Една од одличните работи за вежбањето е тоа што не само што ги добивате придобивките за време на вежбањето, наградите продолжуваат да доаѓаат … тоа е, ако правите правилен вид вежба.
Таа награда е она што го нарекуваме последователност , исто така познато како потрошувачка на кислород по вежбање (ЕПОК). Последица се однесува на количината на кислород што вашето тело го троши над нивото на одмор после тренингот. Или на друг начин, тоа е колку калории гори вашето тело пред да се врати во својата состојба пред вежбање.
Вежбањето предизвикува секакви реакции во организмот, почнувајќи од вашиот метаболизам . Вашиот метаболизам се зголемува и, ако работите со голем интензитет , тој останува за период после тоа.
Постојат голем број физиолошки механизми одговорни за тоа, хемиски реакции што ги заменуваат за резервите за кислород, ги надополнуваат складиштето за енергија и многу повеќе. За среќа, не мора да разбереме како работи за да го искористиме тоа.
Во крајна линија? Колку повеќе последици од погорувањето можете да создадете, толку повеќе калории ќе согорувате и поголема тежина ќе изгубите.
Што е важно за ЕПОК
Очигледно е дека согорувањето на повеќе калории и за време и после тренингот е добро за нас, но последиците од согорувањето значат многу повеќе во последните години. Експертите веруваат дека постењето може да биде клучот за борба против дебелината.
Она што тие го сфатиле преку различни студии е дека последиците од погонот генерираат околу 10 проценти од вкупното трошење на енергија за вежбање, што не е ништо друго за да кивање.
Не само тоа, туку последиците од 80-100 калории на тренингот може да додадат до 3 до 6 килограми губење на маснотиите годишно. На некој начин, тоа е како да изгубите поголема тежина, без да работите за тоа.
Како да добиете повеќе последователни последици
Вистинското прашање е, како ја генерирате таа последица од согорување? Кога станува збор за кардио, постојат неколку фактори кои ја одредуваат вашата последица на согорување:
- Интензитет на вежбање и времетраење
- Структурата на вашиот тренинг – Кратки периоди отколку тренингот со стабилна состојба
- Фитнес ниво
Гледајќи разновидни студии за последиците од експлозијата, експертите откриле дека најголем последица од согорувањесе јавува:
- Кога работите на околу 75% од VO2 Max . VO2 Max се однесува на максималната количина кислород што едно лице може да го користи за време на интензивно вежбање. Ова обично се мери во лабораториски амбиент. За оние од нас кои немаат корисна лабораторија, можеме да користиме еквиваленти за да го процениме VO2 Max. 75% е еквивалентно на околу Ниво 8 на оваа скала за перцепиран напор (RPE). Ова би биле активности како трчање трки , трчање со брзо темпо или скокање со јаже. Можете дури да користите калкулатор за да го процените вашиот VO2 Max врз основа на отчукувањата на срцето.
- Кога правите кратки периоди на вежбање . На пример, две 20-минутни тренинзи направени со голем интензитет или вклучување на интервалска тренинг добиваат повеќе последици од една постојана тренингот.
- Кога сте почетник . Новите создаваат повеќе последици од тоа што движењата се нови за телото, што значи и трошење повеќе калории. Како што станувате поискусни, вашето тело станува поефикасно и, со тоа, согорува помалку калории.
Најдобрите вежби за последователни активности
Имајќи ги предвид сите овие фактори, подолу се четири различни 25-минутни тренинзи кои ќе ве одведат во зоната на отчукувањата на срцето каде ќе согорите повеќе калории и за време и после тренингот.
Сите тие вклучуваат некаква форма на интервал за тренинг со висок интензитет (HIIT), што е понапредна форма на вежбање. Ако никогаш не сте направиле HIIT, започнете со поумерено тренинг за тренирање на интервали и полека работете на повисоки нивоа на интензитет.
