Ако сте направиле долга пауза од вежбање или само што започнувате, оваа шестнеделна програма е совршено место за почеток. Ќе се воспостави рутинска вежба со едноставни, јасни вежби кои напредуваат од недела до недела.
Обезбедени вежби се само предлози и нема да работат за секого, па модифицирајте ги колку што е потребно за да одговараат на нивото на вашиот фитнес, распоред и преференции.
Подгответе се за вашите вежби
- Видете го вашиот лекар ако имате повреди или услови.
- Запишете ја вашата витална статистика ако сакате да го следите напредокот во губење на тежината
- Подгответе се за вашите вежби . Кардио вежбите се дизајнирани да се прават на било која кардио машина или однадвор. Ако машините не се ваша работа, заменете ги вашите сопствени вежби (видеа, класи, вежби на отворено, итн.) Или изберете нешто друго што би можеле да уживате.
- Соберете ја вашата опрема . За силата вежбање, ќе треба различни опрема, вклучувајќи ги тегови , вежба топката, отпор бендови , лек топката , и МАТ. Ако сте нови за обука на сила , запознајте се со основите и како да ја одберете вашата тежина.
1. Недела 1 од 6
Недела 1 Фокус … Мониторинг интензитет
Интензитетот е важен аспект од кардио вежбите и учењето како да го следите тоа може да ве научи како вашето тело се чувствува при различни активности. Постојат различни начини за следење на интензитетот, вклучувајќи:
- Тестот за разговор
- Следење на срцевиот ритам
Вашата цел оваа недела е да се фокусирате на интензитетот на вашите вежби. Во текот на секој кардио тренингот , користете една од методите погоре, за да ги следите како се чувствувате и да одговарате на Вашите Согледувања на претпоставка на предложените нивоа. Повеќето вежби ќе бидат на умерено ниво , што значи дека сте само надвор од вашата зона за удобност (но не и заглавување и задушување). Обрнете внимание на тоа оваа недела за да добиете чувство на интензитет на вежбање.
Ден 1: Кардио, Сила и Рашири
Овие вежби се кратки и едноставни и треба да ве однесат околу 35-45 минути.
- Тренингот 1 : Почетник Кардио
Должина : 20 минути - Тренингот 2 : Основна снага
Должина : 10-15 минути
Потребна опрема : светли тегови, вежбачка топка или стол и мат. - Тренингот 3 : Ублажување на истегнување
Ден 2: Одење и истегнување
Денес немате структуриран распоред на тренинзи што треба да го следите, но едноставно одење на вежбање и седиште водат за да ги релаксирате рамената, вратот и грбот.
- Тренингот 1 : Најдете најмалку 10 минути за брзо возење денес.
- Тренингот 2 : Седечко истегнување
Ден 3: Кардио, сила и истегнување
Денес вашиот распоред е ист како првиот ден, но со нов кардио тренингот. Денес ќе изберете или 13-минутен тренинг во пешачење или 10-минутно вежбање на велосипед, но можете слободно да ги комбинирате вежбите ако сакате нешто повеќе.
- Тренингот 1 : почетна прошетка или велосипедска
должина : 10-13 минути - Тренингот 2 : Основна снага
Должина : 10-15 минути
Потребна опрема : светли тегови, вежбачка топка или стол и мат. - Тренингот 3 : Ублажување на истегнување
Ден 4: активен одмор
Нема ништо на вашиот распоред денес, но обидете се да останете активни онолку колку што можеш со земање одмори, одење, истегнување и движење. Некои идеи:
- Користете ги скалите најмалку 3 пати денес
- Го користите вашиот ручек час да се 10-минутна прошетка
- Седнете на топката за вежбање додека гледате телевизија
- Прошетајте го кучето за дополнителни 5 минути
Ден 5: Одење и истегнување
- Тренингот 1 : Најдете најмалку 10 минути за брзо возење денес.
