7 здрави појадоци инспирираше многу помалку од ѕвездени навики во исхраната, таа исто така доведе до една што можеби сакаме да ја задржиме: уживање во урамнотежен појадок. Без потреба да брзаат надвор од вратата секое утро, Ние можевме да одвоиме време да готват и да се задржуваат на утринскиот оброк. Всушност, во истражувањето на национално ниво на повеќе од две илјади возрасни лица спроведено од The Harris Poll и производителот на житарки General Mills Foodservice, 56 отсто од испитаниците изјавиле дека сакаат појадок пред повеќе од една година.
Не може да се негира дека јадењето балансиран појадок секое утро може да ви помогне да живеете поздрав живот. Резултатите од студијата Big Breakfast, објавена во Nutrition Bulletin во јуни 2018 година , покажаа дека калориите што се консумираат наутро се користат поефикасно од телото отколку оние што се консумираат навечер. И истражувањето објавено во Proceedings of the Nutrition Society во април 2021 година покажа дека оние кои редовно го прескокнуваат појадокот имаат тенденција да консумираат помалку хранливи материи во целина, вклучувајќи калциум, витамин Д , фолна киселина и железо.
Значи, како да продолжите да уживате во појадокот и сите придобивки што тој ги носи на вашето тело кога утрата повторно ќе ви се брза? Опциите што се избалансирани, но лесни за напредување и доволно преносливи за да ви помогнат да патувате (или каде било, навистина) ќе ви помогнат. За таа цел, создадовме седум опции во движење кои ќе ве држат енергични и задоволни до ручек.
7 здрави појадоци
Здрав леб од банана
И покрај тоа што има овошје во своето име, лебот од банана традиционално содржи многу рафиниран шеќер и заситени масти од путер. Со замена на 1 шолја универзално брашно за интегрално брашно , овој рецепт додава повеќе од 9 грама (g) влакна за полнење на вашиот леб, според податоците на американското Министерство за земјоделство (USDA) . Грчкиот јогурт заменува дел од путерот и додава протеини, заедно со семето од чиа , кои белешките од USDA исто така ќе додадат здрави за срцето омега-3 масти во вашиот утрински оброк. Не е лошо за леб!
Служи 10
Состојки
- 1 шолја интегрално пченично брашно
- 1 шолја универзално брашно
- 1 лажиче сода бикарбона
- ½ лажичка прашок за пециво
- ½ лажичка кошер сол
- ¾ лажичка мелен цимет
- 3 големи презрели банани
- 2 големи јајца
- ½ чаша без маснотии, обичен грчки јогурт
- ½ чаша јаворов сируп
- 2 лажички чист екстракт од ванила
- ⅓ чаша канола или растително масло
- 2 лажици чиа семе
Подготовка
- Загрејте ја рерната на 325 степени F. Лесно подмачкајте стандардна тава за леб (8,5 x 4,5 x 2,5 инчи) и оставете ја на страна.
- Во сад за матење измешајте го интегралното пченично брашно, универзалното брашно, сода бикарбона, прашокот за пециво, солта и циметот. Се меша заедно додека не се изедначи.
- Во посебен голем сад за мешање, изгмечете ги бананите со машина за матење компири или задниот дел од вилушката. Измешајте јајца, јогурт, јаворов сируп, ванила, масло и чиа семе. Темелно промешајте.
- Додадете суви состојки на влажните и нежно мешајте додека не се навлажни (ќе останат некои грутки).
- Истурете во подготвената тава за леб и печете додека чепкалка за заби вметната во центарот не излезе чиста, околу 55 до 65 минути.
Исхрана по порција: 251 калории, 10 g вкупни масти (0,9 g заситени масти), 6 g протеини, 36 g јаглени хидрати, 2,9 g влакна, 13,2 g шеќер (9,8 g додаден шеќер), 226 mg натриум
Мафини со урда со боровинки-лимон
Мафините се можеби најпопуларниот пренослив појадок. Сепак, тие обично содржат нездрави масти и додадени шеќери – многу од нив. Плус, традиционалните мафини се богати со јаглехидрати без речиси никакви протеини, што го прави појадок кој е калоричен без да биде многу заситен. Урдата им дава на овие вкусни мафини сериозен протеински поттик. Покрај тоа што е преполно со протеини, урдата е и добар извор на витамини и минерали како фосфор, според податоците од USDA . Како дополнителен бонус, мафините се одлични за замрзнување, што значи дека можете да изматите серија од овие мафини и да ги замрзнете повеќето од нив за да уживате во наредните недели.
