Пред децении, вежбањето беше нешто што го направивме за забава и да се чувствуваме добро, но овие денови вежбањето не е луксуз, тоа е неопходност. Отидовме од едно активно општество во оној што го поминува поголемиот дел од времето на неговиот заден крај . Седиме на работа, кога гледаме телевизија, играме видео игри, воземе – повеќето од нас седат многу повеќе отколку што стоиме или се движиме. Премногу седење се зголемуваат сите видови на здравствени ризици, како дијабетес тип 2, срцеви заболувања, па дури и рана смрт.
Ние сите знаеме ние треба да се вежба и сите знаеме основите на комплетна програма: Кардио , сила обука , и флексибилност вежби. Звучи едноставно, но кога гледате во типичен распоред за вежбање кој ги вклучува сите овие компоненти, гледате колку е тешко да може да се вклопи сè, особено ако имате зафатен распоред , што повеќето го прават.
Тука влегуваат мини вежби. Кратките вежби можат да бидат исто толку ефективни како и подолгите, континуирани тренинзи, ако ги направите на вистински начин. Вистинскиот клуч работи напорно во времето што го имате.
Придобивки од кратки вежби
Премногу често мислиме дека треба да вежбаме еден час или повеќе, но експертите научиле поинаку. Кратките вежби имаат свои придобивки, вклучувајќи:
- Губење на тежината – Една студија објавена во Журнал за дебелината покажа дека вежбањето со прекин со висок интензитет може да биде поефикасно во намалувањето на целокупното тело маснотии, како и маснотиите во стомакот .
- Подобрувања во фитнесот – Студиите исто така покажаа дека краткиот, брз тренинг со висок интензитет за дури 7 минути може да ги понуди истите придобивки како долгорочно или за кревање тегови на час.
- Полесно е да се закажете – Многу е полесно да се вклопите во 10-минутно тренирање отколку, да речеме, еден час кардио или тренинг со сила.
- Подобрете го вашето здравје – Друга студија објавена во Diabetologia покажа дека луѓето со дијабетес тип 2 имаат повеќе корист од интервал одење отколку една постојана прошетка.
- Вежбите се полесно да се придржуваат – Полесно е да се посветите на неколку пократки вежби, што значи дека имате поголема веројатност да создадете навика за вежбање што лепи .
Продолжување на интензитетот
Вистинскиот клуч за работа со кратки вежби е да се работи на високо ниво на интензитет. Колку е пократко тренингот, толку потешко треба да работите за да извлечете максимум од тој тренинг.
Постојат најразлични начини за посилно работење во пократок временски период, вклучувајќи:
- Тренинг со голем интервал на интензитет – Овој вид на тренингот може да вклучува вршење серија на големи влијанија или потег со голем интензитет еден по друг со многу кратки паузи помеѓу.
- Тренинг за Табата – Со Табата, вие правите 4 минути работа со висок интензитет, правете вежба со многу интензитет 20 секунди и одморете 10, повторувајќи го тоа за време на траењето на тренингот.
- Тренинг за коло со висок интензитет – ова вклучува сложени вежби за тренинг со тежина кои го зголемуваат срцевиот ритам и ви овозможуваат да работите повеќе мускули во исто време.
- Метаболичко кондиционирање – Met Con е еден вид тренингот на колото со висок интензитет што вклучува предизвик на вежби за целото тело со многу кратки интервали за обновување.
Како бонус, овие типови вежби го зголемуваат вашиот последователен тренд , или бројот на калории што вашето тело гори после тренингот.
Вклопување на сето тоа
Значи, знаете дека можете да направите кратки вежби – како треба да изгледаат овие вежби? Мини-тренингот подолу ви дава идеја како да ги поставите вашите кратки вежби. Секоја вежба, која може да се направи за 5 до 15 минути, се фокусира на една мускулна група или на една област на фитнес, и вклучува различни вежби дизајнирани да го одржат интензитетот за целото тренирање.
Како да
- Ако сакате целосно искуство со телото, можете да ги направите сите вежби на едно време или во одделни периоди во текот на денот.
- За зафатен распоред, може да направите една или повеќе вежби секој ден. Само проверете дали ќе им дозволите на мускулите да се одморат барем еден ден помеѓу тренингот.
