Ако никогаш не сте направиле вежби за сила, може да биде тешко да знаете од каде да започнете. Иако може да изгледа застрашувачки, работата со тегови навистина не мора да биде комплицирана – па дури и едноставните вежби ќе донесат резултати.
Имајќи предвид нови новости, споделувам 5 лесни лесни бесплатни вежби за да ви помогнам да започнете. Овој план користи пар тегови за вежбање – тоа е сè што ви треба! Ако немате тегови при рака, можете да користите сè за отпор. Јас користев лименки, вреќи ориз и шишиња исполнети со вода. Вие го правите тоа што треба да го направите!
Овде вреди да се спомене дека секогаш треба да се консултирате со лекар пред да направите какви било промени во фитнесот, и доколку е можно, да се сретнете со овластен личен тренер во вашата област, кој може да ви помогне со соодветна форма.
Пример за фитнес план за почетници користејќи бесплатни тегови:
Загревајте се 5-7 минути со лесено кардио. Ова може да биде на која било кардио машина по избор, или прошетка низ соседството. Ако е премногу ладно, пробајте 5 минутно видео за танцување со кардио на YouTube или прошетка или џогирање на место додека ја слушате омилената песна за загревање.
Направете 2-3 серии 15 повторувања за следните вежби. (На пример: ќе направите 15 бицепс прегиб. Чекајте неколку секунди за да закрепнете и уште 15 бицепс прегиб. Ако сакате, направете трет сет. Потоа, преминете на следната вежба.)
- Бицепс прегиб. Држете ги тежините така што дланките на вашите раце се свртени напред. Држете ги лактите близу до торзото, тесно јадро и мало свиткување во колената. Флексирајте го на лактот, со што ја кревате тежината дотаму (насочувајќи кон рамото, кревајќи се низ градите додека одите) Додека ослободувате, обидете се да одолеете на тежината и да одите на убаво целосно продолжување на дното на движењето.
- Седнете да застанете. Држете 1 тег (со обете раце, по еден на секој крај на тегот) на градите и стојте околу 2 нозе пред каучот или цврсто столче. Ставете ги нозете под рамената со прсти малку заоблени. Чувајте ги градите подигнати и цврсто јадро додека потонувате напред и надолу во сквотот. Допрете го пленот на столот, како да седите за една секунда. Бидете сигурни дека вашата телесна тежина е во вашите потпетици (треба да можете да ги кревате прстите). Издишување да се крене.
- Добро утро. Држете ги тегоите во рацете и преминете ги рацете во градите. Застанете со нозете под колковите со мало свиткување во коленото. Задржете го грбот рамно како шарка од колковите, како да го преклопувате телото како книга. Застанете кога градите се паралелни со подот. Исцедете ги лепите и издишувајте да застанете.
- Притискање. Застанете со нозете, ширина на колкот, освен, јадро. Држете тежина во секоја рака, на ниво на рамо, со дланки свртени навнатре. Вдишете ги за да ги достигнете тежините до 90 степени и издишување за да се притисне нагоре. Спуштете се со контрола на 90 степени и повторете.
- Лунџ Држете ги тежините на вашите страни, дланките свртени навнатре и стојте ги со нозете оддалечен од ширина на колкот. Направете еден огромен чекор напред и држете ги нозете во согласност со колковите. Обидете се да го задржите торзото нормално на подот додека потонувате во вашата легла. Додека зачувувате, гледајте го предното колено за да бидете сигурни дека останува наредено над предниот глужд. Додека се кревате, активно размислете за обидот да ги исцедите нозете заедно. Префрлете ги страните. За оваа вежба, ќе направите 8 лауни од десната страна и 8 од лево за целосен сет.
Можете да го направите овој тренинг 2-3 пати неделно во не последователни денови. Помеѓу силите за тренинг, слободно додавајте некоја кардио вежба, без разлика дали преку час, возење велосипед, пешачење или кардио-танц.
