Спортските додатоци претставуваат индустрија од повеќе милиони долари. Активните возрасни спортисти честопати ги примаат ефективните маркетинг на додатоци. Ветувањата за зголемени перформанси меѓу другите побарувања се мотивирачки фактори за купување на алтернативна исхрана за да се постигнат резултати. Недостаток на регулатива за дополнување и контрола на квалитетот може да значи не се сигурни и се користат неефикасни производи. Се проценува дека помеѓу 39 и 89 проценти од меѓународниот пазар на додатоци се спортисти со најголема фреквенција кај постари и елитни спортисти.
Што е додаток?
Додатоците се сметаат за додаток на веќе здрава диета. Активните спортисти може да вклучуваат додатоци за да помогнат во задоволувањето на потребите од исхраната, да ги подобрат недостатоците на хранливи материи, да ги подобрат атлетските перформанси или да постигнат лични цели во фитнесот. Без добро дизајниран план за исхрана, додавањето се вели дека е ретко ефективно.
Регулатива и стандарди за дополнување
Додатоците во исхраната се ставени во посебна категорија на храна и не се сметаат за лекови. Додатоците не се потребни за да се достават до Управата за храна и лекови (FDA) за регулирање. Иако ФДА има можност да прегледува состојки и здравствени побарувања за додатоци,но многу малку се истражуваат.
На производителите на спортски додатоци им е дозволено да прават здравствени побарувања со одобрение од ФДА сè додека изјавите за производот се вистинити и засновани на научни докази. За жал, многу малку додатоци кои тврдат дека ергогените придобивки се поддржани со клинички истражувања. Ова ја остава активните атлетичари без гаранција за безбедност, ефективност, моќ или чистота на додатоците за исхраната или ергогените цели.
- Додатоците во исхраната вклучуваат витамини, минерали, аминокиселини, билки, ботанички производи, екстракти или концентрати од растенија или храна. Тие обично се продаваат како капсули, таблети, течности, прашоци и се бара да бидат јасно означени како додаток во исхраната.
- Ергогените помагала вклучуваат супстанции, лекови или техники што се користат за подобрување на атлетските перформанси. Тие можат да се движат од прифатливи практики на оптоварување со јаглени хидрати до „нелегални и небезбедни пристапи како што е анаболна-андрогена стероидна употреба“.
Оценување на придобивките од додатоците
Употребата на додатокот останува контроверзна и е личен избор. Обичните прашања поставени од активни возрасни, спортисти и спортски нутриционисти се однесуваат на производство и додаток на квалитет. Лоцирање на информации засновани врз информации за истражување, се препорачува пред да размислите спортска храна и додатоци. На Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) препорачува проценка на валидноста и научни заслуги зад додаток барања за подобрена атлетските перформанси. Се предлагаат следниве прашања:
- Дали побарувањето за додаток има смисла?
- Дали има достапни научни докази?
- Дали додатокот е легален или безбеден?
Додатоците се продаваат на пазарот за здравје и перформанси на вежбање, врз основа на хипотетички апликации собрани од прелиминарно истражување. Тврдењата звучат ветувачки, но честопати не се согласуваат со клиничките наоди. Сигурните референци на Интернет, како што е Journal of the International Society of Sports Nutrition или Pub Med, на Националната библиотека за медицина, ќе ви помогнат да забележите дали додатокот се заснова на здрави научни докази или не.
Ако работите со спортски диететичар или специјалист, тие можат да бидат вреден ресурс во интерпретацијата на истражувањето. Собраните информации ќе ви овозможат да донесете најдобра одлука за земање спортски додатоци за здравствени и атлетски цели.
Како науката ги класифицира додатоците
Додатоците во исхраната и ергогените помагала се продаваат на пазарот и тврдат дека ја подобруваат диетата и атлетските перформанси на активен возрасен човек или спортист. Клиничките истражувања продолжуваат да ги откриваат недостатоците во овие здравствени побарувања. На Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) има обезбедено за класификација на додатоци врз основа на клинички истражувања:
- Очигледно ефикасни : Поголемиот дел од студиите за истражувања на додатоци се покажуваат безбедни и ефикасни.
- Можеби ефикасно : Наодите од почетниот додаток се добри, но потребни се повеќе истражувања за да се испитаат ефектите врз тренинзите и атлетските перформанси.
