Аеробни наспроти анаеробни
Аеробни вежби се кој било вид кардиоваскуларна климатизација или “кардио”. За време на кардиоваскуларните услови, вашето дишење и отчукувањата на срцето се зголемуваат за одржлив период. Примери за аеробни вежби вклучуваат кругови на пливање, трчање или возење велосипед.
Вежбите за анаеробни активности вклучуваат брзи трошење на енергија и се изведуваат со максимален напор за кратко време. Примерите вклучуваат скокање, спринт или кревање тешка тежина.
Вашето дишење и отчукувањата на срцето се разликуваат во аеробните активности наспроти анаеробните. Кислородот е вашиот главен извор на енергија за време на аеробни вежби.
За време на аеробни вежби, дишете побрзо и подлабоко отколку кога срцевиот ритам е во мирување. Вие ја максимизирате количината на кислород во крвта. Вашата срцева фреквенција се зголемува, зголемувајќи го протокот на крв во мускулите и назад во белите дробови.
За време на анаеробно вежбање, на вашето тело е потребна итна енергија. Вашето тело се потпира на складирани извори на енергија, наместо на кислород, за да горива самото себе. Тоа вклучува разградување на гликозата.
Вашите цели за фитнес треба да помогнат да се утврди дали треба да учествувате во аеробни или анаеробни вежби. Ако сте нови за вежбање, можеби ќе сакате да започнете со аеробни вежби за да изградите издржливост.
Ако вежбате долго време или се обидувате брзо да изгубите тежина, додајте анаеробни вежби во вашата рутина. Спринтови или тренинг со висок интензитет на интервали (HIIT) може да ви помогнат да ги исполните вашите цели.
Придобивки од аеробни вежби
Аеробното вежбање може да понуди бројни придобивки за вашето здравје, вклучително и намалување на ризикот од срцев удар ,доверлив извор на дијабетес тип 2, или а сигурен извор на мозочен удар.
Други придобивки од аеробни вежби вклучуваат:
- може да ви помогне да ослабете и да ја задржите
- може да помогне во намалување и контрола на крвниот притисок
- може да ја зголеми вашата издржливост и да го намали заморот за време на вежбањето
- го активира имунолошкиот систем, ве прави помалку шанси да добиете настинки или грип
- го зајакнува срцето
- го зголемува расположението
- може да ви помогне да живеете подолго од оние што не вежбаат
Ризици од аеробни вежби
Аеробни вежби може да имаат корист скоро секој. Но, добие одобрение од докторот ако долго време сте биле неактивни или живеете со хронична состојба.
Ако сте нови во аеробни вежби, важно е да започнете полека и да работите постепено за да го намалите ризикот од повреда. На пример, започнете со одење 5 минути одеднаш и додавајте 5 минути секој пат додека не сте на 30-минутна брза прошетка.
Придобивки од анаеробно вежбање
Вежбањето анаеробно може да биде корисно ако барате да изградите мускули или да изгубите тежина. Исто така, може да биде корисно ако вежбате долго време, и бара да се пробијат низ платото за вежбање и да исполнат нова цел. Може да ви помогне и да ја одржувате мускулната маса додека стареете.
Други придобивки вклучуваат:
- ги зајакнува коските
- согорува маснотии
- гради мускул
- ја зголемува издржливоста за дневни активности како пешачење, танцување или играње со деца
Ризици од анаеробно вежбање
Анаеробното вежбање може да биде тешко на вашето тело. На скала од 1 до 10 за перцепиран напор , анаеробното вежбање со висок интензитет е нешто повеќе од седум. Обично не се препорачува за почетници за фитнес.
Добијте одобрение од вашиот лекар пред да додадете анаеробни вежби во вашата рутина. Работете со овластен професионалец за фитнес, кој може да ви помогне да креирате анаеробна програма заснована на вашата медицинска историја и цели.
За вежбање како HIIT и тренинг со тежина, фитнес професионалец може исто така да демонстрира правилни техники за вежбање. Изведувањето на вежбите со соодветна техника е важно за да се спречи повреда.
Примери за аеробни вежби
За време на аеробни активности, ќе мрднете големи мускули во рацете, нозете и колковите. Вашата срцева фреквенција, исто така, ќе се зголеми за постојан временски период.
Примери на аеробни вежби вклучуваат:
- џогирање
- брзо одење
- кругови за пливање
- аеробно танцување, како Зумба
- крос-кантри скијање
- качување по скали
- велосипедизам
- елипсовидна обука
- веслање
Примери за анаеробно вежбање
Вежбите за анаеробни активности се изведуваат со максимален напор за пократок временски период. Примерите вклучуваат:
- интервал за обука со висок интензитет (HIIT)
- кревање тешка тежина
- calisthenics, како плиометрија, скокаат сквоти или скокови во кутии
- спринт (додека трчате, велосипедизам или пливање)
Колку често треба да направите аеробни наспроти анаеробни вежби?
Американското здружение за срце препорачува здравите возрасни да добијат најмалку 30 минути аеробни вежби со умерен интензитет најмалку 5 дена неделно, или најмалку 25 минути енергична аеробна активност 3 дена во неделата. Исто така, можете да додадете тренинг двапати неделно за да ја заокружите рутината.
Вежбите со анаеробни активности можат да се оданочуваат на телото. Со одобрение на лекар и помош од овластен професионалец за фитнес, анаеробните вежби може да се додадат во вашата рутина седмично.
Изведете анаеробно вежбање како вежбање HIIT не повеќе од два или три дена секоја недела, секогаш дозволувајќи барем еден полн ден за обновување помеѓу.
Аеробните и анаеробните вежби можат да бидат корисни за вашето здравје. Во зависност од вашите цели и нивото на фитнес, можеби ќе сакате да започнете со аеробни вежби, како што се одење, џогирање и тренинг на сила два до три пати неделно.
Додека градите издржливост и сила, можете да додадете во анаеробни вежби, како што се HIIT и плиометрија. Овие вежби можат да ви помогнат да стекнете мускули, да согорувате маснотии и да ја зголемите издржливоста на вежбањето.
Пред да започнете каква било рутина за вежбање, проверете кај вашиот лекар. Вие исто така може да работите со овластен професионалец за фитнес во вашата салата или центарот на заедницата кој може да ви препорача најдобра рутина за вас.
