Без разлика дали сте почетен, средно или маратонски тркач , вистинската исхрана е неопходна ако сакате да ги поттикнете вашите најдобри перформанси. Овој сеопфатен водич за исхрана ви дава преглед на тоа што треба да јадете пред, за време и после трчање.
ЈАДЕТЕ ГО ОВА…
… ПРЕД ТРЧАЊЕ
Храната што ја јадете пред тренингот може да има позитивно влијание врз перформансите на трчањето, но исто така може навистина да ве успори. Избегнувајте храна која е богата со растителни влакна и маснотии пред да трчате. Тие се потешко ќе се вараат и можат да го вознемируваат вашиот стомак. Плус, треба да почекате околу три часа откако ќе имате голем оброк (да се фокусирате на јагленохидратите и протеините) пред да излезете надвор. Земете мала закуска со малку влакна, со висока количина на јаглерод, 30 до 60 минути пред трчање. Потребни ви се околу 30 до 60 гр јаглени хидрати на час за интензивно вежбање во текот на 60 минути или умерени сесии во текот на 90 минути. Затоа, надополнете ги претходно резервите за гликоген; тоа ќе ви ја даде потребната енергија.
Добри предвремени закуски (околу 50 гр јаглени хидрати):
- две банани
- две парчиња тост со мед или џем
- две решетки со ниски влакна со гранола
- 75 гр суво овошје (на пр. Кајсии)
Доколку сакате да изгубите тежина?
Трчањето на празен стомак наутро може да биде добредојдена промена во тренингот.
Бидете внимателни да не експериментирате со нова храна пред да трчате. Држете се со она што го знаете дека може лесно да вари. Исто така, проверете дали пиете доволно . Во повеќето случаи водата ќе ви го даде она што ви треба, но исто така можете да хидрирате со добар спортски пијалок . Ако не пиете доволно течности пред или за време на тренингот, вашите перформанси ќе страдаат.
… ЗА ВРЕМЕ НА ТРЧАЊЕ
Престојот хидриран на долг рок (повеќе од еден час) е од суштинско значење за да се избегне дехидрираност и исцрпеност. Студијата спроведена од Универзитетот во Конектикат потврди дека дури и минималната загуба на течности (намалување на телесната маса од <2%) може значително да ја наруши вашата издржливост и да доведе до дехидрација.
Трчате повеќе од 10 км? Наполнете ги резервите со дополнителни 600 до 1000 мл (20 до 34 мл) вода и/или електролитни пијалоци на час кога сте активни.
Плус, проверете дали ги пополнувате и резервите за гликоген со јагленохидрати (30 до 60 g на час). Дојдете подготвени и донесете енергетски гелови или пијалоци со висок јаглерод, кога ќе тргнете на патот.
DIY спортски пијалоци за различни активности:
- За умерено вежбање (<1 час): 80 ml (3 мл) мултивитамински сируп + 920 ml (31 мл) вода + една нотка маса сол
- За интензивно вежбање (> 1 час): 70 мл (2 мл) овошен сируп + 930 мл (30 мл) минерална вода (неупотребена) + 20 гр (4 лажици) малтодекстрин + една нотка на сол од маса
… ПОСЛЕ ТРЧАЊЕ
Пополнете ги батериите по долготрајна работа: вратете ја енергијата со закуска што содржи комплексни јаглени хидрати и протеини (со сооднос 3: 1) еден час по трчање. Ова ви помага да ги надополнувате резервите на гликогенот и да го зајакне закрепнувањето. Внимателно, сепак: не јадете премногу – голем оброк може да ви го вознемири желудникот и да доведе до гадење.
Совршени закуски по тренингот:
- домашна мафијашка за после тренингот Манго и Чиа
- сад со овесна каша со млеко и суво овошје
- на омлет со зеленчук и парче интегрален леб
