Правилното дишење прави огромна разлика во однос на вашата севкупна удобност и перформанси при трчањето. Додека вашето тело најверојатно ќе ја направи вистинската работа природно, може да имате навики за дишење кои не дозволуваат да ги направите најдлабоките вдишувања. Плус, може да имате паднат плен на некои капризни теории за дишење и трчање. Научете како треба да дишите додека трчате.
Дишење во носот или устата додека се трча
Некои тркачи слушнаа дека треба да вдишат преку носот и надвор низ устата. Оваа шема за дишење се промовира во јога и некои боречки вештини. Сепак, не е најдобро за аеробна активност активна интензитет, како што е трчањето.
Треба да дишите низ устата и носот кога ќе трчате. На мускулите му е потребен кислород за да се движи и носот сам едноставно не може да избави доволно. Треба да вдишувате со уста за да земете повеќе кислород. Додека вашиот нос може да се загрее и да го филтрира воздухот, тој нема да може да остане во чекор со потребите на вашето тело додека работи.
Вториот дел од формулата е точен. Треба да издишете преку устата и да се обидете да се фокусирате целосно на издишување, со што ќе се отстрани повеќе јаглерод диоксид и исто така ќе ви помогне длабоко да вдишете.
Длабоко земање на здив
Бидете сигурни дека дишете повеќе од вашата дијафрагма, или стомак, не од градите – тоа е премногу плитко. Длабокото дишење на стомакот ви овозможува да земете повеќе воздух, што исто така може да помогне да се спречат странични стежки .
- Обрнете внимание на вашата форма на горниот дел од телото . Твојот став треба да биде исправен, со релаксирани раменици кои не се губат или паѓаат напред. Вашата глава треба да биде во согласност со вашето тело, а не да се исфрли напред. Вие нема да можете да дишете длабоко ако сте прегазени.
- Вдиши преку устата. Притиснете го стомакот и, истовремено, притиснете го и извлечете го со вашата дијафрагма. Наместо проширувањето на горните гради, треба да го почувствувате проширувањето на стомакот. Ова ви овозможува да привлечете повеќе воздух со секој здив.
- Дишете полека и рамномерно преку устата.
Дишење и чекори
Тркачи често паѓаат во модел со дишење во два до три нозе и дишење за истиот број на чекори. Веројатно не постои ништо лошо во ова, дури и во начинот на здив. А истражувачки труд во 2013 година истакна дека тркачите природно неколку дишење со своите чекори во уште шема, што резултира со издишувањето секогаш се на истата нога. Некои теории напреднати во овој труд ги навеле луѓето, како што се Буд Коутс, автор на “Вклучување на воздух”, за да предложат обрасци на здив што би се менувале, чија нога била ударна за време на вдишување и издишување. На пример, земајќи три чекори за секој вдиш и две стапала за секој издишување.
Иако може да се обидете со оваа алтернативна шема за дишење, може или не може да има корист. Наводно, еден од авторите на студијата смета дека е неверојатно дека дури и шаблоните за дишење се штетни.
Колку брзо треба да дишете
Како почетник, обидете се да трчате со темпо на кое можете лесно да дишете. Користете го “тест за разговор” за да дознаете дали вашето темпо е соодветно. Треба да бидете во можност да зборувате со целосни реченици, без да се борите за воздух. Ова е исто така познато како разговорно темпо.
Забавете или одете, ако истрчете од здив. Ако се релаксирате и го забавите темпото, проблемите со дишењето често се грижат за себе. Не размислувај за тоа.