Имајте на ум дека вежбањата HIIT се многу оданочувачки на телото, затоа направете ги само 1 или 2 пати неделно и проверете дали ќе си дадете денови за опоравување после тоа, или со правење полесни вежби, кревање тегови или воопшто ништо.
Вежбање 1: Тренинг вежба за ремек-тркала со интервал на тркалање
Ова е совршен тренинг за генерирање на последици од горење. Идејата е да се започне со умерен интензитет и да се зголеми интензитетот на јак, а потоа и многу тешко со употреба на брзина или наклон, повторувајќи го тоа во три различни интервали.
Внимавајте на перцепираниот напор и променете ги поставките за секој сегмент колку што е потребно за да одговара на RPE. Со други зборови, не мора (или можеби нема да можете да) да останете со иста брзина или да се наклонувате за целиот тренинг.
| Време | Интензитет / брзина | РПЕ |
|---|---|---|
| 6 мин | Загревајте, постепено зголемување на брзината и / или склоноста да достигне умерен интензитет. Ова е основно | Работа до ниво 5 |
| 5 мин | Започнете со почетната линија и зголемете ја наклон 1-2 нарачки секоја минута | Работа до ниво 8 |
Интервал на тркалање 1 – вклучено:
| Време | Интензитет / брзина | РПЕ |
|---|---|---|
| 1 мин | Умерено : Зголемете ја склоноста кон 6%, изберете темпо што ви овозможува да работите со умерен интензитет | Ниво 5 |
| 1 мин | Висока : Зголемете ја склоноста кон 8%, | Ниво 6-7 |
| 1 мин | Многу висок : Зголемете ја склоноста кон 10%, прилагодете ја брзината за да одржите многу висок интензитет | Ниво 7-9 |
Интервал на тркалање 2 – Брзина:
| Време | Интензитет / брзина | РПЕ |
|---|---|---|
| 1 мин | Умерено : Доведете ја наклонот на 1% и поставете ја брзината на умерена | Ниво 5 |
| 1 мин | Висока : Зголемете ја брзината за работа со силен интензитет, наклонот останува на 1% | Ниво 7 |
| 1 мин | Многу висока : Зголемете ја брзината за работа со уште посилен интензитет, наклонете 1% | Ниво 9 |
Интервал на тркалање 3 – вклучено:
| Време | Интензитет / брзина | РПЕ |
|---|---|---|
| 1 мин | Умерен : Основно ниво: Наклон на 6,5%, брзина со умерен интензитет | Ниво 5 |
| 1 мин | Висока : Зголемете ја склоноста кон 8,5%, иста брзина или пониска доколку е потребно | Ниво 7 |
| 1 мин | Многу висока : Зголемете ја склоноста кон 10,5%, иста брзина или пониска | Ниво 9 |
| 5 мин | Оладете се со лесно темпо | Ниво 4 |
Време на тренингот: 25 минути
Вежбање 2: Табата тренинг
Обуката за Табата е форма на ХИИТ која навистина го пумпа срцето, што резултира во неверојатна последица од тоа. Идејата е да работиме што е можно повеќе за 20 секунди, а потоа да одморите само 10 секунди. Тоа го повторувате 8 пати за вкупно 4 минути.
Оваа тренингот вклучува 4 блока во кои ќе замените две вежби за секоја Табата. Не ви треба никаква опрема, иако користењето тајмер, како оваа апликација Tabata Pro , ќе ви го олесни тренингот.
Загрејте ја табата – 4 минути
- Скокање со нозете – Излезете надесно со широк чекор додека го достигнувате рацете надвор. Сега направете широк чекор лево, ставајќи се на ниско ниво колку што можете, додека го направите најширокиот чекор што можете.
- Испружената нога клоци – Подигнете ја десната нога, водење на мал свиок во коленото, на ниво на колк или повисока. Во исто време, заокружете ја десната рака наоколу и надолу, како да се обидувате да ја допрете десната пети (веројатно нема да … тоа е добро). Пониски и повторете од другата страна, одете побрзо што може.
