајте се со овој тренинг, освен ако не можете да ја завршите 9-тата недела од тренингот од категоријата I.
Вторник Категорија II
Изведете го наведениот број километри понеделник, вторник, четврток, петок и сабота.
- Недели 1 и 2: (3/5/4/5/2) милји (30 километри неделно)
- Недели 3 и 4: (4/5/6/4/3) милји (вкупно 35 километри неделно)
- Недела 5: (5/5/6/4/4) милји (вкупно 38 километри неделно)
- Недела 6: милји (43 километри неделно)
- Недела 7: (6/6/6/6/6) милји (вкупно 48 километри неделно)
За недели 8 и 9 и пошироко, не е потребно да се зголеми растојанието на трасата; работат на брзината на вашите 6-километарски тренинг и обидете се да ги намалите до 7:30 по километар или помала. Ако сакате да го зголемите растојанието од вашите трки, направете го тоа постепено – не повеќе од 1 километар дневно се зголемува за секоја недела по недела 9.
Распоред за физичка обука Категорија II
Заврши ги овие множества и повторувања понеделник, среда и петок
Недели 1 и 2
- Склекови: Шест серии од 30 повторувања
- Чучњеви: Шест сета од 35 повторувања
- Pullups: Три групи од 10 повторувања
- Сквотови: Три групи од 20 повторувања
Недели 3 и 4
- Склекови: 10 комплети од 20 повторувања
- Чучњеви: 10 комплети од 25 повторувања
- Згибови: Четири серии од 10 повторувања
- Сквотови: 10 комплети од 15 повторувања
Недела 5
- Склекови: 15 комплети од 20 повторувања
- Чучњеви: 15 комплети од 25 повторувања
- Згибови: Четири серии од 12 повторувања
- Сквотови: 15 комплети од 15 повторувања
Недела 6
- Склекови: 20 комплети од 20 повторувања
- Чучњеви: 20 комплети од 25 повторувања
- Згибови: пет комплети од 12 повторувања
- Сквотови: 20 комплети од 15 повторувања
Овие вежби се наменети за долготрајна мускулна издржливост. Замор на мускулите постепено ќе потрае подолго и подолго време за да се развие вршење на високо повторувачки вежби. За најдобри резултати, секоја поставена алтернативна вежба, со цел да се одмори таа мускулна група за кратко време.
Пирамида вежбање
Откако ќе ги достигнете стандардите за Категорија I и II, можете да направите пирамидален тренинг со било која вежба за да го промените вашето тренингот. Целта е полека да се изгради до целта, а потоа да се изгради назад до почетокот на тренингот. На пример, згибови, чучњеви, склекови и соништата можат да се менуваат како во горенаведените вежби, но овој пат изберете број за да биде вашата цел и да се изгради до тој број. Секој број се смета за множество. Работи го нагоре и надолу низ пирамидата.
На пример, ако вашата цел е пет повторувања, бројот на повторувања што ќе ги правите за секоја вежба ќе биде:
- Згибови: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Склекови: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (два пати повеќе од бројот на повлекувања)
- Чучњеви: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (три пати повеќе од бројот на повлекувања)
- Сквотови: Исто како и пушките
Пливање вежбање категорија II
Пливајте четири до пет дена неделно
- Недела 1 и 2: Пливајте постојано 35 минути.
- Недела 3 и 4: Пливајте континуирано 45 минути со перки.
- Недела 5: Пливајте постојано 60 минути со перки.
- Недела 6: Пливајте постојано 75 минути со перки.
Во прво време, за да го намалите почетниот стрес на мускулите на нозете кога почнувате со перки, алтернативно пливање 1000 метри со перки и 1000 метри без нив. Вашата цел треба да биде да пливаат 50 метри за 45 секунди или помалку.
Растечки и физички тренинг
Од понеделник, среда и петок се посветени на ПТ, паметно е да се посветат најмалку 20 минути во вторник, четврток и сабота за да се протегаат. Можете да се протегате 15 минути пред тренингот, по загревањето, да се истегнете по тренингот или да се истегнете како своја посебна активност. Добар начин да се истегнете е да започнете на врвот и да одите до дното. Рашири до стегање, не до болка; држете за 10 до 15 секунди. Не отскокнувајте. Се протега секој мускул во телото од вратот на телињата, концентрирајќи се на бутовите, хормоните, градите, грбот и рамената.
