Yasso 800s се популарен тренинг меѓу тркачите кои се обидуваат да постигнат специфични маратонски цели, како што се обидувајќи се да се квалификуваат за Бостонскиот маратон . Името “Јасо” доаѓа од Барт Јасо, главен извршен директор во магазинот Runner’s World , кој го популаризираше овој тренинг.
Yasso 800s најдобро се изведува на патека, така што лесно можете да измерите 800 метри (две круга од патеката). Вие исто така може да ги направите на неблагодарна работа, бидејќи ќе знаете точно колку и брзо сте трчање. Но, во основа може да ги извршите насекаде, се додека имате начин да измерите 800 метри. Тоа е околу 1/2 километар.
Како да направите тренинг на Yasso 800
- Земете го вашиот маратонски цел во часови и минути и претворете го ова во минути и секунди. На пример, ако целта на маратонот е 3 часа и 10 минути, тогаш конвертирајте го тоа на 3 минути и 10 секунди.
- Прво, направете лесно загревање од 5 до 10 минути џогирање и неколку вежби за загревање.
- Потоа, обидете се да трчате на 800 метри во претходното време (3:10 во овој пример).
- Закрепнете по секои 800 со џогирање или одење за исто време (повторно, 3:10 во овој пример).
- Започнете со три или четири повторувања по тренингот во првата недела.
- Не заборавајте да се оладите со 5 минути лесно трчање или одење, проследено со истегнување .
Додавање повторувања
Продолжете со тренинзите на Yasso 800 еднаш неделно и обидете се да додадете уште едно повторување секоја недела додека не достигнете 10 повторувања. Првите неколкумина треба да се чувствуваат прилично лесно и може да трчате под времето на вашата цел. Сепак, како што ќе додадете повторувања, ќе забележите дека ќе почнете да биде потешко и може да имаат проблеми со притискање на времето.
Ако не можете да го достигнете времето за вашата цел (или побрзо) на последното повторување, држете се до тој број на повторувања во следните неколку недели, додека не можете да ги завршите сите повторувања во времето на вашата цел. Ако имате потешкотии да поминете низ минатото, по неколку повторувања, можеби ќе сакате да преиспитате дали е вистинско време за вас.
Не претерувајте
Не правете грешка во претпоставката дека прави почесто Yasso 800s ќе ги зголемат вашите шанси за достигнување на целта на времето. Бидете сигурни дека полека ги градите вашите повторувања и не го правите тренингот повеќе од еднаш неделно. Како и со секое вежбање со брзина, претерувањето може да го зголеми ризикот од повреда. И да не му дадете на вашето тело шанса да се одморите и да ги обновите, може да ги негирате некои од ефектите од вашата напорна работа.
Се држите до вашиот план за тренинг
Освен неделникот Yasso 800, сеуште ќе треба да го завршите тренингот за редовни маратони , вклучувајќи неделни траки. Дури и со соодветен тренинг, со можност да завршите 10 повторувања на Јасо, не гарантирате дека ќе го завршите маратонот во времето на вашата цел. Времето за завршување ќе зависи од многу други фактори, како што се тренингот, теренот на курсот и временските услови. Но, ако не можете да ги завршите 10-те повторувања, веројатно е добар показател дека нема да го погодите времето за вашата цел.