- За секој тренинг, фокусирајте се на движење од една вежба до друга со малку или без одмор помеѓу. Ова ќе го задржи интензитетот висок, така што ќе извлечете максимум од секое тренирање.
- Следете го вашиот интензитет. Треба да работите напорно, на ниво 7-9 на ова сфатено ниво за напор . Можете исто така да користите монитор на отчукувањата на срцето за да бидете сигурни дека сте во повисокиот крај на зоната на отчукувањата на срцето .
- Бидете сигурни дека ќе се загреете (видете го тренингот за загревање подолу) пред секое тренирање и дајте си време да се водите по тренингот.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар ако имате каква било состојба или повреда пред да ги испробате овие вежби. Секогаш прескокнувајте или менувајте го секој потег што предизвикува болка или непријатност.
Загревање за тренингот
Потребна е опрема: Ништо
Како да
- Направете ја секоја вежба 30 секунди или, доколку немате тајмер, направете околу 20 повторувања на секоја вежба.
- Оди од еден потег на друг со малку или без одмор.
- Постепено зголемете го опсегот на движење за да го достигнете срцевиот ритам до умерен интензитет.
| Време | Вежба | РПЕ |
|---|---|---|
| 30 секунди | Чекор допир – Чекор напред десно, колку што можете, кревајќи ги рацете нагоре. Чекор назад, а потоа чекор налево. Продолжете да се повлекувате напред и назад, правејќи ги движењата поголеми додека се загревате. | Ниво 4 |
| 60 секунди | Чекори на испади – со тежината на десната нога, однесете ја левата нога на страна. Допрете го подот и вратете ја стапалото за да започнете. Повторете 30 секунди од секоја страна, движејќи се што е можно побрзо. | Ниво 4-5 |
| 30 секунди | Пресече колена – со рацете над главата, тежина на десната нога, доведете го левото колено нагоре додека ги повлекувате рацете надолу. Долните и повторете, навистина користејќи ги горните делови на телото и јадрото. Движете се што побрзо. | Ниво 4-5 |
| 30 секунди | Директно клоци на нозете – Подигнете ја десната нога исправено нагоре и заокружете ја десната рака наоколу и надолу кон пети. Повторете ја од другата страна, наизменично секоја страна за 30 секунди. | Ниво 4-5 |
| 30 секунди | Странични лифтови на коленото – Земете ги рацете нагоре и надвор настрана како стативи за гол. Подигнете го десното колено нагоре и обидете се да го допрете коленото до лактот, без да ги спуштите рацете. Пониски и повторете од другата страна. | Ниво 5 |
Повторете
време на вежбање: 6 минути
Вежбање 1: кардио
Овој кардио тренинг започнува со основни кардио вежби и постепено се зголемува во интензитет со голем интензитет, вежби со големо влијание.
Како да
- По загревањето, преминете десно во кардио вежбите наведени подолу.
- Направете ја секоја вежба 30 секунди, движејќи се од една вежба во друга без да одморите помеѓу, ако можете.
- Интензитетот е кумулативен, така што ќе најдете дека станува уште потежок додека стигнете до крајот на тренингот.
- Ако го повторувате колото, одморете се околу 30 или 60 секунди пред да се вратите.
