Можеби ќе ви треба повеќе од вода за да го вратите она што го губите при потење.
Кога сте дехидрирани, без разлика дали е резултат на тежок тренинг или нешто друго, како што е јадење сомнителна храна или пренапорно забави , посегнувањето по шише со мраз ладна вода треба да ви помогне да закрепнете. Но, во зависност од тоа колку долго вашето тело губи H2O, само тоа можеби не е доволно за да го замени она што сте го изгубиле – можеби ќе ви требаат и електролити.
Спортските пијалоци можеби се опција, но ако не учествувате во продолжено вежбање, не ви требаат сите дополнителни јаглехидрати и калории – а да не ја спомнуваме црвената прехранбена боја бр. 40 . За среќа, можете лесно да направите свој домашен електролитен пијалок за почист раствор за хидратација.
Како да направите пијалок од електролити DIY
Спортските пијалоци и мешавините на електролити може да бидат скапи. За правење напиток со електролити дома, од друга страна, потребни се само состојки кои веројатно веќе ги имате во вашиот фрижидер или оставата, чајната кујна.
Побаравме двајца експерти, Алекс Ларсон, регистриран диететичар кој работи со спортисти за издржливост, и Метју Кејди, исто така регистриран диететичар и писател за спортска исхрана, да ги споделат своите омилени рецепти за домашни пијалоци со електролити. Овие рецепти содржат помеѓу 300 и 700 милиграми натриум по порција, што е доволно за да ве одржуваат правилно хидрирани по едночасовен тежок тренинг.
Што и да одберете да направите, Ларсон препорачува да започнете со конзумирање на пијалок со електролити DIY само после вежбање. Ова ќе се погрижи вашето тело да нема негативна реакција, бидејќи не сакате да страдате од гастроинтестинални проблеми за време на вашето трчање или вежбање.
Ларсоновата електролитна вода
Состојки
- 250 ml кокосова вода
- 250 ml овошен сок по ваш избор
- Околу 1/16 лажичка сол
Инструкции
Протресете или измешајте ги сите состојки заедно да се соединат. Послужете разладено или над мраз за најосвежителен кифли.
Напиток за хидратација на Kadey’s Maple Orange
Состојки
- 500 ml вода
- 250 ml сок од портокал
- 2 лажици јаворов сируп
- 1/16 до 1/8 лажичка сол
Инструкции
Протресете и соединете ги сите состојки. Ако сакате, можете да додадете мраз.
Што се дури електролити?
Одржувањето здрава рамнотежа на водата во крвта е критично за стабилизирање на вашата температура (терморегулација) и одржување на здрава и ефикасна кардиоваскуларна и мускулна функција.
Електролитите се група на микронутриенти кои вклучуваат натриум хлорид, калиум, магнезиум и калциум. И додека сите тие се важен дел од здравата исхрана, кога станува збор за да останете хидрирани и да ја одржите вистинската количина на вода во крвта, само една состојка е неопходна за повеќето спортисти кои не се издржливи: натриум хлорид, исто така познат како сол.
Натриумот е главниот електролит што го губите кога се потите, што го прави најважниот микронутриент за замена, објаснува Ларсон. И не е потребен голем дефицит за да се видат негативните ефекти. Студијата од 1994 година објавена во Меѓународниот журнал за спортска медицина , покажа дека спортистите за издржливост кои страдаат од само 2 проценти дехидрација (што значи дека изгубиле количина на вода еквивалентна на 2 проценти од нивната телесна тежина ) може да забележат нарушени перформанси . Тешката дехидрација кај возрасните започнува со 10 проценти , но може да почнете да доживувате симптоми како главоболки и вртоглавица на ниво на дехидрација од 5 проценти.
Испуштањето обилни количини вода може да звучи како решение, но исто така може да доведе до хипонатремија . Оваа состојба е резултат на опасно ниска концентрација на натриум во крвта, што во екстремни случаи може да предизвика потенцијално смртоносен пулмонален или церебрален едем .
Кога да се уништи пијалок со електролити
Постојат неколку начини да откриете дали ви се потребни електролити. Ако чувствувате грчеви во мускулите за време на вежбањето, не посегнувајте по банана, бидејќи повеќето тела одржуваат цврсти резерви на калиум . Наместо тоа, одлучете се за малку сол во форма на пијалок со електролити, бидејќи Ларсон објаснува дека има докази дека грчевите може да бидат сигнал дека ви треба зголемување на натриумот.
Ако ви недостасуваат електролити, може да доживеете и недостаток на енергија или намалени перформанси , иако немањето доволно јаглехидрати за гориво на вашето тело исто така може да биде причина. Ова е причината зошто многу пијалоци и мешавини со електролити купени во продавница содржат шеќер или други едноставни јаглехидрати, објаснува Кејди.
Конечно, ако почнете да се чувствувате дезориентирани или збунети, тоа може да биде знак за дехидрација или топлотна болест и треба веднаш да побарате лекарска помош.
Ако не искусите никакви симптоми, дали ви треба шише вода или пијалок со електролити за да се рехидрирате, ќе зависи од мноштво фактори. Просечен човек се поти помеѓу 500ml и 2 литри на час додека е физички активен, што значи дека може да изгубите помеѓу 250 и 2.000 милиграми натриум на секои 60 минути. Каде ќе паднете во тој опсег ќе зависи од типот на вашето тело и нивото на активност (на поголемите и поактивни тела им требаат повеќе електролити), времето (поголемата влажност и температура ќе резултираат со поголема загуба на пот и електролити) и напорот што го вложувате (повеќе напор е еднакво на поголема загуба на натриум). Дури и надморската височина игра улога, а Ларсон препорачува зголемување на внесот на течности за 25 до 50 проценти кога вежбате на надморска височина над 10.000 стапки.
На солените џемпери можеби им треба повеќе натриум од просечниот спортист. Ако редовно наоѓате бели, варовисти прстени за пот на облеката за вежбање откако ќе се исуши, може да размислите за претходно натоварување со пијалок со електролити пред да излезете надвор, особено ако планирате долг тренинг или ако се справувате со особено жешко. времето.
Имајте на ум дека само затоа што сте испотени не значи дека ви треба спортски пијалок. Вашето тело одржува резерва на натриум , така што најчесто можете да се извлечете од тоа да останете хидрирани со вода ако вежбате помалку од 90 минути или 60 ако имате тенденција да се потите обилно или да вежбате на висока влажност, вели Кејди. Сепак, вашиот домашен пијалок со електролити ќе има многу подобар вкус.
