Пливањето не е само движење на рацете и мрдање со нозете. Добрата техника и брзина е резултат на црврстите стомачни.
Пробајте ги овие вежби еден или два дена во неделата за сила во нозете за следниот триатлон.
Птица куче
Зошто функционира: гради контралатерална сила и рамнотежа (спротивно на колковите до рамото) потребни за продолжување и моќ во мозочен удар во слободен стил.
1. Слезе на рацете и колената. Одржувајте го неутрален рбетот и оставете го грбот рамно.
2. Продолжете ја десната нога право надвор. Не ја проширувајте ногата над висината на грбот.
3. Додека ја проширувате десната нога, истовремено ја кревате левата рака и ја продолжувате директно пред вас.
4. Држете за три до четири секунди. Вратете се на почетната позиција и повторете со продолжување на левата нога и десната рака.
5. Заврши два до четири сета од осум до 12 повторувања.
Вежбање со тркало
Зошто функционира: гради сила на багажникот за да помогне во одржувањето на држењето во водата и да спречи претерување предизвикано од замор.
1. Почнувајќи од колена, поставете ги рацете на абдоминално тркало. Чувајте ја главата и ‘рбетот во неутрална положба.
2. Повлечете напред. Осигурајте се да одржите цврсто јадро со затегнување на абдоминалните и глутеалните мускули.
3. Свртете се колку што е можно понапред додека го одржувате цврстото јадро.
4. Врати се назад во почетната позиција.
5. Заврши два до пет сета од пет до 10 повторувања.
Планк
Зошто функционира: ја гради јадрото на издржливост неопходно за настани од средна до долги растојанија.
1. Со партнер во близина, влезе во штица позиција.
2. Дали вашиот партнер ставете тежина на грбот.
Започнете со 2 до 3 килограми и се зголемувајте по потреба. Тежини на глуждот се идеални.
3. Одржувајте цврсто јадро во текот и држете за 15 до 45 секунди, во зависност од вашата актуелна состојба.
4. Заврши три до шест сета. Совет: За да ја направите оваа вежба попроблематична, продолжете една рака пред вас.
Фрлање на медицинска топка
Зошто тоа функционира: се развива коси мускули и гради сила на ротација потребна за мозочни удари за време на слободниот стил.
1. Држете ја топчеста топка од 5 до 10 фунти, ставете ја во атлетски став со благо свиткани колена.
2. Доведете ја топката на страната на вашето тело најдалеку од ѕидот.
3. Користете ги колковите за моќ, фрлете ја топката кон ѕидот колку што е можно посилно.
4. Фати топката од ѕидот и повторете го движењето.
5. Заврши два до четири сета од пет до 10 повторувања.
V-Sits
Зошто тоа функционира: гради абдоминална сила која ќе ја подобри вашата моќ во фазата на повлекување на пливањето.
1. Почнете во седечка положба. Подигнете ги двете нозе до агол од 45 степени.
2. Држете ги рацете право пред вас, достигнувајќи ги рацете кон колена.
3. Држете за 10 до 30 секунди, во зависност од вашата фитнес.
4. Врати се назад во почетната позиција и повторете ги три до пет пати.
Ножици
Зошто тоа функционира: го зајакнува долниот дел на грбот, абдоминалните, глутеалните и мускулите на нозете за посилен удар.
1. Легнете на грб и продолжете ги нозете рамни на земја. Чувајте ги рацете надолу од ваша страна.
2. Подигнете ја десната нога право кон таванот. Чувајте ја левата нога од четири до пет инчи од земјата.
3. Со левата рака (спротивното), достигнете ја десната нога.
Држете 10 до 30 секунди.
4. Вратете ги чекорите назад кон почетната позиција. Повторете, овој пат подигнување на левата нога и постигнување со десната рака.
5. Заврши три до пет комплети со секоја нога.
Вежба со топка
Зошто работи: гради сила на ротација за излезната фаза на пливањето.
1. Започнете во изменета штица позиција со вашите лактите на топката за стабилност и колена на земјата.
2. Стегнете ги заглавените и јадрото, вртете ја топката малку напред и кренете ги колена од земја, потпирајќи се напред на топките на нозете.
Вашата позиција треба да биде слична на нормална предна штица, но со подлакти на топката за стабилност. Чувајте ги грбот и нозете исправени.
3. Ротирајте ги подлактиците лево и држете за 10 до 30 секунди.
4. Држете ја положбата и ротирајте ги подлактиците надесно.
Држете за дополнителни 10 до 30 секунди.
5. Заврши два до пет сета на секоја страна.
Kettlebell тренинг
Зошто тоа функционира: гради сила во рамената и лат, што ќе го подобри продолжувањето и моќта во водата.
1. Започнете со положување на коленички со десното колено на диск за дина.
2. Земи 5-килограми kettlebell и држете го наопаку.
3. Завртете го бонбонот околу главата за шест до 12 ротации пред да ги менувате насоките.
Да се потрудиш да ја држиш главата целосно стационарна.
4. Повторете со левото колено на дина дискот.
5. Заврши два до пет сета.
