Многу луѓе водат зафатен живот и се чувствуваат како да немаат време да вежбаат секој ден. Ако се чувствувате вака, можеби ќе ве интересираат микро тренинзи. Микро тренинзите се кратки тренинзи кои често вклучуваат вежби со висок интензитет.
И покрај краткото времетраење на овие вежби, тие не се наменети да бидат лесни. Овде ги истражуваме причините за вежбање микро, придобивките од микро тренинзите и некои примероци од вежби што можете да ги направите за помалку од 9 минути.
Зошто можеби сакате да направите кратки тренинзи
Ако не можете да правите целосни сесии за вежбање во текот на неделата, микро тренинзите би можеле да бидат следното најдобро нешто. Еве неколку причини зошто можеби ќе сакате да размислите да вклучите микро тренинзи во вашата рутина за вежбање.
Потребна е помалку временска посветеност
Посветувањето на вежбање одредено време неделно може да биде тешко, особено кога ќе наидете на пречки како што се други временски обврски, недостаток на мотивација и недостаток на енергија. Според една студија, нивото на посветеност на вежбање директно се однесува на вашата мотивација и како реагирате на препреките и можниот неуспех. Физичката активност и здравствените работници се борат да создадат средини каде луѓето ќе останат физички активни.
Микро тренинзите се добри алтернативи доколку немате време или мотивација да вежбате подолг период. Тоа е мала временска посветеност, која одзема само околу 10 до 30 минути од вашиот ден. Многу луѓе поминуваат многу подолго скролувајќи низ социјалните мрежи секој ден, па затоа треба да биде релативно лесно време.
Олеснете го распоредот на тренинзите
Може да биде предизвик да се посветите на времето потребно за вежбање секој ден, но исто така може да биде тешко да се вклопи тренингот во густ распоред. Сепак, една студија сугерира дека е можно да се вклопи вежбањето во вашиот распоред.
Треба само да го вклопите во вашата рутина. На пример, шетање на вашето куче, користење на скалите, паркирање подалеку од дестинацијата или пешачење за време на паузата за ручек се сите начини на кои можете да вметнете некоја вежба во вашиот распоред.
Помогнете да ги зајакнете вообичаените тренинзи
Микро тренинзите не мора да бидат замена за подолгите тренинзи. Понекогаш, рутината за микро вежбање е одлична опција за зајакнување на вашите вообичаени тренинзи. Според американското Министерство за здравство и човечки услуги, на возрасните им требаат најмалку 150 минути вежбање неделно, по можност аеробни вежби.
Ова значи дека ако правите две одделни сесии за вежбање по 1 час неделно, не го исполнувате предложеното време за вежбање неделно. Остануваат 30 минути, можеби не вреди да се оди во теретана, особено ако е далеку.
Во оваа ситуација, микро-тренингот може да биде корисен. Може да направите 30-минутен микро-тренинг дома или дури и да го поделите на 10-минутни тренинзи уште 3 дена во неделата.
Придобивките од кратки тренинзи
Може ли микро-тренингот да ги даде истите придобивки како подолгите, поретки сесии за вежбање? Можеби се прашувате дали микро тренинзите можат доволно да ги заменат подолгите тренинзи и како микро вежбањето може да ви користи. Еве неколку придобивки.
Подобрете ја функционалната сила
Со висок интензитет, микро тренинзите имаат потенцијал да ја зголемат вашата функционална сила. Според OSR физикална терапија, постојат четири неопходни фактори кои го сочинуваат функционалниот тренинг за сила. Тие вклучуваат координација, мускулни контракции, брзина на движење и опсег на движење.
Овие четири работи сочинуваат многу основни функции што ги извршува просечниот возрасен. Студијата го истражуваше ефектот на 6-минутните микро сесии на мулти-зглобниот функционален интервален тренинг со висок интензитет, исто така познат како функционален HIIT тренинг.