- Тренингот 2 : Должина на седечка истегнување : 5-10 минути
Ден 6: Кардио, сила и истегнување
- Тренингот 1 : Почетник Кардио
Должина : 20 минути - Тренингот 2 : Основна снага
Должина : 10-15 минути
Потребна опрема : светли тегови, вежбачка топка или стол и мат. - Тренингот 3 : Основно истегнување
2. Недела 2 од 6
За 2 недела, ќе забележите некои мали промени кои ќе ви помогнат полека да напредувате. Ќе имате нови, подолги кардио вежби и ќе правите дополнителен сет од секоја вежба за време на тренинг за вежбање.
Како и секогаш, молам, модификувајте ги вежбите за да одговараат на нивото на вашата физичка подготвеност, распоредот и целите и да го слушате вашето тело, земајќи дополнителни дена за одмор по потреба.
Недела 2 Фокусирајте се … ФИТТ
Оваа недела, вашиот фокус е на принципот FITT , кој нè води во поставување програми за тренинзи. Овој принцип вклучува:
- Фреквенција – Оваа недела, три пати ја вршите кардио и силите тренирате 3 пати, што ги следи основните упатства за вежбање за да започнете и да го подобрите вашето здравје. Ние ќе напредуваме низ оваа програма со постепено додавање на почести вежби.
- Интензитет – Во текот на првите неколку недели, ќе се фокусирате на умерен интензитет или околу Ниво 5-6 на скалата за согледувања . Како што напредувате, постепено ќе ги менувате нивоата на интензитет на вашето вежбање со интервал и други техники.
- Време – Вашите вежби започнаа околу 10-20 минути. Секоја недела, ние постепено ќе додадеме време на вашите вежби за да изградите издржливост и да ви помогнеме да согорувате повеќе калории.
- Тип – Важно е да се започне со активностите што ги уживате, но исто така е важно да се вклопиме и да ги измешаме работите за да го задржите телото и умот ангажирани. Подоцна во програмата, ќе одберете нови активности за да додадете во вашата рутина.
Кога тренирате со доволен интензитет, време и фреквенција, ќе почнете да ги гледате промените во вашата тежина, телесна маст, издржливост и сила. Кога вашето тело ќе се прилагоди на вашите тековни нивоа на FITT, време е да манипулира со еден од повеќе од нив. Оваа програма ќе ви помогне да научите како да го направите тоа.
Ден 1: Кардио, Сила и Рашири
Вашата кардио тренингот оваа недела се базира на основната тренингот минатата недела со додадени 5 минути. Вашата сила на тренингот е иста, но ќе направите 2 сета на секоја вежба со краток одмор помеѓу нив.
- Тренингот 1 : 25-минутно кардио
- Тренингот 2 : Основна снага
Должина : 2 сета од секоја вежба, 10-20 минути
Потребна опрема : лесни тегови, вежбачка топка или стол и мат - Тренингот 3 : Ублажување на истегнување
Ден 2: Одење и истегнување
Денес ќе го правите тренингот за пешачење, но со додадени 5 минути. Ќе заврши со седиште водат за грбот, вратот и рамената.
- Тренингот 1 : Најдете најмалку 15 минути за брзо возење денес.
- Тренингот 2 : Седечко истегнување
Ден 3: Кардио, сила и истегнување
Вашата нова кардио тренингот денес вклучува интервал за обука со која било машина или активност по ваш избор.
- Тренингот 1 : Основни интервали
Должина : 21 минути
- Тренингот 2 : Основна снага
Должина : 2 сета на секоја вежба, 10-20 минути
Потребна опрема : светли тегови, вежбачка топка или стол и мат. - Тренингот 3 : Ублажување на истегнување
Ден 4: активен одмор
Денес немаш ништо на вашиот распоред, но обиди се да останеш активен онолку колку што можеш со земање одмори, пешачење, истегнување и движење. Некои идеи:
- Играат активна игра, како Wii Fit Плус
- Прави некои притисна или притискање додека гледате телевизија
- Исклучете го телевизорот рано и се истегнувајте неколку минути пред спиење
- Прошетајте го кучето за дополнителни 5 минути
Ден 5: Одење и истегнување
- Тренингот 1 : Најдете најмалку 15 минути за брзо возење денес.
