Вежбањето е важен дел од здрав начин на живот – тој обезбедува повеќе здравствени придобивки и се покажа дека има дури и ефикасен против стареењето. Сепак, многу луѓе тврдат дека едноставно немаат време. Зафатената работа и распоредот во домот продолжуваат да бидат главна причина за пропуштените вежби. Може ли да се поврзеш со ова сценарио?
Се будите едно утро со 40-годишна возраст и имате дополнителни 10 или 15 килограми кои се чини дека одеднаш се материјализираа. Иако може да се почувствува ненадејно, ова зголемување на телесната тежина е всушност постепен процес. Она што исто така може да забележите е дека голем дел од таа тежина се чини е веднаш околу вашиот стомак. Оваа мистериозна маст не само што се појавува без предупредување, исто така изгледа како целосно имуни на диета и вежбање.
Кога бевте млади, веројатно не поминувавте премногу време размислувајќи за подготовка на вашето тело за иднината. Во вашите тинејџерски години и дваесетти години, вие сте во врвна состојба и тоа е совршено време да започнете да вежбате. Исечете до 20 години подоцна, и ако не почнете да вежбате, веројатно ќе посакувате, бидејќи има нешто што сите почнуваме да го доживуваме во нашата 40ка.
Што се случува додека старееме
Што се случува со нашите тела по 40 е трифекта на зголемување на телесната тежина: Нашите хормони се менуваат, нашиот метаболизам почнува да се забавува и, ако не ги подигаме тежините, секоја година започнуваме да губиме малку повеќе мускули.
Тој мускул може да ни помогне и да се заштитиме од добивање на тежина, бидејќи е повеќе метаболички активен. Кога го губиме тој мускул, нашите метаболизми се намалуваат уште повеќе.
Ако сте генетски предиспонирани да стекнете тежина лесно, тоа може да биде уште еден минус против вас. Дури и ако всушност не стекнувате тежина, може да добиете сантиметри околу половината. Ова зголемување на телесната тежина може да биде толку фрустрирачко, лесно може да се опседнат со губење, да се изгладнете или да вежбате премногу или можеби дури и да ја разгледате најновата постапка на пластична хирургија.
Но, дали е тоа навистина потребно? Нема ли нешто што можеме да направиме за стекнување на тежина после 40 години? Постои и започнува со разбирање само што се случува со вашето тело. Не можеме да контролираме сè на нашите тела, но колку повеќе знаеме што се случува, толку е полесно да се најде некое прифаќање за она што се случува.
Зошто ја зголемуваме тежината по 40 години
Постојат мноштво причини за зголемување на телесната тежина по 40-годишна возраст. Некои од нив се генетски, некои се природни тек на работите, а некои се должи на изборот на начин на живот.
Четирите најважни придонесувачи за зголемување на телесната тежина се:
- Хормони : Еден од главните виновници за зголемување на телесната тежина е, се разбира, нашите хормони, кои почнуваат да се менуваат околу средината на 30-тите и во 40-тите години. Оваа промена во хормоните, помалку естроген за жении помалку тестостерон кај мажите, предизвикуваат маснотии во нашето тело да се префрлат на средината на телото додека ги напуштаат другите делови од телото за кои може да се грижите помалку. Тоа е една од причините зошто може да се добие малку послаб околу средината додека другите делови од вас всушност се помали.
- Наследство : Научниците ги пронашле специфичните гени кои одредуваат колку масни клетки ги имаме и каде се чуваат. Ова е нешто што навистина не можеме да го смениме, и ако ги погледнеме вашите родители и роднини, ќе ги видите оние области каде што вашето семејство може да тежнее да чува вишок маснотии.
- Долен метаболизам : Постојат неколку работи што се случуваат со вашиот метаболизам по 40-годишна возраст. Прво, вашата базална метаболна стапка(BMR) се намалува и, второ, троши помалку енергија (ТЕЕ) за време на вежбањето. Некои експерти сметаат дека метаболизмот може да се намали за околу 5% за секоја деценија по 40 години, што значи дека ви требаат околу 60-100 помалку калории на секои 10 години. Ако седите повеќе, јадете повеќе, помалку вежбајте и се справувате со поголем стрес низ таа деценија, веројатно ќе ви требаат уште помалку калории од тоа. Додајте го тоа на фактот дека согорувате помалку калории за време на вежбањето и сте добиле равенка за зголемување на телесната тежина.
