Препораките за истегнување до истегнување се менуваат секоја година од експерт до експерт. Истегнувањето беше промовирано со години како добар план во фитнес програмите како превенција и заштита од повреди, превенира болка и ги подобрува перформансите. Ние продолживме со истражувањето кој продолжуваме да гледаме на бенефициите и падовите од истегнувањето, сеуште има лимитирани докази за докажување на тие опции.
Истегнување и мускулна болка
Некои истражувања сугерираат дека истегнувањето не превенира мускулна болка по вежбањето. Истражувачот Роберт Херберт, и Маркос де Нороха од универзитетот во Сиднеј спроведоа систематски анализи од 10 претходни студии од истегнување пред, или по завршувањето со атлетските активности. Тие утврдиа дека истегнувањето пред вежбањето не превенира од повреди и болка во мускулите. Тие исто така најдеа мала подршка за теоријата дека истегнувањето веднаш пред активностите можат да превенираат од прекумерна употреба или акутни спортски повреди.
Истегнување и Перфоманси
Истражувачките физиолози на Небраска Универзитетот Веслиан ги објавија насловите во 2009 година, кога објавија резултати од студијата, посочувајќи дека пофлексибилни тркачи имале помала економија (колку ефикасно тие користат кислород) отколку тркачи со тесни потчуги. Како резултат на тоа, оние помалку флексибилни тркачи беа побрзи од “флексибилните” тркачи. Да, тоа беше многу мала студија, и да, тие го мереја времето на постигнатите резултати, но резултатите се уште беа малку изненадувачки и донесе повеќе внимание на прашањата во врска со придобивките од истегнување.
Загревање vs. Истегнување
Голем дел од оваа конфузија доаѓа од погрешно толкување на истражувањето за загревање. Овие студии покажаа дека затоплувањето само по себе нема никакво влијание врз опсегот на движење, но дека кога затоплувањето е проследено со истегнување, се зголемува опсегот на движење. Многу луѓе погрешно го протолкувале ова откритие за да значи дека протегањето пред вежбањето ги спречува повредите, иако клиничкото истражување сугерира поинаку. Подобро толкување е дека затоплувањето спречува повреда, додека истегувањето нема влијание врз повредата.
Доколку превенцијата на повредите е примарна цел, доказите покажуваат дека спортистите треба да го ограничат истегнување пред вежбање и да го зголемат времето за загревање.
Студиите го поддржуваат тој опсег на движење кој може да се зголеми за една петнаесет до триесет и втора истегнување за секоја мускулна група дневно. Сепак, некои луѓе бараат подолго траење или повеќе повторувања. Истражувањата, исто така, ја поддржуваат идејата дека оптималното времетраење и фреквенцијата на истегнување може да се разликуваат од мускулната група.
Долготрајните ефекти на истегнување на опсегот на движење покажуваат дека по шест недели, оние кои се протегаат 30 секунди по мускул секој ден го зголемуваат нивниот опсег на движење многу повеќе од оние кои се протегаа 15 секунди по мускул секој ден. Не е забележано дополнително зголемување во групата која се протегала 60 секунди. Друга 6-недела студија спроведена покажа дека еден тежок водат од 30 секунди секој ден произведе истите резултати како три се протега од 30 секунди.
Овие студии ја поддржуваат употребата на триесет и втората делови како дел од општото уредување за да се подобри опсегот на движење.
Дали флексибилноста е преценета?
Кога ги разгледувате сите истражувања за истегнување и флексибилност за спортистите, важно е да се запамети дека целта на истегнување е да се развие и одржува соодветен опсег на движење околу специфичните зглобови. Исто така е важно да се сфати дека истегнување (или ослободување) тесни мускули треба да одат рака под рака со зајакнување на слабите мускули.
Сигурен сум дека ќе продолжиме да ги гледаме насловите за и против истегнување, но ако одлучите да се водат, можеби е најдобро да ја прилагодите вашата рутина да одговара на вашите потреби. Проценете го вашето тело и вашиот спорт и бидете сигурни дека ќе се истегнете (и зајакнете) со цел да ги намалите мускулните дебаланси.
Како да се истегнете?
По вежбањето одморете и држете го дадениот дел само додека не почувствувате малку влечење во мускулите, но нема болка. Како што ќе се одржи на водат на мускулите ќе се релаксираат. Како што се чувствувате помалку тензија, може повторно да се истегнете додека не почувствувате иста мала повлеченост. Држете ја оваа позиција додека не почувствувате понатамошно зголемување.
Ако изгледате дека не добивате низа движења со користење на горенаведената техника, може да сметате дека сте го држеле делот (до 60 секунди).
Кое истегување е најдобро
Општо земено, истегнување на проприоцептивните невромускулни олеснувања (ПНФ) резултирало со поголеми зголемувања на низа движења во споредба со статичко или балистичко истегнување, иако некои резултати не биле статистички значајни.
Статичките се протегаат малку полесно и се чини дека имаат добри резултати. Истражувањата покажуваат дека континуираното истегнување без одмор може да биде подобро од циклично истегнување (со нанесување, релаксирање и повторна примена на истегнување), но некои истражувања не покажуваат никаква разлика.
Повеќето експерти веруваат дека балистички, или скокање за време на истегнување, е опасно, бидејќи мускулите можат рефлексно да се договорат ако повторно се истегнат по краток период на релаксација. Се верува дека таквите ексцентрични контракции го зголемуваат ризикот од повреда.
Во прилог на подобрување на опсегот на движење, истегнување е исклучително релаксирачки и повеќето спортисти користат вежби за истегнување за да одржуваат рамнотежа во телесната механика. Но, една од најголемите придобивки од истегнување може да биде нешто што истражувањето не може да го измери: само се чувствувате добро.
