Откако почнавте да трчате по некое време ја совладовте издржливоста, вие можеби ке сакате да се фокусирате на нови цели, да трчате побрзо. Еве неккој девет едноставни работи што можете да ги правите да го зголемите темпото и да го подобрите вашето време на трка, плус стратегија за денот на трката.
1. Бидете подготвени за малку непријатност
Некој почетници имаат потешкотии да трчаат побрзо затоа што тие се плашат да се чувтвуваат некофорно. Но едни од првите чекори да бидете побрзи е да научите што чувствувате кога имате зголемено темпо. Вие кога давате се од себе за време на тренингот за брзина, очекувајте да останете без здив и да ги чувствувате вашите мускули како горат. Можеби од првпат ќе се чувствувате чудно и не конформно, но ќе почне да се навикнувате на тоа чувство и на крајот ќе почнете да уживате.
2. Работете на вашата техника
Ако можете да го зглолемите вашите чеккори вие ќе трчате побрзо. Започнете со трчање во врска со вашата брзина од 5 км (која би можела да се одржи за 5 км.) за 30 секунди и пресметувајќи секој пат кога вашата десна нога ќе удри на земја. Потоа јогирајте една минута за да се опоравите и потоа трчајте 30 секунди повторно, овој пат се обидува да го зголеми бројот. Фокусирајте се на брзи, лесни, кратки чекори – како да зачекорувате на жешки јаглен.
3. Пробајте интервален тренинг
Интервалниот тренинг е забавен начин да работите на вашата брзина. Може да вежбате на стазата за трчање, како што се 400 метри (еден круг околу стазата) повторувања. По загревањето од 5-10 минути, алтернатива помегу трчање еден 400 метри круг од твојата 5К брзина и трчкање еден бавен, лесен опоравувачки круг. Започнете со два или три 400 метри повторувања (со лесен круг помегу сите), и пробајте да вежбате на ваш начин до пет или шест. Или, ако трчате на пат може да ги користите светилките за да ги маркирате интервалите. По загревањето пробајте да спринтувате две светилки, потоа полека до наредните две светилки, повторувајте така додека не достигнете еден километар.
4. Направете темпо трчање еднаш неделно
Темпо трчање помага да се развие вашиот анаеробен праг, кој е од клучно значење за трчање побрзо. Анаеробниот праг е напор на кој вашето тело се префрла од аеробни процеси во процесите кои произведуваат млечна киселина, што доведува до горење на мускулите. Со подобрување на вашиот фитнес со темпо трчање, вие не ќе ја погоди оваа точка толку лесно.
За да направите темпо, почнете со трчање со 5-10 минути едноставно трчање, а потоа продолжете со 15-20 минути на работа на околу 10 секунди побавно од вашето темпо од 10K (темпо што би можело да се одржи за 10 км.). Завршите со 5-10 минути ладење. Ако не си сигурни што е твоето 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува “удобно тешко”. Вие не треба да се борите за воздухот, но исто така не треба да бидете во можност да продолжите со разговорот.
5. Обидете се со тренинг на рид
Повторувања на рид се ефикасен начин да се изгради тековната сила. Најдете прилично стрмен рид кој е долг околу 100 метри. Трчајте се на врвот на ридот, и полека се спуштајте надолу. Започнете со три до четири повторувања еднаш неделно, и постепено ќе продолжите да работите на шест до седум повторувања.
6. Телсена тежина
Ако веќе се обидувате да фрлите неколку килограми, тука е повеќе поттик: Некои проценки велат дека, во просек, тркачите добиваат две секунди по километар побрзо за секој килограм што го губат. На пример, губење на тежината од 10 килограми ќе се зголеми околу една минута од вашето време на трки од 5 килограми.
7. Не заборавајте за денови за одмор
Не претпоставувајте дека трчањето тешко секој ден ќе ве направи побрзо. Одмор е од клучно значење за напорите за превенција и превенција на повредите , па не заборавајте да ги земете барем еден ден целосно секоја недела. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Ако трчате секој ден без да ги земате слободени денови, нема да видите многу подобрување.
8. Бидете паметни тркачи
Можно е да се избришат неколку секунди или можеби дури и неколку минути од времето на завршување со паметни стратегии за трчање побрзи трки:
- Проучување на курсот : Добијте што повеќе информации за текот како што можете, па така ќе знаете да се движите правилно или да се подготвите ментално за тешки делови, како што се ридовите. Повеќето трки ја објавуваат картата на курсот и најчесто карта за возење на веб-сајтот на трката. Ако имате локална трка , искористете ја предноста на вашето домашно поле и извршете го курсот или делови од курсот за време на тренингот.
- Не почнувајте премногу брзо : Една од најголемите грешки во трките започнува премногу брзо на почетокот на трката. Проблемот е во тоа што ако пребрзо излегувате, премногу брзо ќе горите преку складираната енергија и вашите мускули ќе заморат побрзо, оставајќи ви да се чувствувате уморни и исцрпени кон крајот на трката.
- Стартувај ги тангентите : Иако тркачките курсеви се прецизно измерени, многу тркачи трчаат подолго растојание (а со тоа и побавно време за завршување) со следење на секоја крива на патот. Тангента е права линија која само допира крива, така што концептот на “водење на тангенти” е да се изврши најкраткото растојание со тоа што ќе трча директно од една крива до друга.
- Проверете ја вашата форма : Секоја милја или така, проверете ја вашата трчање форма од глава до пети, така што можете да спречите губење на енергија како резултат на лоша форма. Гледајте напред (не надолу), опуштете ги рамената, оружјата занишајте напред и назад (не од страна на страна), а рацете нежно стегнати. Чувајте ги колковите под вашите раменици и внимавајте да ви е краток, со нозете блиски до земјата.
- Не губи време кога ќе застане за вода : Осигурајте се дека правилно ќе се поставите на почетокот, така што не трошите време и енергија што ткаат околу побавни тркачи или пешаци. Кога ќе застане вода , ако не сакате вода, тргнете директно надолу по средината, за да не бидете фатени во сообраќај. Ако сакате да ја зграпчите водата, не застанувајте на првата маса – секогаш е најмногу преполн. Одете до маса кон крајот и на левата страна, ако има маси на двете страни на улицата. (Повеќето луѓе се со десната рака и природно одат на табелите на десната страна.)
- Избегнувајте потреба за запирање на бањата : Не трошете време за запирање на пристаништата. Бидете сигурни дека ќе стигнете до почетокот на трката за да имате доволно време пред да тргнете. Следете ги советите за тоа како да избегнете тротоари на трчање и да престанете да мочате .