| Време | Вежба | РПЕ |
| 30 секунди | Џогирање на место – Започнете со џогирање на место или околу куќата, движејќи ги рацете нагоре и надолу за да го зголемите вашиот интензитет. | Ниво 4 |
| 30 секунди | Подигање на коленото – џогирање на место, доведувајќи ги колената колку што можете, барем до нивото на колкот. Додадете интензитет со заокружување на рацете. | Ниво 5-6 |
| 30 секунди | Plyo lunges – Започнете во позиција за легла и скокајте, префрлувајќи ги нозете во воздухот и слетувајќи во заграда со другата нога напред. | Ниво 7 |
| 30 секунди | Плио-дигалки – Ова е како џек за бавно скокање. Скокајте ги нозете широко во слаб клеча и потоа скокајте ги назад заедно додека кружете ги рацете. | Ниво 7 |
| 30 секунди | Бурпес – клеча да ги ставите рацете на подот. Скокни или чекор назад во штица. Скокајте или ставете ги нозете назад, застанете и скокајте (по избор). | Ниво 8 |
| 30 секунди | Затворен скок на затворениците – Започнете со нозете ширина на колкот и со рацете зад главата. Спуштете во клеча и потоа скокајте што е можно повеќе. Слезете со колената мек назад во чучњев. | Ниво 8-9 |
| 30 секунди | Берпе клеча : Започнете во штица и скокајте ги нозете во широк став на сквотот, кренајте раце, скокајте ги нозете назад и повторете. Чувајте го сквотот на ниско ниво за секој претставник. | Ниво 8-9 |
| 30 секунди | Puddlejumpers – Направете огромен чекор кон десно и ќе ги расположите рацете широко. Одете на другата страна и продолжете, што е можно побрзо, ниско и широко. | Ниво 8-9 |
| 30 секунди | Прекинувачи на мраз – Започнете со позиција на сквотот и излезете на прстите или скокајте, кружејќи ја десната рака наоколу и надолу во исецка додека слетате. Скокајте на нозете повторно, овој пат сечејќи се со левата рака. | Ниво 8-9 |
| 30 секунди | Планински алпинисти – Во склад позиција, стартувајте ги нозете во и надвор колку што е можно побрзо. | Ниво 8-9 |
Повторете го
времето на вежбање: 10 минути
Вежбање 2: долно тело
Ова тренингот навистина ќе го работи вашиот долен дел од телото со пет вежби кои ги таргетираат лековите, колковите и бутовите. Има некои промени во темпото за некои вежби за да се додаде интензитет и да се одржи изгорениците. Обидете се да ги користите најтешките килограми што можете повеќе за да го извлечете максимумот од овој тренинг.
Опрема
Различни тегови, едриличарски диск, плоча за хартија или пешкир (ако сте на подот)
Како да
- Правете ја секоја вежба како што е предложено, одржувајќи го секој потег бавен и контролиран.
- Преместете од една вежба до друга без одмор меѓу нив, ако можете.
- Повторете го колото двапати за поинтензивно тренирање.
| Вежба | Поставува / повторува |
|---|---|
| Пулсирачки сквотови – Држете тешки тегови, правете чучњеви колку што можете помалку. Држете ја таа позиција и потоа полека пулсирајте нагоре само неколку сантиметри. Пулсирајте за осум повторувања, застанете, одморете се кратко и потоа повторете четири пати. | 4 сета од 8 пулсирачки сквотови |
| 1,5 паркинзи – Започнете во позиција легла со голема тежина. Спуштете се во заграда, а потоа притиснете само на половина пат нагоре. Спуштете го грбот надолу во лежиштето и потоа притиснете сè догоре. Тоа е еден претставник. Повторете за осум повторувања на секоја нога. | 8 |
| Крт.отстрели на надземниот печат и задната лонџа – Држете ги тегови пред бутовите и ставете од колковите во ќор-сокак. Кога ќе се вратите нагоре, земете ги тегови над глава и направете обратна заграда на секоја нога, одржувајќи ги тежините исправени. | 8 |
| Седнете и лизгајте со едната нога – Користејќи диск на лизгање, хартиена плоча или пешкир ако сте на подот од тврдо дрво, држете една голема тежина во обете раце на ниво на градите. Ставете ја потпетицата на десното стапало на дискот или пешкирот и свиткајте го левото колено, лизгајќи ја десната пета директно пред вас. Повторете и потоа префрлете ги страните. | 12 |
| Широка размена на тежината на сквотот – Застанете со нозете широк и надвор под мал агол. Држете многу голема тежина во десната рака и свиткајте ги колената во сквотот. Колена треба да останат во согласност со прстите. Ставете ја тежината на подот и застанете. На следниот клеча, соберете ја тежината со другата рака. Продолжете со сквотирање и наизменични раце. | 12 |
Повторете го
времето на вежбање: 10-15 минути
Вежбање 3: градите
Вашите гради се еден од најголемите мускули во горниот дел од телото и има разновидни вежби за работа на секој дел од пиксот. Овие пет потези ќе го погодат тешко, што ќе ви дадат одличен тренинг на градите.
Потребна е опрема
Различни тегови
Како да
- Започнете со загревање и потоа движете се низ вежбите, еден по друг, со многу кратки паузи помеѓу.
- Обидете се да користите што поголема тежина.