Алтернатирајте ја секоја вежба, правете ја секоја за 20 секунди и одморете 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Одморете се и одете на следната Табата.
Табата 1 – Бурпес и планинарење – 4 минути
- Бурпес – Ставете ги рацете на подот, скокајте ги нозете назад во штица, скокајте ги нозете назад и станете. Додадете скок за поголем интензитет или одиме нозете назад наместо да скокате ако ви треба модификација.
- Планинари – Додека сте на подот во штица, извршете ги колената во аут што е можно побрзо.
Алтернатирајте ја секоја вежба, правете ја секоја за 20 секунди и одморете 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Одморете се со секунда од 60 секунди и продолжете понатаму.
Табата 2 – високи колена џоги и Плио-џекс – 4 минути
- Високи колена џоги – Додека се џогира на место, доведете ги колената до нивото на колкот, кружејќи ги рацете нагоре за да додадете интензитет.
- Плио-џекс – Скокајте ги нозете нанадвор и свиткајте ги колената во сквотови, одејќи колку што можете повеќе. Скокајте ги нозете заедно во сквотови додека кружете ги рацете. Овој потег е бавен и контролиран.
Алтернатирајте ја секоја вежба, правете ја секоја за 20 секунди и одморете 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Одморете се со секунда од 60 секунди и продолжете понатаму.
Табата 3 – скокалки и Плио-линџи – 4 минути
- Скокачки дигалки – Скокајте ги нозете широко додека кружете ги рацете нагоре. Скокајте ги нозете заедно додека ги спуштате рацете. Одете што побрзо.
- Плио-линџи – Започнете со нозете заедно и скокајте нагоре, слетувајќи се во влечен став со десната нога напред левата нога назад, свиткувајќи ги колената во лежалка. Скокајте нагоре, префрлете ги нозете во воздухот и слезете со другата нога напред.
Алтернатирајте ја секоја вежба, правете ја секоја за 20 секунди и одморете 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Одморете се со секунда од 60 секунди и продолжете понатаму.
Табата 4 – ски скокови и скејтери со брзина
- Ски хме – Држејќи ги нозете заедно, свиткајте ги колената и скокајте надесно колку што можете. Скокајте лево и продолжете да одите од една до друга страна што е можно побрзо.
- Скејтери за брзина – Скокајте надесно, слетувајќи на десната нога. Веднаш земете уште еден страничен скок налево, скокајќи колку што можете и задржувајќи се на земја, наместо да скокате нагоре.
Оладете се: Потребни се 5 минути за да се оладите , дозволувајќи им на срцевиот ритам да забави. Завршете го тренингот со заслужено истегнување.
Вкупен период на вежбање – 25 минути
Вежбање 3: Мешан интервал тренинг – Прагови и аеробни интервали
Овој мешан интервал вклучува интервали со висок интензитет, наизменична брзина и работа на рид или отпорност, како и подолги аеробни интервали. Разликите помеѓу аеробните интервали се суптилни, затоа обрнете внимание на вашиот интензитет и направете прилагодувања во текот на интервалите за да останете во рамките на предложениот воочен напор. Можете да го направите ова тренингот на која било кардио машина или дури и надвор ако одите, трчате или велосипедирате.