- Премногу рано да кажам : Теоријата за дополнување има смисла, но нема доволно истражување за да го поддржи користењето на истата.
- Очигледно неефикасно : Додатоците немаат здрави научни докази и / или истражувањата покажаа дека додатокот е јасно неефикасен и / или небезбеден.
На Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) укажува на основа на програма за тренинг е добар звук енергија во рамнотежа, хранливи материи-густа исхрана. Ако се земат предвид додатоците , ISSN сугерира додатоци само од категорија 1 (очигледно ефикасни). Сите други додатоци би се сметале за експериментални. Тие дополнително ги обесхрабруваат додатоците во категоријата три (премногу рано да ги кажуваат) и не ги поддржуваат спортистите да земаат додатоци во категоријата четири (очигледно неефикасни).
Дополнување на вредноста на витамини и ефикасност на вежбање
Витамините се органски соединенија неопходни за регулирање на метаболичките процеси, производство на енергија, невролошко функционирање и заштита на нашите клетки. Диететската анализа на активни возрасни или спортисти забележала недостатоци на витамин. Иако истражувањето покажува можна придобивка од земање витамини за општо здравје, имало минимални или не пријавени ергогени придобивки. Следниве витамини вообичаени за спортистите се истражувани како предложени хранливи ергогени помагала:
| Исхрана | Ергогено побарување | Наодите од истражувањето |
|---|---|---|
| Витамин А. | може да го подобри спортскиот вид | нема подобрување во атлетските перформанси |
| Витамин Д. | може да помогне да се спречи губење на коските | може да помогне при додаток на калциум |
| Витамин Е | може да спречи слободни радикали | откриено намалување на оксидативниот стрес / потребни се повеќе истражувања |
| Витамин К. | може да помогне во метаболизмот на коските | елитните женски спортисти покажуваат подобрена рамнотежа на формирање на коска и ресорпција |
| Тијамин (Б1) | може да го подобри анаеробниот праг | се чини дека не го подобрува капацитетот за вежбање при нормален внес |
| Рибофлавин (Б2) | може да ја подобри достапноста на енергија за време на вежбање | се чини дека не го подобрува капацитетот за вежбање при нормален внес |
| Ниацин (Б3) | може да го подобри енергетскиот метаболизам, да го подобри холестеролот и тапите продавници за маснотии | се покажа дека го намалува холестеролот, но го намалува капацитетот на вежбање |
| Пиридоксин (Б6) | може да ја подобри посно масата, силата, аеробниот капацитет и менталниот фокус | добро негуваните спортисти не покажуваат подобрување во атлетските перформанси. Некои подобрени фини моторни вештини кога се комбинираат со витамини Б1 и Б12. |
| Цијано-кобаламин (Б12) | може да ја зголеми мускулната маса и да ја намали вознемиреноста | сепак, не е пријавено ергогено дејство, кога се комбинира со витамини Б1 и Б6 може да ја намали вознемиреноста |
| Фолна киселина (фолат) | може да ги зголеми црвените крвни зрнца за подобар кислород до мускулите и да ги намали дефектите при раѓање | откриено дека ги намалува дефектите при раѓање кај бремените жени, но покажа дека не ги подобрува атлетските перформанси |
| Пантотенска киселина | може да има корист аеробна енергија | истражувачки извештаи нема засилени аеробни перформанси |
| Бета-каротин | може да помогне во оштетување на мускулите предизвикани од вежбање | може да помогне да се намали мускулното оштетување предизвикано од вежбање, но потребни се повеќе истражувања за подобрување на атлетските перформанси |
| Витамин Ц | може да го подобри метаболизмот за време на вежбањето | добро негуваните спортисти не покажуваат засилени перформанси |
предложени хранливи ергогени помагала: Витамини
Дополнување на вредноста на минералите за спортисти
