Овие се предизвикувачки периоди за нашата ментална и емоционална благосостојба. Стресот и неизвесноста од појавата на КОВИД-19 се доволно тешки, а сега барањата за социјално дистанцирање доведоа до длабоки промени во нашите секојдневни рутини. Можеби веќе го чувствувате напорот – лично тоа траеше околу два дена пред стресот и нарушувањето да доведат до напнатост меѓу мојата сопруга и мене. Тешко е да ја пронајдете вашата рамнотежа кога сè се чувствува наопаку.
Секоја животна ситуација во ова време носи свои уникатни предизвици. Безброј студенти на колеџ живеат повторно дома, разделени од своите пријатели и партнери. Родителите даваат се од себе на своите деца дома, додека самите работат од дома. Самохрани луѓе се борат со досега невидената социјална изолација. И сите ние сме соочени со секојдневна неизвесност околу тоа колку ќе трае оваа криза и каде ќе нè однесе, индивидуално и колективно.
Толку многу од рутините и активностите што ги земавме здраво за готово одеднаш исчезнаа: патување на работа, одење на час, дружење со пријатели, шопинг во продавници, одење во теретана. Сега, кога нашите животи се одземени, треба да бидеме многу намерни во заштитата на нашето ментално здравје . Еве пет клучни практики за да се заштити срцето и умот за време на оваа криза.
1. Бидете добри за вашето тело
Менталното здравје започнува со физичка благосостојба. Растечкото тело за истражување го поддржува нашето интуитивно разбирање дека умот и телото се тесно поврзани. Следниве области се особено важни:
- Направете го спиењето свој приоритет. Дајте си доволно време во кревет за да го добиете остатокот што ви треба (обично седум до девет часа). Држете се до постојан распоред за спиење колку што е можно повеќе, спротивставувајќи се на тенденцијата да си дозволите распоредот да се распадне доколку немате дневни обврски. Вградете рутина за ликвидација без технологија за 30 до 60 минути пред спиење.
- Движете се секој ден. Сега кога спортски сали се затворени и нашите активности се толку ограничени, лесно е да станете неактивни и да не сфаќате дека едвај се движите во текот на денот. Најдете начин да се движите. Одете на прошетки секој ден, ако сè уште ви е дозволено таму каде живеете – секое попладне закажуваме кратки прошетки со нашите деца. Погледнете во видеа за вежби преку Интернет или јога или разнесете ги оние видеа за домашни танцувања во тавани кои сте биле со намера да стигнете. Доследна физичка активност е добро позната за намалување на стресот и вознемиреноста и подобрување на расположението, а да не зборуваме за зајакнување на вашиот имунолошки систем.
- Нахрани го вашето тело и ум. Говорејќи за вашиот имунолошки систем, изберете здрава храна опции како зеленчук и овошје и избегнувајте преработена храна и рафиниран шеќер. Останете на повлекување кон тоа да дозволите вашата диета да се претвори во ѓубре за ова време. Ограничете ја потрошувачката на алкохол и внимавајте на премногу кофеин, што може да го влоши стресот и вознемиреноста. Ако сакате да јадете подобро, фокусирајте се на тоа да направите едно подобрување на еден оброк истовремено и постепено да градите од таму. Добрата исхрана е добра не само за вашето тело, туку и за вашиот ум и емоции.
2. Следете Распоред
Неколку работи се предизвик за вашата благосостојба отколку недостаток на дневна структура. Вашето тело и мозок работат на 24-часовен (цирдијан) циклус и треба да се преземат специфични активности за да се случат во предвидливо време. Има совршен германски збор за активности што обезбедуваат временска структура во нашите денови – Зитгебер ; директен превод е „давател на време“. Воспоставување постојана рутина е една од најпријателските работи што можете да ги направите сами за време на овој период на социјално растојание. Вклучете што повеќе од следниве Цајтгеберс:
- Сончева светлина: Поминете време во сонцето во раниот дел од денот. Изложеноста на природна светлина е веројатно најмоќниот начин да се воспостави здрав циркадијански ритам. Ако вашата област го обесхрабрува неесенцијалното време на отворено, барем седнете наутро.
- Спиење: Одете во кревет и станете приближно исто време секој ден.
- Оброци: Јадете појадок, ручек и вечера во постојани периоди.
- Вежба: Планирајте доследно време за вежбање (на пр. Нешто што наутро; после работа).
- Капење: Може изненадувачки лесно да се спуштите од вагонот за туширање кога не треба да ја напуштате куќата подолг временски период (во ред, зборувам од лично искуство). Ако имате деца дома, проверете дали редовно се капат. Рутината е добра за нив, и да се биде заглавен дома заедно е многу поубав кога сите мирисаат свежо.
- Работа: Следете предвидлив распоред за работа, дури и кога работите од дома. Ставете го во вашиот календар за да се чувствува поофицијален.
3. Бидете љубезни со вашиот ум
Вашите мисли можат да бидат моќен сојузник или застрашувачки непријател, сега повеќе од кога и да било. Вежбајте вежбање на вашиот ум во корисни насоки кои ја поддржуваат вашата благосостојба:
- Погледнете ја приказната. Признајте дека вашиот ум постојано прави предвидувања, кои се само претпоставки за иднината. Сега, можеби ќе ви кажам приказни како:
- Ќе се разболите.
- Ќе бидете уништени финансиски.
- Економијата целосно ќе пропадне.
Не мора да верувате во сè што мислат вашите мисли. Знајте дека тие се фантазии што може или не можат да се остварат – и дека другите исходи може да бидат поверојатни.