Служи 12
Состојки
- 1 шолја интегрално пченично брашно
- 1 шолја универзално брашно
- 2 лажички прашок за пециво
- ½ лажичка сода бикарбона
- ½ лажичка кошер сол
- 1 лимон, со кора и сок
- 2 јајца
- ⅓ чаша мед
- 1 лажичка чист екстракт од ванила
- ⅓ чаша масло од канола
- 1 чаша урда со малку маснотии
- 1 чаша свежи боровинки или замрзнати (но не одмрзнати)
Подготовка
- Загрејте ја рерната на 400 степени F. Обложете калап за мафини од 12 шолји со облоги за мафини и оставете го на страна.
- Во сад за матење измешајте го интегралното пченично брашно, универзалното брашно, прашокот за пециво, сода бикарбона и солта.
- Во посебен сад за матење измешајте кора од лимон и сок, јајцата, медот, ванилата, маслото и урдата. Темелно измешајте.
- Измешајте ги сувите состојки во влажните и измешајте додека не се навлажни. Нежно измешајте ги боровинките, внимавајќи да не се премешаат.
- Печете додека чепкалка вметната во центарот не излезе чиста, околу 15 до 18 минути.
Совет: Ако не го сакате изгледот на урда, едноставно ставете ја урдата во процесор за храна или блендер пред да ја додадете во овој рецепт за сета иста исхрана и нема грутчиња!
Исхрана по порција: 191 калории, 8 g вкупни масти (0,9 g заситени масти), 6 g протеини, 26 g јаглени хидрати, 1,7 g влакна, 9,7 g шеќер (7,7 g додаден шеќер), 268 mg натриум
Здрави барови Гранола
Гранола баровите се одличен пренослив појадок или ужина, но ако ги купите однапред подготвени, иако се удобни, генерално нема да му наштети на вашето здравје. Тоа е затоа што комерцијалните шипки гранола обично содржат хемиски конзерванси и додадени шеќери, според податоците од USDA . Во овој рецепт, ќе најдете природна сладост од ванилата и циметот и прекрасниот вкус на путер од кикирики што сите го сакаме!
Служи 10
Состојки
- 2 шолји старомоден овес
- ¼ чаша грутки
- ¼ чаша сушени брусница
- ½ чаша сецкани бадеми (по избор)
- 2 големи јајца, лесно изматени
- ⅓ чаша мед
- ½ шолја кремаст природен путер од кикирики
- 2 лажички чист екстракт од ванила
- ¼ лажичка кошер сол
- ½ лажичка мелен цимет
Подготовка
- Загрејте ја рерната на 350 степени F. Лесно подмачкајте сад за печење од 9 x 9 инчи.
- Ставете ги сите состојки во сад за матење и темелно измешајте за да се изедначи.
- Истурете ја смесата во подготвениот сад за печење и притиснете ја до рамномерна дебелина со помош на шпатула или задниот дел од лажицата.
- Печете додека центарот не се свари, околу 15 до 17 минути. Оставете да се излади целосно пред да исечете на 10 решетки.
Совет бр. 1: Ако уживате во џваканите гранола, печете 15 минути или малку помалку. Ако ви се допаѓаат вашите гранола малку покрцкави, печете подолго.
Совет бр. 2: решетките со гранола ќе станат поцврсти додека се ладат, затоа не препечете обидувајќи се да се остри.
Совет бр. 3: Чувајте го во херметички контејнер до 1 недела.