- Губење на мускулите : Како и нашите метаболити, исто така, почнуваме да губиме мускули кога ќе ги погодиме нашите 40-тина, со постојан пад секоја деценија. Дел од ова, веруваат научниците, е тоа што моторните единици кои ги сочинуваат нашите мускули се намалуваат како што старееме и дека тие моторни единици не секогаш има оган со иста регуларност. Меѓутоа, важното однесување тука е ова: Најголемиот фактор во губењето на мускулите е недостатокот на физичка активност, што ја прави вежбата клучна компонента кога станува збор за спречување на губење на мускулите.
Се разбира, колку многу од овие придонесува за зголемување на телесната тежина, не е нешто што можеме да го мериме или, честопати, да го контролираме. Она што можеме да го направиме е да го земеме ова знаење и да го искористиме во наша корист, да работиме со нашите тела, наместо да се бориме со нив.
Што ако веќе вежбам? Како можам да престанам со добивање на тежина?
Ако сте успеале да ја задржите вашата тежина исто со текот на годините со вежбање, тоа може да биде грубо будење кога ќе влезете во вашите 40-ти и 50-ти. Тоа не е толку многу што добивате тежина, тоа е повеќе дека вашата тежина се префрла на различни места. Одеднаш, панталоните што ги носевте со години едноставно не се вклопуваат во право и може да се запрашате: Што правам погрешно?
Ако вежбате и јадете правилно, не правиш ништо погрешно, тоа е само оние промени поврзани со возраста што се случуваат. Ако веќе вежбате за одржување на здрава тежина, вие сте во многу подобра позиција од некој кој имаат тежински проблем.
Дури и со тоа, живеењето здрав начин на живот не не заштитува целосно од промени во тежината поврзани со возраста. Во некои погледи, неизбежно е нашите тела да се менуваат како што старееме и прифаќаме дека тоа е само еден начин да се направи процесот малку помалку фрустрирачки.
Во една студија објавена во Меѓународниот весник на дебелината , истражувачите следеа повеќе од 12.000 тркачи и најдоа: ” Зголемувањето на телесната тежина се јавува дури и кај најактивните лица кога вежбањето е константно”. Се разбира, оваа студија не вклучува луѓе кои ги укинуваат тежините, што може да има влијание врз губењето на тежината .
Прашањето е: Ако веќе вежбате секој ден, има ли нешто што можете да направите за да согорувате повеќе калории?
Можно е, но ова доаѓа со предупредување: Можеби ќе ни требаат повеќе вежби за да управуваме со тежината додека старееме, но нашите тела обично толерираат помалку напорни вежби, исто така, како што старееме.
Од нашите 40-ти и 50-ти години, многумина од нас се соочуваат со хронични повреди , стрес , замор, зафатени работни места и семеен живот и, можеби, помалку време и енергија од кога и да било за вежбање.
Знаејќи го тоа, ако навистина сакате да го зголемите вашето вежбање и / или интензитетот, постојат некои опции за да ги согорите вашите калории.
Над 40 Совети за вежбање за губење на тежина
Како што рековме претходно, вежбањето е важен дел од губењето на тежината. Но, ако веќе работите многу напорно, не е одлична идеја да додадете уште поголем интензитет.
Вие сеуште треба да се грижите за вашето тело и да го оставите тоа што треба да го надополнува и подмладува. Само вежбањето нема да го снема проблемот. Имајќи го тоа на ум, постојат некои работи што можете да ги направите за малку да го намалите калориите, вклучувајќи ги:
- Пробајте интервален тренинг со висок интензитет – Табата , интерната тренинг или тренинзите за метаболичко кондиционирање се дизајнирани да согоруваат повеќе калории и да ве придвижат до вашите граници.
- Пробајте го тенингот за струја – Мешањето на кардио и сила заедно го забрзува срцевиот ритам, помагајќи да изградите издржливост и сила додека согорувате повеќе калории.