- Бидете сигурни дека се протегате на крајот на тренингот.
| Вежба | Поставува / повторува |
| Склекови – Започнете со рацете и на прстите или направете ги овие на колена за модификација. Со раце пошироки од рамената, апсцрвените и задните рамни, свиткувајте ги лактите и спуштете ги во тампон колку што можете. Полека вратете се и повторете. | 2 сета од 16 повторувања |
| Мушички на градниот кош – Легнете на подот или клупата и држете ги тежините над градите со дланките свртени внатре. Со мало наведнување во лактите, спуштете ги рацете кон страните сè додека лактите не се наоѓаат под градите. Повлечете ги тежините назад и повторете. | 2 сета од 16 повторувања |
| Y градите Прес – Легнете на клупа и држете тегови со лактите свиткани како да сте за да направите преса за градите. Исправете ги рацете и притиснете ги тежините нагоре и надвор под агол во форма на y. Доведете ги тежините заедно преку градите, спуштете го грбот надолу и повторете за 10 повторувања. | 10 повторувања |
| Склекови – Направете уште еден сет од 16 склекови. Изберете која било верзија што ви се допаѓа. | 16 повторувања |
| 1.5 Преси на градниот кош – Легнете и држете ги тежините исправено над градите. Свиткајте ги лактите во преса за градите, а потоа притиснете ги тежините нагоре до половина. Повторно намалете ги тежините и потоа притиснете сè догоре. Тоа е еден претставник. | 10 повторувања |
Повторете го
времето на вежбање: 10-15 минути
Вежбање 4: Рамења
Овој тренинг има само пет вежби, но сите тие се фокусираат на делтоидите – предните, медијалните и задните делтоиди. Исто така, постојат некои брзи промени во некои вежби за да го зголемите вашето време под тензија и да го задржите интензитетот.
Опрема
Различни тегови, опсег на отпор
Како да
- Бидете сигурни дека ќе се загреете пред тренингот.
- Направете ја секоја вежба како што е предложено, одморајќи кратко ако вежбата има повеќе од една група.
- Обидете се да користите најтешка тежина што можете за да го искористите максимумот од тренингот.
- Направете еден сет за пократко вежбање, повторете ги вежбите за подолго и поинтензивно тренирање.
| Вежба | Поставува / повторува |
| Надземни преси – Почнете да стоите со рацете свиткани на 90 степени, тегови до ушите. Вашите раце треба да изгледаат како постигнат гол. Притиснете ги тегови над глава и долниот дел на грбот надолу и повторете. Затегнете го апс, за да не го срушите грбот. | 2 сета од 12 повторувања |
| Предни, странични и странични кревања – Држете тегови пред бутовите и подигнете ги директно на ниво на рамото, рацете исправени и паралелно со подот. Држете ги исправени, отворете ги рацете кон страните и потоа спуштете ги за да бидат веднаш до колковите. За следниот претставник, сторете го обратен подигнете ги рацете на страните, потоа напред, потоа надолу. Тоа е еден претставник. | 8 повторувања |
| Латералните кревања со високи пулсирања – Држењето на тегови на вашите страни подигнете ги тежините нагоре и нагоре кон страните до ниво на рамото. Држете и пулсирајте ги тежините нагоре и надолу само неколку инчи за четири повторувања. Пониски и повторете за вкупно осум повторувања. | 8 повторувања |
| Притиснете ја лентата за директно рака на Bentover – Јамкајте ја лентата под нозете и држете ги рачките. Совет од колковите и, држејќи ги рацете исправени, притиснете ги рацете назад за да бидат само над нивото на торзото. Пулсирајте се за осум точки, намалете и повторете за осум повторувања. | 8 повторувања со 8 пулсирања на претставник |
| Заден делта лета лента – Ставете на рацете и колената и држете ја едната страна од опсегот под десната рака, држејќи го на место. Фатете го другиот крај со левата рака и кренете ја левата рака исправено до нивото на рамото водејќи со лактот и стегајќи го грбот и рамото. Прилагодете го поставувањето на рацете за да ја зголемите или намалите тензијата. | 16 повторувања по една страна |
Повторете го
времето на вежбање: 10-15 минути
Вежбање 5: Назад
Овие вежби ги таргетираат сите мускули на грбот, вклучувајќи го и горниот дел од грбот, латините и долниот дел на грбот, на само пет потези. Со мешавина од гира и ленти за отпор, ќе ги погодите сите мускули на различни начини.