Исхрана по порција: 266 калории, 11 g вкупни масти (1,6 g заситени масти), 9 g протеини, 33 g јаглени хидрати, 4,3 g влакна, 12 g шеќер (11,4 g додаден шеќер), 90 mg натриум
Направете-напред вегетарен појадок Бурито
Тешко е да имате лош ден кога ќе го започнете со топло, вкусно бурито за појадок. Овој оброк доаѓа претходно завиткан, а исто така е одличен начин да додадете повеќе зеленчук во вашиот утрински оброк, кој често го штеди. За да го одржите хранливо, губете го преработеното и суво месо и намалете го сирењето, а наместо тоа наполнете го со пиперка и спанаќ или кој било друг зеленчук што ќе го одберете.
Служи 4
Состојки
- 1 лажица екстра девствено маслиново масло
- 1 црвена пиперка, исечкана на коцки
- 2 шелоти, исечени на коцки
- 2 чешниња лук, мелено
- 2 чаши бебе спанаќ
- 12 големи јајца
- 1 прстофат кошер сол
- ¼ лажичка свежо мелен црн пипер
- 4 тортиљи од целата пченица
- ½ чаша рендано чедар сирење
Подготовка
- Ставете средно тавче на средна топлина. Додадете масло, па бибер, лук и лук. Статувај додека зеленчукот не омекне, околу 5 до 7 минути. Промешајте во спанаќот и варете само додека не овене, околу 1 до 2 минути повеќе.
- Во среден сад за матење изматете ги јајцата со сол и бибер. Истурете во тава со зеленчук и варете на средно-тивок оган, мешајќи често, додека јајцата не се наместат, околу 3 до 5 минути.
- Рамномерно поделете ја смесата од јајцата меѓу тортиљите и врз секоја од нив по 2 лажици сирење. Преклопете ја тортиљата преку смесата, преклопете ги од страните и тркалајте додека целосно не се затвори.
Изборно: Ако сакате покрцкава тортиља, лесно варете го готовиот бурито за појадок во чиста тава додека не порумени, околу 1 до 2 минути по страна.
Совет: За да го направите овој одличен појадок, фатете и одете, направете серија пред време, оставете ги да се изладат, завиткајте ги во пластична фолија и потоа замрзнете ги. Одмрзнете ја обвивката преку ноќ во фрижидер и загрејте ја на високо ниво 1 до 2 минути додека не се загрее, или загрејте ја во тава додека не се загрее, околу 2 до 3 минути по страна.
Исхрана по порција: 501 калории, 29 g вкупни масти (8,1 g заситени масти), 27 g протеини, 33 g јаглени хидрати, 3,9 g влакна, 6,4 g шеќер (2 g додаден шеќер), 729 mg натриум
Порција со јајца, сланина, домат и кромид
Мафините не се единственото нешто што можете да го направите во тава за мафини. Овие шолји базирани на јајца содржат многу повеќе протеини – повеќе од 20 g по порција – отколку традиционалните печени производи базирани на јаглени хидрати, а исто така се прикрадуваат и во некои зеленчуци. Јајцата се исто така одличен извор на холин, според податоците од USDA , кој е суштинска хранлива материја поврзана со подобрување на метаболизмот и здравјето на клетките според Националниот институт за здравје . Најдобриот дел? Овие мини фритати се многу помалку неуредни од другите појадок на база на јајца, така што добро патуваат, што значи дека не е ништо друго да ги додадете во вашата редовна рутина за појадок.
Порции 4 (големина на порции: 3 мафини)
Состојки
- 2 парчиња сланина, исечкана
- 1 жолт кромид, исечкан на коцки
- 2 чешниња лук, мелено
- 3 лажици сушени домати, исечени на коцки
- 12 големи јајца, изматени
- ¼ лажичка кошер сол
- ¼ лажичка свежо мелен црн пипер
- ¼ чаша козјо сирење
- 2 млад кромид, исечени (за гарнир)
Подготовка
- Загрејте ја рерната на 350 степени Ф. Калапот за мафини лесно испрскајте го со нелеплив спреј.
- Ставете тава на средна топлина. Додадете сланина и варете додека не почне да ослободува дел од своето масло. Додадете го кромидот и лукот. Гответе, мешајќи често, додека зеленчукот не омекне и сланината не стане крцкава, околу 5 до 8 минути. Додадете ги и сушените домати.