- Насочете го вашето внимание. Не можеме целосно да ги контролираме мислите што минуваат низ главите, но можеме да одлучиме каде да го насочиме нашето внимание. На пример, можеме да избереме да се фокусираме на грижите на денот или на тоа да бидеме личноста што сакаме да ја донесеме пред овие предизвици со кои се соочуваме. Можеме да се задржиме на нашите борби или на можностите да се сакаме едни со други во ова време.
- Вежбајте благодарност. На некоја поврзана белешка, можеме да направиме навика да ги забележиме сите работи што се исправни во нашите животи, наместо да се залагаме за тоа што не е во ред или недостасува. Ако е тешко да мислите дека работите треба да бидат благодарни, замислете како работите би можеле да бидат уште полоши – затоа што колку и да е тешко овој пат, може да биде многу, многу полошо. На пример, за среќа, оваа криза не нè погодува во мртвите зими кога поминувањето време надвор ќе биде исклучително предизвикувачко, како што истакна мојата сопруга. Дури и нашите тековни тешкотии можат да укажат на нешто добро – на пример, да се заглавувате со вашите деца подвлекува дека имате семејство (дури и ако вревата е малку на моменти). Наоѓањето начини да вежбате благодарници е еден од најсигурните начини да го заштитите вашето ментално здравје.
4. Најдете моменти на тишина
Стресот и напнатоста се собираат во телото и умот во текот на денот. Одвојте време религиозно за да ја ослободите оваа нервозна енергија. Излезете од начините на правење и производство и проверка на вестите и во состојба на битие . Следниве принципи и практики можат да помогнат.
- Ослободете ја напнатоста. Забележете каде се наоѓа стресот во вашето тело и пронајдете начини да ја ослободите тензијата. На пример, обидете се со оваа брза вежба: Седнете удобно и земете три бавни, релаксирачки здив. Смалете ги рамената нагоре кон ушите, чувствувајќи ја напнатоста што се создава, а потоа оставете ги рамената целосно да се релаксираат. Повторете го циклусот на намалување / ослободување уште двапати. Завршете со уште три бавни здивови и забележете како се чувствувате .
- Дишете. Затворете ги очите и земете бавен, мазен здив преку носот за пребројување на 4, чувствувајќи се дека стомакот се крева и проширува. Издишување полека издишете ја устата со број 8. Паузирајте накратко пред да започнете со следното вдишување. Повторете 1-3 минути.
- Исклучете го. Да се биде постојано поврзан со екраните ви треба патарина за вашиот нервен систем, но тешко може да се избегне кога толку многу од вашата работа и домашниот живот постојат на Интернет. Воспоставете некои технолошки зони; добри кандидати вклучуваат оброк, бања (знам), спална соба и за време на квалитетно време со оние за кои се грижите.
- Бидете во природа. Сите видови на добри работи можат да се случат кога едноставно излезете надвор . Вашето ниво на стрес има тенденција да се спушти, вашата перспектива се проширува и вашето расположение генерално се крева. Не мора да одите на едночасовно покачување; само 5 минути пешачење низ блокот може да направи голема разлика. Ако вашето време надвор е ограничено, побарајте кратки есенцијални патувања на отворено – на пример, додека одите од автомобилот до самопослуга. Погледнете наоколу, почувствувајте го воздухот, дишете.
5. Споделете Љубов
Конечно, и можеби најважно, вежбајте ја вашата вистинска природа како суштество на убовта. Лесно е да ги занемарите нашите односи или искрено да ги најдете како иритирачки, особено со луѓето што се најблизу до нас што ги гледаме секој ден. Но, ништо не е поважно за вашата благосостојба од овие односи. Инвестирајте време и енергија кај луѓето кои ќе бидат со вас без разлика што.
- Бидете со луѓе во кои уживате. „Да се биде со“ може да биде виртуелен засега, преку текстови, е-пошта и Skype или FaceTime. На еден или друг начин, најдете време секој ден да се фокусирате на луѓето кои ви се најважни, без разлика дали се пријатели, родители, партнери, деца, браќа и сестри, или кучешко / машко „семејство“. Приоретизирајте го времето со оние што сметате дека се живот.
- Прости. Барајте можности секој ден да ги испуштите недостатоците на другите. Може да има многу такви можности ако живеете во блиска четвртина со другите! На пример, бидете брза да простите случајно мала, и направете го првиот потег да се изедначи со потенцијалното разидување со некој за кој се грижите. Овие гестови прават огромни депозити во банкарската сметка на вашите односи.
- Служете Најдете начин како да бидете услужни секој ден. Служењето е особено важно во тешки времиња како овие, затоа што ве извлекува од светска преокупација што ја намалува сопствената борба (нешто што морам да го потсетам). Ослободете се од тесен само-фокус со тоа што ќе се запрашате што им треба на оние околу вас. Неколку работи се повеќе наградува отколку да се направи нешто за да се подобри нечиј живот.
Не знаеме точно колку долго ќе трае оваа директива за социјално дистанцирање – или самиот вирус – па затоа е мудро да се оди напред и да започнеме да се применуваат емотивни велнес практики сега, на предниот крај на ова патување. Може да започнете со избор на само еден на кој ќе се фокусирате, а потоа ќе додавате други во наредните денови. Вашата иднина благодарна јас ќе ви се заблагодарам.
Повеќе од било што друго, дајте си си благодат. Ова е тешко и стресно време додека се прилагодувате на една сосема нова ситуација. Нема потреба да се стремите кон совршенство како да управувате со вашето ментално здравје – ќе се чувствувате вознемирени и вонбиланс на моменти кога ќе ја пронајдете вашата рамнотежа и ќе ја изгубите, а потоа ќе го најдете повторно. Правите најдобро што можете и тоа е доволно.