Опрема
Различни тегови, опсег на отпор
Како да
- Загревајте со загревањето погоре или со загревањето на секоја вежба.
- Направете ја секоја вежба како што е предложено, одмарајќи кратко помеѓу комплетите ако има повеќе од една.
- Направете едно коло или, за подолго интензивно тренирање, направете две кола.
| Вежба | Поставува / повторува |
| Ред на една рака – Држејќи голема тежина, свиткајте се со рамен грб, држејќи ја тежината кон подот. Свиткајте го лактот и повлечете ја тежината нагоре, стискајќи го грбот и однесете го лактот на ниво на торзото. Пониски и повторете од секоја страна. | 2 сета од 12 повторувања од секоја страна |
| Обратни мушички на една рака – Изберете помала тежина и влезете во иста позиција како редот на една рака, назад рамно и паралелно со подот. Овој пат, држете благо наведнување во лактот додека ја кревате раката исправено и нагоре на страна, стискајќи ги лопатките на рамената заедно. Пониски и повторете од секоја страна. | 2 сета од 12 повторувања од секоја страна |
| Редови на пулсирачки ленти за бентовер – Јамка на отпорник под нозете и зграпчете го на лентата близу до нозете, доколку ви треба поголема затегнатост. Повлечете ги лактите нагоре во ред и полека пулсирајте за 12 точки. Долните, одморете кратко и повторете за четири сета. | 4 комплети од 12 пулсирања |
| Врзи со високи редови – Завиткајте лента околу тврд предмет пред вас и чекор напред, држејќи ги рачките. Земете ги рацете исправени нагоре, дланките свртени надолу. Рацете треба да бидат ниво на градите. Свиткајте ги лактите и повлечете ги рачките наназад, стискајќи ги лопатките на рамото и повлекувајќи ги лактите само покрај торзото. Пулс за 12 повторувања, пониски и повторете за четири сета. | 4 комплети од 12 пулсирања |
| Deadlift – Држете тешки тегови, стојте со нозете ширина на колкот, освен тегови пред бутовите. Совет од колковите и, држејќи го грбот рамно и апсцес внатре, спуштете ги тежините колку што е можно пониско, задржувајќи благо наведнување во колената. Врати се да започне и да повтори. | 12 повторувања |
Повторете го
времето на вежбање: 10-15 минути
Вежбање 6: Трицепс
Вршењето на сите вежби подолу, еден по друг, ќе ја насочи секоја област на трицепс. Обидете се да користите тешки тежини и да ги одржувате останатите периоди на минимум за да извлечете максимум од овој тренинг.
Опрема
Различни тегови, опсег на отпор
Како да
- Бидете сигурни дека ќе се загреете пред да го направите овој тренинг.
- Направете секоја вежба како што е предложено. Одморете накратко помеѓу комплетите ако има повеќе од еден сет.
- Направете едно коло ако сте кратки на време, додадете второ коло за потешко тренингот.
| Вежба | Поставува / повторува |
| Лежечки екстензии на трицепс – Легнете ги и држете ги тежините исправено над рамената, дланките свртени внатре Свиткајте ги лактите и спуштете ги тежините долу до ушите. Исцедете го трицепсот назад за да започнете и повторете. | 2 сета од 12 повторувања |
| Натопи – Седнете на стол и зацврстете ја тежината на рацете, кревајќи ги колковите нагоре. Свиткајте ги лактите во натопи, одејќи не пониски од 90 степени и држејќи ги колковите близу до столот. Притиснете назад и повторете. | 4 комплети од 8 повторувања |
| Упатства од трицепс со ротирање – Држете тегови, се наведнувајте и земете го грбот паралелно со подот, назад рамно и апсцесиран. Повлечете ги лактите нагоре и држете ги таму. Продолжете ги двете раце директно и на врвот, ротирајте ги рацете така што тие се соочуваат со таванот. Пониски и повторете. | 16 повторувања |
| Седечки екстензии на трицепс – Седнете држејќи една тешка гира во двете раце, исправена над главата. Свиткајте ги лактите и спуштете ја тежината зад главата, чувајќи ги лактите да не испалат. Подигнете назад и повторете. | 12 повторувања |
| Широк удар со пулсира – Поврзете го лентата под нозете и држете ги рачките во двете раце. Повлечете ги лактите нагоре и држете ги таму додека ги продолжувате рацете веднаш зад вас. Свиткајте ги лактите неколку инчи и потоа продолжете ги повторно за пулсирање за осум повторувања. | 4 комплети од 8 повторувања |
Повторете го
времето на вежбање: 10-15 минути
Вежбање 7: Бицепс
Бицепсот обично може да се справи со различни вежби и голема тежина. Петте вежби подолу вклучуваат неколку класични потези, некои направени на различни теми за да се додаде интензитетот.