- Тренингот 2 : Седечко истегнување
Ден 6: Кардио, сила и истегнување
- Тренингот 1 : 25-минутно кардио
- Тренингот 2 : Основна снага
Должина : 2 сета на секоја вежба, 10-20 минути
Потребна опрема : лесни тегови, вежбачка топка или стол и мат - Тренингот 3 : Ублажување на истегнување
3. Недела 3 од 6
Оваа недела, ќе видите некои големи промени во вашиот распоред од претходните недели. Ние го подигаме антеот со поделба на кардио и вежбање со сила, кои ви даваат 3 дена кардио и 2 дена на обука за сила. Со разделување на вежбањето, можете да дадете повеќе енергија на секоја рутина, што може да ви овозможи да ги подобрите вашите перформанси и да направите повеќе со вашето време за вежбање.
Недела 3 Фокусирајте се … Проследување на напредок
Една од најважните работи што ќе ги направите на патувањето со вежбање е да го следите вашиот напредок. Знаењето каде сте и како се подобрувате е од суштинско значење за да останете мотивирани и да знаете дека сте на вистинскиот пат. Некои идеи:
- Губење на тежината – Губење на тежината е популарен начин да се измери начинот на кој се прави, но запомнете дека губењето на тежината е често побавно отколку што очекуваме и може да потрае неколку недели или месеци за да се забележат значителни промени. Можете да го измерите ова со тежина, земајќи ги вашите мерења , добивате тестирање на вашето тело и / или забележувате како изгледате или како се вклопува вашата облека.
- Завршено вежбање – Друг начин да го следите вашиот напредок е да се фокусирате помалку на резултатите и повеќе на патувањето. Ако сакате да изгубите тежина, знаете дека треба редовно да вежбате. Поставување на цел да се заврши одреден број на вежби секоја недела може да ви помогне да останете фокусирани на процесот додека го славите вашиот достигнувања.
- Унапредување на здравјето – вежбањето може да направи повеќе за вас отколку само да ви помогне да изгубите тежина. Исто така, може да ви помогне подобро да спиете, да ви дадете повеќе енергија или да ги олесните дневните задачи. Размислете за тоа што би сакале да го подобрите (на пример, да бидете во можност да одите по скалите на работа без да поминете, да бидете во можност да си играте со вашите деца или внуци без да се заморувате, итн.) И да забележите во неа неделно контролна листа. Секоја недела, проверете со себе за да видите колку сте дојдени.
- Сила и издржливост – Мотивира кога гледате и се чувствувате посилно. Следење на тоа колку множества, претставници и колку тежина што ја користите секоја недела може да ви каже дали станувате посилни и забележите кога вежбањето станува полесно.
Ден 1: Кардио и Раст
Денес кардио тренингот се базира на претходните вежби, земајќи до 30 минути континуирано вежбање.
- Тренингот 1 : 30-минутно кардио
- Тренингот 2 : Рашири со бендови
Ден 2: вкупна сила на телото и јога
Денешното тренирање за тренирање на сила нуди повеќе вежби од претходните вежби, што значи поголем интензитет и предизвик. За оваа тренингот, ќе извршите 2 серии од 15 повторувања на секоја вежба, одморајте 20-30 секунди помеѓу сериите.
- Тренингот 1 : вкупна телесна снага
- Должина : 2 сета од 15 повторувања, 30-45 минути
- Потребна опрема : тегови, мрена (замена на тегови ако е потребно), чекор или клупа, топка за вежбање и резистентен отпор.
- Тренингот 2 : 10-минутна јога (по избор)
Ден 3: активен одмор
Денес немаш ништо на вашиот распоред, но обиди се да останеш активен онолку колку што можеш со земање одмори, пешачење, истегнување и движење. Некои идеи:
- Носете педометар во текот на денот и обидете се да добиете најмалку 5000 чекори
- Прошетајте низ куќата секогаш кога ќе се појави некоја реклама за време на омиленото ТВ шоу
- Одете 2 круга околу паркингот на работа пред да одите
- Прошетајте го кучето за дополнителни 5 минути
Ден 4: Интервал Кардио и Рашири
Новото интервално тренинзи на денешницата го зголемува времето на тренингот на 25 минути и исто така ќе ве однесе малку подалеку од вашата зона на удобност.