| Време | Интензитет / брзина | РПЕ |
|---|---|---|
| 5 мин | Загревајте со лесно умерено темпо | 4-5 |
| 1 мин | Основно ниво: Зголемете ја брзината постепено до малку потешко од удобно | 5 |
| 1 мин | Зголемете ја брзината / отпорноста на работа понапорно од почетната | 6 |
| 1 мин | Зголемете ја брзината / отпорноста на работа понапорно од претходниот интервал | 7 |
| 1 мин | Зголемете ја брзината / отпорот уште еднаш да работите колку што е можно повеќе | 8 |
| 2 мин | Појдовна основа | 5 |
| 90 секунди | Рид – Чувајте го вашето темпо исто и зголемете ја склоноста / отпорноста кон тоа што напорно работите | 7-8 |
| 60 секунди | Закрепнете со удобно темпо | 4-5 |
| 90 секунди | Брзина – Зголемете го темпото за да работите напорно | 7-8 |
| 60 секунди | Закрепнете | 4-5 |
| 90 секунди | Рид – Зголемете ја склоноста / отпорноста кон тоа што напорно работите | 7-8 |
| 60 секунди | Закрепнете | 4-5 |
| 90 секунди | Брзина – Зголемете го темпото за да работите напорно | 7-8 |
| 4 мин | Оладете се со лесно темпо и истегнете | 3-4 |
Вкупно: 25 минути
Вежбање 4: Отворено коло тренингот
Вежбањето на отворено е убаво, но може да се здебелат. Еден начин да ги зачините додека создадете повеќе постелнина е да посипете некои потези со висок интензитет во текот на вашата прошетка или да трчате. Ќе направите спринтови и / или искачувања на ридови, во зависност од вашиот терен, и некои плиометриски потези што ќе работат секој мускул во вашето тело и ќе ви го испратат срцевиот ритам.
| Време | Активност | РПЕ |
| 5 мин | Затоплување – Брзо одење или бавно џогирање | 4 |
| 2 мин | Основно ниво: Одење или џогирање Ова е вашето основно темпо. Треба да се чувствувате малку без здив. | 5 |
| 20 повторувања | Скокање на ланги Во поделен став, скокајте нагоре и префрлете ги нозете во воздухот, слетувајќи со спротивното стапало напред. Повторете за 20 повторувања. | 6-7 |
| 1 мин | Прошетка со брзина, Спринт или ридска искачување подигнете го темпото или ако сте на рид, искачете го колку што е можно побрзо. | 7-8 |
| 1 мин | Одење или џогирање Доволно забави за да го намалите отчукувањата на срцето назад до почетното ниво. | 5 |
| 20 повторувања | Скокање на ланги Во поделен став, скокајте нагоре и префрлете ги нозете во воздухот, слетувајќи со спротивното стапало напред.Повторете за 20 повторувања. | 6-7 |
| 1 мин | Брзи прошетки, Спринт или рид искачувања повторно, спринт или качете се на рид што е можно побрзо. | 7-8 |
| 1 мин | Прошетка или џогирање Забавете за да се вратите на почетната линија. | 5 |
| 1 мин | Спринтови Изберете предмет во оддалеченост (дрво, поштенско сандаче и сл.) И трчајте / одете до него што е можно побрзо. Одете 10 секунди и повторете ги спринтите за цела минута. | 8 |
| 2 мин | Прошетка или џогирање Забави до основната линија. | 5 |
| 20 повторувања | Плио-дигалки Скокаат во воздухот и слетајте во слаб клеча. Скокајте ги нозете назад во сквотот, одејќи колку што може повеќе. Повторете за 20 повторувања. | 6-7 |
| 1 мин | Прошетка со брзина, Спринт или рид искачување пролет или ридско искачување колку што е можно побрзо. | 8 |
| 20 повторувања | Плио-дигалки Скокаат во воздухот и слетајте во слаб клеча. Скокајте ги нозете назад во сквотот, одејќи колку што може повеќе. Повторете за 20 повторувања. | 6-7 |
| 1 мин | Брза прошетка, Спринт или рид искачување За последниот спринт / рид, видете дали можете да одите побрзо од порано. | 8 |
| 2 мин | Прошетка или џогирање Забави до основната линија. | 5 |
| 3 мин | Оладете се со лесна прошетка. | 3-4 |
Вкупен период на вежбање: 25 минути
Обидете се со една или две од овие вежби неделно за да генерирате повеќе последици од мозокот, користејќи ги другите денови за поумерено кардио, тренинг со тежина и истегнување. Не само што ќе согорите повеќе калории, ќе ја зголемите својата издржливост, со што сите други вежби ќе се чувствуваат полесни.
