Мускулната издржливост е во група на мускули што се способни да одржуваат поголеми контракции на отпор на подолг временски период. Таа е компонента од мускуните за фитнес и заедно со мускуното истегнување и сила.
Видови на мускулна издржливост
За време на тренинг за истегнување, мускулната издржливост рефлектира од бројот на повторувањата на една вежба, при што треба да го направите без запирања и одмарање. Примерите вклучуваат колку можете да направите чучњеви, склекови, вежби за бицепсот со умерена тежина пред да влезете во форма.
Специфичните видови на мускули за издржливост се користат за кардиоваскуларни вежби како што се трчањето, пливањето или возењето велосипед, со што вообичајно се нарекуваат кардиоваскуларно издржливост, при што е различни видови од дефиницијата за тренинг за сила.
Тренинг за издржливост за овие видови на физички активности ги гради енергетските системи на телото, мускулните влакна и капиларите кои можат да одржат долги периоди на вежбање, како што се трчање на маратон или возење со велосипед на 100 километри.
Мерење на мусклната издржливост
Американскиот Колеџ за спортска медицина препорачуваат тестови за мукулна издржливост, како и тестови при тренинг за сила. Тренерите ќе можат да го прилогодат вашиот тренинг за отпорот за вашите вежби.
Тестовите со склекови често се изведува како мерка на мускулна издржливост на горниот дел од телото. Треба на направите што повеќе склекови пред да да прекинете. Исто така има модифицирани тестови за жени. Исто така може тестовите да бидат на време колку може да се направи за една минута. Можете да ги споредите вашите тестови со другите на ваша возраст и пол. Со следење на овој број со текот на времето, може да се забележат зголемување или намалување на мускулната издржливост на горниот дел од телото.
Подобрување на мусклната издржливост
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува користење на програма со помал интензитет за тренинг за подобрување на мускулната издржливост. Тежинскиот товар треба да биде помал од 50 проценти од максималниот износ на повторување (максималната тежина што би можеле да ја користите за едно повторување на вежбата). Ова е оптоварување од лесен до умерен интензитет. Извршувате релативно голем број повторувања, од 15 до 25 по сет, за еден или два сета.
За да се подобри издржливоста на кардиореспираторните фитнес активности како што се трчање и возење велосипед, постепено се зголемува времето кое го поминуваат во активноста со умерено темпо. Иако ова ќе резултира со мускули кои се наменети за издржливост, тоа обично се нарекува како кардиоваскуларна издржливост.
Тренинг за мускулна издржливост
Користете ги овие принципи за избор на вежба, оптоварување и волумен, периоди на одмор, фреквенција и брзина на повторување за да направите почетна, средна или напреден тренинг за мускулна издржливост. Овој тренинг е базирана на позицијата ACSM кој стои на тренинг за тежина и тренинг за сила.
Повеќето студии покажаа дека тренингот за сила со умерени до ниски тежини и високи повторувања е најефективниот метод за подобрување на локалната мускулна издржливост (или сила) со висок интензитет.
Избор на вежби
Вежбите што ќе ги одберете треба да работат големи мускулни групи или повеќе мускулни групи за замор, што ги стимулира промените во мускулите кои ќе изградат издржливост. Програмата за издржливост на мускулите може да користи различни вежби, вклучувајќи ги и оние кои користат еден или два екстремитети или еден или два зглобови. Програмите можат да развијат комбинации на секвенционирање за почетниците, средните и напредните тренинзи.
Програма за вежбање
Доказите покажуваат дека вчитувањето е повеќедимензионално и може да се користат различни програми:
- Нови и средни тренинзи: Релативно лесно оптеретување треба да се користи во опсег од 10 до 15 повторувања.
- Напреден пренинг: Различни стратегии затренинзи може да се користат за повеќе множества по вежбање во опсег од 10 до 25 повторувања по сет или повеќе, во периодизирана, прогресивна програма која води до повисок вкупен волумен.
Период за одмор
Периодот за одмор треба да се користи за мускулната издржливост. На пример една до две минути пауза при повеке повторувања и сетови (15 до 20 повторувања). Кружните тренинзи се добри за да се изградат локалнита мускулна издржливост, а периодот за одмор треба да се користи за применување од една кон друга вежба.
Фрекфенција
Фрекфенција за тренинг за мускулна издржливост е слично на тоа кога градите поголеми мускули
- Почетници: Две до три дена секоја недела кога ќе го тренирате целото тело.
- Среден тренинг: три дена во неделата тренинг за целосен тренинг на телото и четири дена во неделата ако користите разделени рутини за горниот и долнот дел од телото.
- Напреден тренинг: Користете повисока фреквенција од четири до шест дена неделно ако тренингот се дели по мускулна група.
Брзина на повторување
Различни брзини на контракција може да се користат врз основа на бројот на повторувања:
- Намерно бавни брзини може да се користат при изведување на умерено повторување (10 до 15).
- Умерените до брзи брзини се поефикасни кога тренирате со поголем број повторувања, како што се 15-25 или повеќе.
Еден збор повеќе
Тренингот за издржливост на мускулите мора да биде поврзан со вашата целна активност, без разлика дали тоа прави сквотови со штици или трчање маратон. Веројатно имате ограничено време за тренинг секоја недела, и треба да размислите дали го поминувате со специфичен тренинг за издржливост на мускулите или практикување на вашиот спорт.
