Можеби не мислите дека вашиот долен дел има поголема улога во трчањето, но кога трчате, го држите вашето тело вертикално, се разбира, понекогаш за многу долго време.
Вашите јадрени мускули го поддржуваат вашиот рбет и долниот дел на грбот, а вашето јадро, колковите, глутките и потколениците заедно формираат една голема машина за стабилност, така што слабоста во која било од тие мускули ги присилува другите да заземат олабавување. Ако имате слаби колкови и глутеални мускули, на пример, како што тие се заморуваат за време на трчањето, вашиот долниот дел на грбот е принуден да работи понапорно за да ве одржи исправена и стабилна и да бидете ранливи на повреда.
Кои се главните проблеми со кои тркачите се соочуваат во долниот дел на грбот? Еве три од главните прашања:
- Мускулната болка што се појавува наеднаш во долниот дел на грбот е показател за мускулен спазам. Вашите мускули ќе се чувствуваат како да се заклучени и болката може да биде тешка и изнемоштена. Вие нема да ја почувствувате болката за снимање која е карактеристична за сејастична или дискогена болка.
- Болка во долниот дел на грбот, која е поврзана со болки при снимање по грбот на една или двете нозе, укажува на ишијас или дискогена болка. А забиен нерв предизвикува оваа непријатност, така што нема да ја доживеете сензацијата за мускулите што ќе ја почувствувате со спазам.
- Ако почувствувате хронична општа будност низ целата површина на долниот дел на грбот, може да имате артритис.
За да се спречи болката во грбот, треба да работите на силата и флексибилноста преку целиот кинетички синџир. Твоите ‘рбетни и’ рбетни мускули добиваат многу поддршка од вашето јадро. Покрај тоа, затегнатоста или слабоста на вашите глувчиња, колковите, квадриците и потколениците ќе влијаат на мускулите во долниот дел на грбот, предизвикувајќи поголем притисок врз тие мускули и поставување на нив за спазам.
Ако се обидувате да ја надминете таа болка во грбот – или уште поважно спречете ја – обидете се со следните вежби за вежбање.
Влезете во позиција на притискање, но закочете ги лактите и оставете ја тежината на подлактиците. Вашето тело треба да формира права линија од рамената на вашите глуждови. Вклучете ја јадрото, притиснете ги глутниците и држете го 1 минута. Потоа свртете се на едната страна и држете го вашето тело од подот во права линија од глава до нога за 1 минута. Префрлете и направете штица на другата страна.
Назад Екстензии
Ставете ја во задниот продолжен станица и поставете ги нозете под потпорниците за нозете. Одржувајќи го грбот природно заоблени, поставете ги рацете зад вашата глава или низ градите и спуштете го горниот дел од телото колку што можете удобно. Стиснете ги глутниците и кренете го торзото додека не се совпадне со вашето долен дел. Паузирајте, а потоа полека спуштете го торзото до почетната позиција.
Швајцарски топчиња
Оставете ги вашите лузни на врвот на швајцарската топка и подржете го горниот дел од телото со рацете рамни на подот и малку повеќе од рамената ширина, рамената директно. Вашето тело треба да формира права линија од вашата глава до вашите глуждови. Без свиткување на колена, вртете ја топката кон градите со подигнување на колковите колку што е можно поскоро до таванот. пауза, а потоа спуштете ги колковите додека ја вртите топката назад кон почетната позиција. Дали 3 сета од 15 повторувања.
Забелешка: Ако тие се премногу тешки, започнете со колење, повлечете ја топката во градите без да ги подигнете колковите. Работи на патот до положбата на штандот кога стануваш посилен и постабилен.
Обратен хип покренува
Легнете со земја на клупата со торзото на клупата и колковите од неа. Чувајте ги нозете речиси исправени, подигнете ги додека не се во согласност со вашиот торзо. Стиснете ги глутниците, подигнете ги колковите и паузите; спуштете до почетната позиција. Дали 3 сета од 15.
Забелешка: Исто така можете да ја направите оваа вежба со швајцарски топка, ставајќи ги рацете рамни на подот пред вас за поддршка.
Хип подигнува
Легнете на грб на подот со колена и свиткани на подот. Стиснувајќи ги глутниците, кревајте ги колковите додека вашето тело не формира права линија од рамената на колената. Паузирајте 5 секунди, а потоа спуштете ја на почетната позиција. Дали 3 сета од 15.
Кобра
Легнете со лицето на подот со нозете директно зад вас и рацете надолу до вашите страни, дланките надолу. Договорете ги вашите глутници и мускулите на долниот дел од грбот додека ја кревате главата, градите, рацете и нозете од подот и ротирајте ги рацете за да палците упатуваат кон таванот. Држете за 30 секунди, а потоа се релаксирајте назад на подот 5 секунди. Повторете три пати.