- Тренингот 1 : Интервал Кардио
Должина : 25 мин - Тренингот 2 : Рашири со бендови
Ден 5: Вкупна сила на телото
- Тренингот 1 : вкупна телесна снага
- Должина : 2 сета од 15 повторувања, 30-45 минути
- Потребна опрема : тегови, мрена (замена тегови ако е потребно), чекор или тежина клупата, вежба топката, и отпор бенд.
Ден 6: Кардио и Раст
- Тренингот 1 : 30-минутно кардио
- Тренингот 2 : Рашири со бендови
4. Недела 4 од 6
Оваа недела, земаме издишеност за да ви овозможиме некое време да се решите во новиот распоред на тренинзи. Тоа значи дека ќе ги направите истите вежби како минатата недела без нови рутини, предизвици или промени. Важно е да се даде време да ги совладате вежбите, да работите на прикажување за вашите вежби и да дознаете како работите се случуваат.
Фокусирајте се … Наградувајте се себеси
Оставањето мотивирано да вежбате не е секогаш лесно, но помага да се наградите за остварување на своите цели. Оваа недела, вашата цел е да сфатите како да се наградите. Некои идеи:
- Распоред масажа, лицето, или други лековитата терапија
- Преземете нова музика
- Поминете некое време за да ја прочитате книгата, да слушате музика или да се релаксирате
- План за идно патување или авантура
- Поминат извесно време правете ја вашата омилена работа
Како ќе се наградуваш оваа недела? Планирајте го сега за да можете со нетрпение да ја очекувате цела недела.
Ден 1: Кардио и Раст
- Тренингот 1 : 30-минутно кардио
- Тренингот 2 : Рашири со бендови
Ден 2: вкупна телесна снага
- Тренингот 1 : Целосна јачина на телото
Должина : 2 сета од 15 повторувања, 30-45 минути
Потребна опрема : тегови, скалила, чекор или тежина клупа, топка за вежбање, и отпор бенд
Ден 3: активен одмор
Нема денес на вашиот распоред, но обидете се да останете активни онолку колку што можете. Некои идеи:
- Акумулирајте најмалку 20 минути пешачење денес
- Прогласете ја ноќта “Нема ТВ” и играјте со вашите семејства
- Погледнете колку активности можете да ги направите денес без да седите
- Седнете на топката за вежбање додека работите на компјутерот
Ден 4: Интервал Кардио и Рашири
- Тренингот 1 : Интервал Кардио
- Тренингот 2 : Рашири со бендови
Ден 5: Вкупна сила на телото
- Тренингот 1 : Целосна јачина на телото
Должина : 2 сета од 15 повторувања, 30-45 минути
Потребна опрема : тегови, скалила, чекор или тежина клупа, топка за вежбање, и отпор бенд
Ден 6: Кардио и Раст
- Тренингот 1 : 30-минутно кардио
- Тренингот 2 : Рашири со бендови
5. Недела 5 од 6
Оваа недела, ќе добиете до крајот на програмата и, по одмор минатата недела, повторно го зголемуваме предизвикот со сосема нови вежби и ден за бонус. Ова значи дека ќе вежбате 6 дена оваа недела, иако тоа е секогаш изборно.
Недела 5 Фокусирајте се … Ослободување од стрес
Оваа недела, сакам да се фокусирате на нивото на стрес. Конкретно, колку сте нагласени и дали сте тренинзи кои помагаат да се ослободат од тој стрес ? Без разлика дали вежбате интензивно кардио или релаксирачки водат, вежбата може да помогне да се ослободат тензиите, да се подобри вашата концентрација и да ви даде енергија за да постигнете повеќе секој ден.
Размислете како се чувствувате после вежбањето. Дали се чувствувате енергично и подготвени да се соочите со денот? Ако е така, вие сте на вистинскиот пат. Ако се чувствувате исцедено, тоа може да биде знак дека правиш премногу и можеби ќе треба повеќе одмор.