Минералите се неоргански елементи неопходни за метаболички процеси, структура и поправка на ткивата, регулирање на хормоните и невролошка функција. Истражувањата покажуваат дека активните возрасни лица или спортисти биле недоволни во овие важни елементи. Минералниот недостаток може негативно да влијае на атлетските перформанси и затоа дополнувањето може да биде корисно. Следниве минерални додатоци вообичаени за спортистите се истражувани како предложени хранливи ергогени помагала:
| Исхрана | Ергогено побарување | Наодите од истражувањето |
| Борон | може да промовира раст на мускулите за време на тренингот за отпор | во моментов нема докази за да се поддржи оваа теорија |
| Калциум | може да го промовира растот на коските и метаболизмот на мастите | покажано дека го стимулира растот на коските земен со витамин Д и може да го промовира метаболизмот на мастите. Нема ергогена корист за атлетските перформанси. |
| Хром | се продава како хром пиколинат и тврди дека ја зголемува чистата маса и ја намалува телесната маст | неодамнешните студии не покажуваат подобрување на посно маса или намалена телесна маст |
| Железо | може да помогне во подобрување на аеробните перформанси | покажано дека само ги подобрува аеробните перформанси кај спортистите кои страдаат од недостаток на железо или анемија |
| Магнезиум | може да го подобри достапноста на енергетскиот метаболизам / АТП | покажано дека само ги подобрува перформансите на вежбање кај спортисти кои страдаат од недостаток на магнезиум |
| Фосфор (фосфатни соли) | може да ги подобри енергетските системи во организмот | покажано дека го подобрува системот за аеробна енергија за време на обуката за издржливост. Потребно е повеќе истражување |
| Калиум | може да помогне при грчеви во мускулите | нема пријавени ергогенски придобивки и истражувањето останува нејасно дали помага при грчеви во мускулите |
| Селен | може да ги подобри перформансите на аеробни вежби | не се покажаа подобрувања во перформансите на аеробните вежби |
| Натриум | може да помогне при грчеви во мускулите и да го намали ризикот од хипонатремија | покажано дека одржува рамнотежа на течностите за време на тешкиот тренинг и спречува хипонатремија |
| Ванадил сулфат (ванадиум) | може да го стимулира растот на мускулите, да ја зајакне силата и моќта | не се покажа дека има никаков ефект врз мускулната маса, јачина или моќ |
| Цинк | може да ги намали инфекциите на горниот респираторен тракт за време на тешкиот тренинг | покажано дека ги минимизира промените предизвикани од вежбање во имунолошката функција за време на тренингот |
предложени нутриционистички ергогени помагала: минерали
Вода како ергогена помош за спортистите
Водата се смета за најважна хранлива ергогена помош за активни возрасни и спортисти. Ако 2% или повеќе од телесната тежина се изгуби преку пот, атлетските перформанси може да бидат значително нарушени. Губењето на тежината од 4 проценти или повеќе за време на вежбањето може да доведе до заболување од топлина, исцрпување на топлина или потешки негативни здравствени ефекти. Клучно е за активните возрасни и спортисти да спроведат управување со хидратација за време на тренинзи и натпреварувачки настани. На Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) препорачува:
- Консумирање на доволна количина вода и спортски пијалоци за одржување на рамнотежа на течности и хидратација
- Спортистите треба да пијат 0,5 до 2 литри на час течност за да се компензира слабеењето
- Не зависи од жедта како индикатор за пиење вода или спортски пијалоци
- Спортистите треба да тежат пред и после вежбањето
- Конзумирајте три чаши вода за секој килограм изгубен за време на атлетскиот тренинг
- Избегнувајте прекумерни техники за слабеење, вклучувајќи потење од сауна, носење гумени костуми, употреба на диуретици, повраќање или сериозно диетирање
Преземањето треба да биде добро образувано на соодветни методи на хидратација за време на атлетскиот тренинг . Ова ќе ви помогне да одржите соодветна рамнотежа на течностите и да обезбедите позитивно искуство за вежбање.
