Извршете го овој краток тренинг, и оваа програма во кружна шема. Изведете вежби за возврат, движејќи се од една до друга без прекини. И така три кругови. Обрнете посебно внимание на дишењето кај овој краток трениг – ова е важно овде.
Странична лента
- Легнете на левата страна со исправени нозе и потпирајте се на подлактицата (а). Затегнете ги основните мускули и подигнете ја карлицата до права линија од глуждот до рамото (б).
- Повлечете ги квадрицепсите, задникот и латисимус дорси. И издишувајте моќно, како да сакате да издувате нешто од себе. Полека земете 10 здив. Потоа повторете го краткиот тренинг сè од другата страна.
Мртва положба со шок апсорбер
- Прицврстете го проектилот на неподвижен предмет. Легнете на грб и фатете ги краевите на амортизерот со директно рацете. Подигнете ги нозете со свиткување на колената под прав агол (а).
- Вдишете и издишете ја спуштете ја десната пета на подот (б). Вратете се на почетната позиција и сторете го истото со другата нога. Ова е една реприза, направете осум од нив.
„Клекнување“
- Застанете на левото колено: аголот во двата зглобови е 90 степени.Исправете ги рамената и исправете го грбот (а).
- Отфрлете ги абдоменот и задникот колку што е можно – замислете обидувајќи се да ги повлечете ребрата до колковите (б). Земете шест длабоки вдишувања. Потоа префрлете ги страните и повторете.
Притиснете го со шок апсорберот напред и нагоре
- Прицврстете ја проектилот на неподвижен предмет, чекор напред и клекнете на нозете: држете ги краевите на лентата во близина на градите (а).
- Затегнете ги мускулите на јадрото и задникот, а потоа исцедете ги рацете напред додека издишувате (б). Вдишете и издишете повторно, подигнете ги над главата (в). Враќајќи се на почетната позиција, добиваме едно повторување. Направете осум од нив.