- Додајте повеќе време на вашите вежби – на пример, ако обично вежбате еден час, додадете 10 минути до 1 до 2 вежби секоја недела.
- Додадете поголема фрекфенција – Ако можете, додадете ден на вежбање или дури би можеле да размислите 2 дена по некое време за да го исфрлите вашето калориско изгорие за неделата – да направите двоен кардио или кардио тренинг наутро и сила подоцна тој ден.
- Бидете поактивни – Понекогаш, само додавајќи неколку прошетки секој ден може да ви помогне да управувате со вашите калории без да се истосштите со вежбање. Обидете се да користите педометар или тракер за да видите колку чекори може да добиете секој ден.
- Промена на вашата исхрана – Вие знаете вежба кога станува збор за здрава исхрана, нели? Исечете го шеќерот и преработените јаглехидрати. Јадете повеќе зеленчук и влакна и исечете го алкохолот. Понекогаш малку зборување тука и таму, без да се прејадете себеси, може да ви помогне да согорите неколку повеќе калории секоја недела.
- Вработи тренер – Ако сте пробале сè, можеби е време да видите експерт и да добиете поконкретен совет за вашата ситуација.
- Видете го вашиот лекар – Ако се убивате и сеуште не видете никакви промени, посетете го вашиот доктор и проверете се. Разговараат за можните причини за зголемување на телесната тежина или плато и да видат дали има некои решенија таму. Дали еден од вашите лекови придонесува? Можеби би можеле да пробате нешто друго.
Без оглед на промените што ги правите, не претерувајте. Слушајте го вашето тело и се повлекувајте ако почнете да почувствувате какви било симптоми на претренирање .
Секогаш е најдобро постепено да додадете повеќе интензитет и / или вежбање во вашата рутина неколку минути во исто време.
Губење на тежината за Нова или Јо-Јо тренинг
Значи, што ако не вежбате воопшто? Или можеби ти си вежбач на јо-јоо во твои 40-ти или 50-ти и се обидуваш да се бориш со возраста? Како можете да влезете во конзистентна програма за управување со вашата тежина?
Ако не сте конзистентен вежбач, може да бидете во искушение да направите многу луди вежби за да се справите со зголемувањето на телесната тежина. Обидете се да не се препуштите во тоа искушение, бидејќи за еден, лесно може да се повредите. Друга причина за да се избегне сето или ништо не е тоа што вежбата можеби нема да ви даде што сакате.
Обичен факт е дека вежбањето не секогаш функционира на ист начин на телото на возраст од 40 години, како што тоа го прави на едно помладо тело. Размислете кога сте биле помлади. Можеби имало време кога можевте да јадете што сакавте, или ако сте се здобија со тежина, сè што требаше да направите беше да ја следите вашата исхрана или да направите малку повеќе вежби и лесно можете да го изгубите.
Брзо напред до сега и вашата реалност е веројатно многу поинаква. Американскиот колеџ за спортска медицина го кажа најдоброто во својата статија, “Вежба и возрасна поврзаност со тежината”
“Редовната физичка активност може да биде корисна за минимизирање на телесната тежина поврзана со возраста или за намалување на ризикот од значително зголемување на телесната тежина, наместо за промовирање на губење на тежината”.
Што значи тоа за тебе? Дека процесот на губење на тежината природно станува потешко како што стареете … тоа е само факт и прифаќањето тоа значи дека можете да престанете да се казнувате или да се чувствувате срам за вашето тело. Наместо да се фокусирате на негативното , фокусирајте се на работите што можете да ги контролирате: Вашите вежби, нивоа на активност, исхрана, управување со стресот, управување со спиењето и, најважно, вашиот став.
Дали е време да ја смените целта?
Ако имате некои од возраста поврзана со возраста, лесно е да се паничи и почнете да опседнувате, ограничувате и, можеби, вежбате како луди за да се ослободите од неа. Можеби тоа работи за некои луѓе, но не можете да живеете таков пат засекогаш и животот не е многу забавно ако сте загрижени за секој покус или за секоја минута од вашите вежби.