Улогата на додатоци во исхраната на спортистите
Додатоците во исхраната можат да играат важна улога во атлетската диета. Сепак, треба да се сметаат како додатоци во исхраната, а не за замени за добра диета. Додека има многу малку додатоци поддржани од научни докази за подобрување на атлетските перформанси, постојат некои докажани дека се корисни за вежбање и закрепнување. Без разлика дали сте активен возрасен човек, спортист кој работи сам, или сте ангажирале специјалист за спортска исхрана , важно е да останете актуелни на дополнителни истражувања. Следниве вообичаени додатоци во исхраната се истражени и класифицирани како: очигледно ефикасни, можеби ефикасни, премногу рано за кажување или очигледно неефикасни:
Очигледно ефективни и генерално безбедни:
Додатоци на градење мускулатура :
- Прашоци за зголемување на телесната тежина
- Креатин
- Протеини
- Есенцијални аминокиселини (ЕАА)
Додатоци за слабеење:
- Храна со нискокалорична храна, прав за замена на оброци (MRPs), тресење подготвени за пиење (РТД)
- Ефедра, кофеин и салицин кои содржат термогени додатоци земени во препорачани дози за соодветно население ( ефедра е забранета од ФДА )
Додатоци за подобрување на ефикасноста:
- Вода и спортски пијалоци
- Јаглехидрати
- Креатин
- Натриум фосфат
- Сода бикарбона
- Кофеин
- Б-аланин
Можеби е ефективно, но потребно е повеќе истражување:
Додатоци на градење мускулатура:
- HMB кај необучени лица, почетни програми за обука
- БЦАА (разгранет ланец аминокиселини)
Додатоци за слабеење:
- Диети со висока влакна
- Калциум
- Екстракт од зелен чај
- Конјугирани линолеински киселини (CLA)
Додатоци за подобрување на ефикасноста:
- Јаглени хидрати и протеини после вежбање
- Есенцијални аминокиселини (ЕАА)
- Аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА)
- HMB
- Глицерол
Премногу рано да кажувам и нема доволно истражување:
Додатоци на градење мускулатура:
- α-Кетоглутарат
- а-кетоизокапроат
- Екдистерон
- Пептиди и секретагоги што ослободуваат хормони за раст
- Орнитин α-Кетоглутарат
- Цинк / магнезиум аспарат
Додатоци за слабеење:
- Гимнама Силвести, цитосан
- Фосфатидил холин
- Бетаин
- Coleus forskolin
- ДЕА
- Психотропни хранливи материи / билки
Додатоци за подобрување на ефикасноста:
- Триглицериди со среден ланец
Очигледно не е ефикасно и / или небезбедно:
Додатоци на градење мускулатура:
- Глутамин
- Смилакс
- Изофлавони
- Сулфо-полисахариди (инхибитори на миостатин)
- Борон
- Хром
- Конјугирани линолеински киселини
- Гама оризанол
- Прохормони
- Tribulus Terrestris
- Ванадил сулфат (ванадиум)
Додатоци за слабеење:
- Калциум Пируват
- Хитосан
- Хром (за луѓе кои немаат дијабетес)
- ХЦА
- Л-карнитин
- Фосфати
- Билни диуретици
Додатоци за подобрување на ефикасноста:
- Глутамин
- Рибоз
- Инозин
Општи здравствени додатоци предложени за спортистите
Одржувањето на добро здравје за активни возрасни и спортисти е неопходно. Се предлага спортистите да додадат неколку дополнителни хранливи материи за да останат здрави за време на интензивното вежбање. На Американската медицинска асоцијација (АМА) препорачува сите Американци “ingest дневна мултивитамини ниски дози на” да се обезбеди соодветна количини на хранливи материи во исхраната. Иако не се препорачува за подобрување на атлетските перформанси, мулти-витамин може да биде корисен за општата здравствена состојба. Други истражувања ги препорачуваат следниве дополнителни хранливи материи за активни возрасни и спортисти:
- Глукозамин и хондроитин (превентивни за болка во зглобовите и забавена дегенерација на ‘рскавицата)
- Витамин Ц, глутамин, ехинацеа и цинк (може да ја зајакне имунолошката функција)
- Омега-3 масни киселини (срцеви здрави масти одобрени од Американското здружение за срце (АХА))
Додатоци во исхраната обично не се потребни за добро негуваниот активен возрасен човек или спортист. Многу ергогени помагала не се веродостојни и треба да се земат предвид само по внимателна проценка на ефективноста, моќта и безбедноста. Сепак, спортските додатоци се тука за да останат и можат да играат значајна улога во вашата програма за тренинг. Секој додаток што се разгледува треба да биде поддржан од хронични клинички студии и јасни докази за нивното здравје или ергогени тврдења. Со други зборови, станете додаток паметен за вашето здравје и атлетските перформанси!