Опрема
Различни тегови, опсег на отпор
Како да
- Загрејте се пред да го направите овој тренинг.
- Обидете се да преминете од една вежба на друга без да се одморите, ако можете.
- Истегнете ги рацете после тренингот.
| Вежба | Претставници |
| Кадрици на бицепс – Држете тешки тежини, дланки пред бутовите. Затегнете ги тежините полека нагоре кон рамената, а потоа полека се спуштајте надолу. Последниот претставник треба да биде многу предизвик. | 2 сета од 12 повторувања |
| Кадрици со чекан – Држете тешки тежини, но, овој пат, дланките се соочуваат. Потполнете ги тежините горе-долу полека. | 2 сета од 12 повторувања |
| Бенд луд 8-ти – Отворете го опсегот под нозете и држете ги рачките. Завиткајте ги рачките на половина пат за осум повторувања. Сега започнете на врвот на движењето и спуштете ги рачките на половина пат надолу за осум повторувања. За последните осум повторувања направете целосни бицепс кадрици. | 24 повторувања |
| Концентрациони кадрици – Седнете на клупа или стол и држете голема тежина во десната рака. Свиткајте се и закачете ја тежината надолу, потпирајќи го десниот лакт на внатрешната страна на десното бедро. Полека свиткајте ја тежината нагоре кон рамото. Спуштете ги и повторете ги сите повторувања и потоа префрлете ги страните. | 12 повторувања |
| Проповедник кадрици на топката – На колена, легнете над топката и држете тегови, лактите налета на топката и се наведна. Спуштете ги тежините над топката, задржувајќи благо наведнување во лактите на дното. Навиткајте ги тежините нагоре и повторете ги. | 12 повторувања |
Повторете го
времето на вежбање: 10-15 минути
Вежбање 8: Основно
Ова основно вежбање вклучува различни вежби за стоење и под, кои се насочени кон апс и долниот дел на грбот со различно ниво на интензитет.
Опрема
Различни тегови, опсег на отпор
Како да
- Загрејте се пред тренингот или направете го овој тренинг по една од претходните вежби.
- Направете секоја вежба, една по друга. Ако има повеќе од еден сет, одморете накратко помеѓу комплетите.
| Вежба | Претставници |
| Надземни сквоти – Застанете со ширина на нозете, тегови во секоја рака. Земете ја десната рака исправено нагоре, додека другата рака виси надолу. Држете го десниот лактот заклучен и побарајте ја тежината, ако можете. Од таа позиција, спуштете се во сквотот, држејќи ја раката исправена. Застанете и повторете пред да се префрлат страни. | 12 повторувања |
| Крт.от странични лифтови на коленото – Држете ја лентата со раце неколку инчи оддалечена и задржете ја напнатоста на опсегот. Земете ги рацете исправено и исправете го десното колено нагоре и на страна додека ја доведувате десната рака, бендот сè уште поучуваше, кон коленото. Пониски и повторете пред да ги префрлите страните. | 12 повторувања |
| Спајдермен – Влезете во штанд позиција на рацете и на прстите. Донесете го десното колено настрана и кон десниот лакт. Чекор назад и повторете ја од другата страна. | 2 сета од 12 повторувања |
| Штица – Ставете ги на лактите и на прстите или, за модификација, можете да се одморите на рацете или да ги одморите колената на подот. Држете до 60 секунди или подолго ако можете. | Држете 30-60 секунди |
| Странични лифтови на колкот – Седнете на подот потпирајќи се на десниот колк, свиткани колена. Станете на подлактицата и, држејќи ги колената на подот, подигнете ги колковите од подот, стискајќи ги косините. Пониски и повторете пред да ги префрлите страните. | 12 повторувања |
