Преземањето на после тренингот во бања со мраз вода е вообичаена практика кај многу спортисти. Познат како потопување во ладна вода или криотерапија, се користи за побрзо закрепнување и намалување на болки во мускулите и болки по интензивни тренинзи или вежби.
Покрај ледената бања, некои спортисти користат и терапија со контраст на вода (наизменично помеѓу ладна и потопла вода) за да го добијат истиот ефект. Од елитни тркачи до многу професионални спортисти, ледената бања после тренингот е вообичаена рутина.
Како и многу практики, добро е да се сомневате дали тоа функционира. Погледнете што велат истражувањата за добрите и лошите страни на потопување на ладна вода или контрастна вода терапија после вежбање.
Теорија зад студот потопување по вежбањето
Теоријата зад ледените бањи е поврзана со фактот дека интензивното вежбање предизвикува микротраума, што е ситни солзи во мускулните влакна. Ова микроскопско оштетување на мускулите е всушност цел на вежбање бидејќи ја стимулира активност на мускулните клетки и помага во санирање на оштетувањето и зајакнување на мускулите ( мускулна хипертрофија ). Но, тоа е исто така поврзано со задоцнета појава на болка во мускулите и болка (DOMS) , што се јавува помеѓу 24 и 72 часа по вежбање.
Ледената бања се веруваше дека:
- Конструктирајте ги крвните садови и производи од отпадоци за испирање, како млечна киселина, од погодените ткива
- Намалување на метаболичката активност и забавување на физиолошките процеси
- Намалете го отокот и расипувањето на ткивата
Потоа, со преовладување, се веруваше дека зголемениот проток на крв ја забрза циркулацијата и, пак, го подобри процесот на заздравување.
Иако не постои тековен протокол во врска со идеалното време и температура за рутини на потопување на ладно, повеќето спортисти или тренери кои ги користат препорачуваат температура на водата помеѓу 12 до 15 степени Целзиусови и време на потопување од пет до 10 минути, а понекогаш и до 20 минути.
И покрај тоа што е теоријата зад потопување на ладна вода за обновување на вежбање, конечното истражување за добрите, лошите страни и идеалното време и температури сè уште е начин за оддавање.
Научните истражувања покажуваат добрите и лошите страни на ледени бањи
Од студиите кои ги разгледале ефектите од ледените бањи, потопувањето на ладна вода и терапијата со контрастна вода за обновување на вежбање и болка во мускулите, повеќето нудат неубедливи или противречни наоди.
Истражувањата покажуваат дека шлаг мускулите веднаш по максималното вежбање го потиснуваат воспалението, го спречуваат растот на мускулните влакна и ја одложува регенерацијата на мускулите. Ова би било лоша вест за спортистите кои се обидуваат да ја зголемат големината и силата на мускулите.
Криотерапија преглед на 17 студии заклучи дека има некои докази дека ладна вода има намалени одложување на почетокот на мускулната болка кога беше во споредба да се одморат или без интервенција. Нема доволно докази за да се заклучи дали го подобрил заморот или закрепнувањето. Најмногу ефекти се забележани во студиите за трчање. Сите студии беа со низок квалитет и немаа стандард за несакани ефекти или активно следење на учесниците.
Терапијата со контрастна вода беше прикажана со преглед на 13 студии за да има некои докази дека е подобро во намалувањето на закрепнувањето на болка во мускулите предизвикано од вежбање отколку пасивното закрепнување или одмор, но разликата беше минимална. Немаше никаква разлика во болка во мускулите помеѓу терапијата со контрастна вода, потопување на ладна вода, активно закрепнување, компресија или истегнување.
Ледените бањи нудат ограничени придобивки за спортистите
Иако е јасно дека се потребни повеќе истражувања пред да се постигне цврст заклучок, досега информациите што се достапни го означуваат следново:
- Активното закрепнување е генерално сè уште прифатено како златен стандард и, веројатно, најдобриот начин за закрепнување после напорно вежбање.
- Потопувањето во ладна вода после едно напорно тренингот нуди одредено привремено олеснување на болката и, всушност, може да помогне во закрепнувањето – барем согледаното искуство на спортистот за побрзо закрепнување.
- Наизменични бањи со ладна вода и топла вода (терапија со контрастна вода), можат да им помогнат на спортистите да се чувствуваат подобро и да понудат привремено олеснување на болката.
- Ледените бањи не се потребни. Студените водени бањи (75 степени Фаренхајт или 24 Целзиусови степени) се добри, а можеби и подобри, од ледени бањи.
- Пасивното закрепнување (целосен одмор) не е ефикасен начин за закрепнување. 1
- Топли бањи по напорно вежбање може да го попречат обновувањето на вежбањето.
Како да направите терапија со ладна вода
Ако после вежбање ќе пробате потопување на ладна или ладна вода, не претерувајте. Еден преглед на студиите покажа дека најдобрата рутина е 11 до 15 минути потопување на температура помеѓу 11 до 15 степени Целзиусови. Тоа би требало да биде доволно време за да се добие корист и да се избегнат ризиците.
Бидејќи студот може да ги направи мускулите тензични и тврди, добра е идејата целосно да се загреете околу 30 до 60 минути подоцна со топол туш или топол пијалок.
Контрастна вода терапија (топла ладна бања)
Доколку претпочитате наизменични топли и ладни бањи, најчестиот метод вклучува една минута во ладна када од 10 до 15 степени Целзиусови и две минути топла када од 37 до 40 степени Целзиусови, повторено околу три пати.
Без разлика дали науката ја поддржува теоријата на мразот бања, не, многу спортисти се заколнам дека мразот бања по интензивен тренинг им помага да се опорават побрзо, да спречат повреди и само да се чувствуваат подобро. Можете да го пробате ова за да видите дали работи за вас. Но, ако одлучите дека не ви се допаѓа, слободно прескокнете го следниот пат.