Имаме избор во начинот на кој се занимаваме со зголемување на телесната тежина поврзано со возраста, дури и ако тоа не се чувствува така. Ние дури имаме избор да се откажеме од губење на тежината и да се фокусираме на нешто сосема друго.
Тоа не значи да се откажете од сето она што е здраво за да седите дома во вашите обувки кои јадат орео и зонирање на дневната телевизија. Тоа значи запирање на фиксацијата на скалата и фокусирање на работите кои навистина се важни – како се чувствувате и како функционирате.
Имајќи го тоа на ум, размислете за ова: Вашата цел не мора да биде да изгубите тежина. Тоа е веројатно странски за повеќето од нас, оваа идеја да не работат кон губење на тежината секој ден, но земајќи ја тежината со равенката која отвора вратата за многу повеќе опции. Без губење на тежината како примарна цел, што може да постигнете?
Ако навистина сакате да одите за губење на тежината, ќе морате да работите на тоа и ќе морате да работите уште потешко отколку што сте направиле, правејќи 350 минути вежба секоја недела. Мораме да применуваме почесто и посилно да компензираме за типично зголемување на телесната тежина поврзано со стареењето. Има некои важни точки што треба да се разгледаат ако одите по овој пат:
Повеќе работа не мора да ги носи промените што ги барате и секогаш има шанси за повреда, избувнување и претренирање, а да не зборуваме за фрустрација.
Ако веќе не вежбате, ќе морате да започнете на почетокот и да работите на вашиот начин на повеќе енергични вежби со текот на времето. На вашето тело му се потребни најмалку неколку недели едноставна обука за кардио и сила за да се изгради темелот за потешки, поинтензивни вежби. Колку вежба ви треба е индивидуална работа, но програмите подолу може да ви помогнат да започнете:
- 30-дневна програма за губење на тежината
- 12 недели до губење на тежинат
Додека губењето на тежината може да бара до 350 минути вежбање неделно, спречувањето на зголемување на телесната тежина овозможува поумерен пристап, фокусирајќи се на околу 150-250 минути вежба секоја недела, попристапна цел ако имате зафатен распоред или сте почетник . Ова ви овозможува да ја добиете вашата вежба без да мора да бидете мизерни во врска со тоа.
Фокусирајќи се на тоа дека е здраво значи секојдневно добивате околу 30 минути умерено вежбање. Ова ниво на вежбање може да го задржи вашето срце здраво и да работи како што се намалување на холестеролот и / или крвниот притисок. Ова е одлично место за да започнете ако влегувате во вежбање по долга пауза. Нема причина зошто не можете да започнете тука и да напредувате во поинтензивни цели додека градите сила и издржливост.
И овие не се дури и вашите единствени опции. Сè уште може да поставите здрава програма која се фокусира на нешто друго освен губење на тежината. На пример, како да се зајакне работата? Подигање на пондери редовно, па други работи во вашиот живот се е полесно?
Друга цел е да вежбате за нешто, како што е трчање со 5K или велосипедска трка. Понекогаш нешто што е специфично за работа е многу позабавно отколку фокусирање на скалата.
Заклучок
Важното преземање од сето ова е ова: ние можеме само да контролираме толку многу што се случува со нашите тела како што старееме. Некои нешта ќе се отепаат или ќе омекнат или ќе брчкаат без оглед на тоа што го правиме, но многу е полесно да се најдат некои прифаќања на нашите тела ако направиме се што можеме за да ги одржиме здрави и здрави. Стареењето ќе се случи.
Прашањето е, може да стареете повеќе благодатно? Можеби тоа значи нешто различно за сите нас. За некои тоа може да значи добивање на пластична хирургија. Тоа е секогаш една опција, се разбира, и добра, ако нешто навистина ви пречи и го правите вашето истражување.
Но, друга опција е да се направи најдобро што може со телото што го имате. Негувајте ја со добра храна и вежбање. Потсетете се дека не ви е виновна дека вашето тело се менува. Тоа ќе се промени за сите нас. Бидете љубезни кон себе, простувајќи се себеси може да биде токму она што ви треба да поминете низ оваа фаза од вашиот живот.