Ден 1: кардио медија и се водат
Денес кардио тренингот ве води низ 40-минутната рутина користејќи неблагодарна работа, елипсовидна тренер и стационарен велосипед.
- Тренингот 1 : Кардио Мереди
- Потребна опрема : неблагодарна работа, елипсовидна и стационарна велосипед (или било која 3 кардио машини)
- Тренингот 2 : Основен воден дел
Ден 2: Вкупно тело Supersets и Јога
Тековното вежбање ве води до следното ниво со нови (и потешки) вежби и сосема нов формат кој додава интензитет и заштедува време.
- Тренингот 1 : Целосно тело Supersets
Должина : 40-60 мин.
Ниво : Бег / Инт
Потребна опрема : (може да се под тегови тука ако е потребно), разни броени тегови, чекор или клупа и вежбачка топка - Тренингот 2 : Утринска и вечерна јога
Ден 3: активен одмор
Нема ништо на вашиот распоред денес, но обидете се да останете активни онолку колку што можеш со земање одмори, одење, истегнување и движење.
Ден 4: Интервал Кардио и Рашири
Денес добивате нов интервален кардио тренинг кој вклучува и ридови и спринтови за да го притиснете интензитетот на Ниво 8 на оваа Графичка нацртана напор .
- Тренингот 1 : Интервал Кардио
Должина : 30 мин - Тренингот 2 : Седечко истегнување
Ден 5: Вкупно Supersets тело
- Тренингот 1 : Целосното тело Supersets
Должина : 40-60 Минимална
опрема задолжителни : разни бројат тегови, чекор или платформа, barbells и вежба топката
Ден 6: Кардио и Раст
Денешното тренингот е едноставно и едноставно, движејќи се помеѓу Ниво 5 и 6.
- Тренингот 1 : Кардио издржливост
тренингот 2 : Рашири со бендови
Ден 7: Бонус Кардио
Оваа недела, го зголемуваме предизвикот со додавање бонус кардио тренингот. Изберете било која активност и работа со постојано, умерено темпо за најмалку 20 минути.
6. Недела 6 од 6
Честитки за тоа што го направивте досега! Не е лесно да се започне програма за вежбање, а уште потешко е да се одржи. Сте го направиле токму тоа, држејќи се со програмата.
Завидиме оваа недела со ист распоред и вежбање што ја следеше минатата недела, така што нема големи промени за кои треба да се грижите.
Недела 6 Фокус на .. Што е следно?
Важно е да се задржи моментумот што сте го направиле толку тешко да се создаде, па размислете што е следно. Една опција е да продолжите со исти вежби или да ги користите идеите подолу за да продолжите:
- Прогресија на вежба – Оваа статија покажува како да ги промените вашите вежби за поголем предизвик.
- Промена на Вашите вежби – Овде ќе научите како да ги промените вашите силни вежби.
Ден 1: кардио медија и се водат
- Тренингот 1 : Кардио Медли
Должина : 40 мин.
Потребна опрема : неблагодарна работа, елипсовиден и стационарен велосипед (или било кој 3 кардио-машини) - Тренингот 2 : Основен воден дел
Ден 2: Вкупно тело Supersets и Јога
- Тренингот 1 : Целосното тело Supersets
Должина : 40-60 мин.
Ниво : Бег / Инт
Потребна опрема :(може да под тегови тука ако е потребно), разни броени тегови, чекор или клупа и топка за вежбање - Тренингот 2 : Утринска и вечерна јога
Ден 3: активен одмор
Знаеш што да правиш тука.
Ден 4: Интервал Кардио и Рашири
- Тренингот 1 : Интервал Кардио
тренингот 2 : Седечко истегнување
Ден 5: Вкупно Supersets тело
- Тренингот 1 : Вкупно Supersets тело
Должина : 40-60
Потребна минска опрема : тегови, чекор, мрежи и вежбачка топка
Ден 6: Кардио и Раст
- Тренингот 1 : Кардио издржливост
Должина : 35 мин - Тренингот 2 : Рашири со ластик
Ден 7: Бонус Кардио
Можете да го направите истиот Bonus Cardio што го направивте минатата недела или изберете нешто ново.