- Со лажица рамномерно распоредете ја смесата од зеленчук во подготвената калап за мафини.
- Во сад за матење изматете ги јајцата, солта и биберот. Рамномерно распоредете ги меѓу чашите за мафини. Во секоја чаша за мафини додадете мала количина козјо сирење.
- Печете додека јајцата целосно не се стегнат, околу 10 до 12 минути. Послужете топло или разладете до сервирање.
Совет бр. 1: Користете го зеленчукот што го сакате (или го имате при рака) во овој рецепт. Уживајте во бескрајните можности на комбинации на чаши со јајца!
Совет бр. 2: Направете серија пред време и замрзнете ги за подоцнежна употреба. За да го направите ова, едноставно изладете го целосно и ставете го во еден слој во вреќа за замрзнување со патент во замрзнувачот. Користете во рок од 1 месец од замрзнувањето.
Исхрана по порција: 345 калории, 24 g вкупни масти (8,6 g заситени масти), 23 g протеини, 7 g јаглени хидрати, 1 g влакна, 4,1 g шеќер (0,1 g додаден шеќер), 390 mg натриум
Енергетски топки од брусница-портокалова боја без печење
Овие топчиња базирани на овес се многу почисти од овесната каша, иако ги имаат сите исти придобивки, вклучително и многу влакна, според податоците на USDA . Специфичниот вид во овесот е моќна форма на растворливи влакна познат како бета-глукан, за кој студиите покажаа дека може да помогне во забавување на варењето и да ја зголеми ситоста, според Школата за јавно здравје на Харвард TH Chan . Покрај тоа, бета глуканот може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол во крвта . Послужете со парче овошје за целосен оброк!
И додека се доволно мали за да се удвојат како хранлива ужина, овие енергетски топчиња се преполни со растителни протеини и хранливи материи како железо за да ви помогнат да поминете до ручекот – без потреба од лажица.
Служи 10 (големина на порција: 2 топчиња)
Состојки
- 1 чаша старомоден овес
- ⅓ чаша мед
- ½ чаша путер од бадем
- ⅓ чаша сушени брусница
- ½ лажичка кора од портокал
- 2 лажици чиа семе
- 1 прстофат кошер сол
Подготовка
Ставете ги сите состојки во сад за матење и измешајте да се соединат. Расукајте ја смесата во 20 топчиња со еднаква големина. Оставете го во фрижидер најмалку 1 час пред сервирање. Чувајте го во фрижидер и уживајте во рок од 1 недела.
Исхрана по порција: 187 калории, 9 g вкупни масти (0,9 g заситени масти), 5 g протеини, 25 g јаглени хидрати, 3,8 g влакна, 12,9 g шеќер (11,9 g додаден шеќер), 44 mg натриум
Смути од чоколадо-путер од кикирики-банана-овесна каша
Смути се ултимативната храна во движење, но многумина едноставно не се заситуваат доволно за да се бројат како оброк. Не оваа – со 22 g протеини и речиси 10 g влакна, заситува како и секоја цврста храна. Никогаш не би погодиле дека е веган! Тајната е во срцата од коноп, семето на растението коноп (технички се смета за јаткасто овошје) за кое Клиниката Кливленд посочува дека имаат најмногу протеини од сите семиња покрај витамин Е , калиум и омега-3 масни киселини. Тие имаат вкус на орев, кремаста текстура кога се мешаат и се одличен извор на протеини , според USDA .
Служи 1
Состојки
- 1 ½ шолја обично, незасладено млеко од соја (или млеко по ваш избор)
- ¼ чаша старомоден овес
- 1 лажица незасладено какао во прав
- 1 лажица природен путер од кикирики
- 1 лажица срца од коноп
- 1 мала зрела банана (или ½ голема банана)
Подготовка
Комбинирајте ги сите состојки во блендер и блендирајте на високо додека не се изедначи целосно, околу 1 минута.
Исхрана по порција: 440 калории, 20 g вкупни масти (3,1 g заситени масти), 22 g протеини, 48 g јаглени хидрати, 9,9 g влакна, 16,7 g шеќер (0 g додаден шеќер), 160 mg натриум