По 4 недели, резултатите покажаа зголемување на функционалната сила. Поконкретно, имаше подобрувања во перформансите во страничното скокање, стомачните и 20-минутниот спринт.
Зголемете ги аеробните и анаеробните перформанси
Студијата фокусирана на HIIT тренинг покажа дека микро тренинзите можат да ја подобрат аеробната и анаеробната кондиција. Американскиот колеџ за спортска медицина смета дека аеробните вежби се одржуваат, ритмички и вклучуваат употреба на големи мускулни групи. Некои примери на аеробни вежби би биле возење велосипед, танцување или пешачење.
Тие дефинираат дека анаеробните вежби се краткотрајни и зависни од вдишениот кислород. Примери за анаеробни вежби би биле спринт, HIIT тренинг и кревање. Додека авторите забележале дека еден микро тренинг не бил толку ефикасен како целосен тренинг, и двата покажале подобрување во овие области.
Спречување на хипертензија
Студијата за кратки напади со умерена до енергична физичка активност покажа дека кратките периоди на вежбање помагаат да се спречи хипертензија. Ова значи дека микро тренинзите со висок интензитет би можеле да помогнат во заштитата од висок крвен притисок.
Вашиот крвен притисок се менува во текот на денот, но постојаниот висок крвен притисок може да предизвика здравствени проблеми. На пример, хипертензијата може да предизвика срцеви заболувања, срцев удар и мозочен удар.
Ако имате висок крвен притисок, разговарајте со давател на здравствена заштита за начините за намалување на крвниот притисок. Ако планирате да пробате микро тренинзи, прашајте дали тие ќе бидат ефективни за вас.
Примерок за 9-минутни тренинзи
Се прашувате од каде да започнете? Еве неколку 9-минутни тренинзи предложени од Лук Зоки , тренер и програмски директор во Центар, како и личен тренер на Крис Хемсворт.
9-минутно вежбање за јачина
Ако сакате да работите на сила, едноставно е да добиете брз тренинг за јачина на целото тело за само 9 минути. Обидете се да го изведете овој 9-минутен тренинг фокусиран на силата. Повторете ги следните чекори секоја минута во период од 9 минути.
- Изведете четири повлекувања
- Направете 6 склекови
- Завршете 10 сквотови
- Повторете
9 минути вежбање на стомак
Можете да го зајакнете срцевиот ритам и да го зајакнете јадрото со 9-минутно вежбање со стомачни мускули. Обидете се да го изведете овој 9-минутен тренинг фокусиран на стомачни мускули за да ги тонирате вашите стомачни мускули. Повторете ги следните чекори секоја минута во период од 9 минути.
- Изведете го џек ножот пет пати
- Правете ролни со штици 10 пати
- Комплетни странични штици приклучоци 10 пати
9-минутно кардио вежбање
Повеќето луѓе претпоставуваат дека треба да направите долго кардио тренинг за да добиете каква било корист. Но, постојат докази дека дури и кратки кардио тренинзи направени со умерено до енергично темпо може да имаат влијание. 9 Пробајте го овој кардио тренинг од 9 минути. Направете го секој од овие чекори девет пати.
- Користете го велосипедот за вежбање 20 секунди со максимален напор, а потоа исклучете 40 секунди.
- Изведете бурпи со тежина од 30 секунди со 30 секунди исклучување.
Секогаш консултирајте се со давател на здравствена заштита пред да започнете рутина за вежбање, особено ако имате над 50 години, имате срцеви компликации или имате какви било други грижи или здравствени состојби. Слушајте ги нивните совети и сите дополнителни информации што треба да ги понудат.
Ако ви треба помош за да изградите рутина за вежбање или ви требаат алтернативни начини за изведување одредени вежби, треба да се консултирате со личен тренер за најбезбедниот и најефективниот начин за вежбање. Ако почувствувате каква било болка или непријатност за време на вежбањето, разговарајте со давател на здравствена заштита за совет.
