Ако ви станува досадно со вашето вежбање, интервалниот тренинг е еден од најдобрите начини да ги раздвижи нештата. Со интервалниот тренинг, ви го туркате телото надвор од комфорната зона на краток период. Не само што ќе ви помогне да согорите повеќе калории за времето на вежбањето, го прави вашето вежање да биде лесно при што се фокусирате на еден интервал.
Уште подобро е интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT). Овој вид тренинг е дизајниран така што ќе тренирате со многу високи интензитети во текот на некои интервали. Не само што помагаат во изградбата на издржливост, тој го зголемува вашиот анаеробен праг и ви дава навистина голема доза.
Акумулацијата ги вклучува калориите што ги согоре вашето тело за да го врати вашето тело назад во состојба на претприемачка вежба. Тоа значи дека согорувате повеќе калории без да имате повеќе тренинзи.
Овие вежбања ги носат нештата на повисоко ниво со три нивоа на на интизитет што се вртат во круг. За време на вашиот тренинг сет што изнесува од 30 секунди што трае до 90 секунди, вие ќе тренирате со многу висок интезитет, што би било еднакво на ниво 9 на оваа нацрт шема, умерено тешко, што е ниво 8, или помегу ниво 6 и 7.
Што треба за мешан интервален тренинг
Можете да го направите ова тренингот на било која кардио машина поставена на рачен режим или со било која активност на отворено. Можете да користите лента за трчање, елипсовидна машина, степер или стационарен велосипед. На отворено, можете да ја трчате или возите велосипед и да ја менувате брзината за да го промените интензитетот во секој интервал.
Ако се случи да има ридови во близина, можете да ги вклучите истите во вашите интервали.
Бидете сигурни дека имате шише за вода со вас, бидејќи ова е долг тренинг и треба да земате пијалок приближно на крајот од секој интервал. Пијте секогаш кога сте жедни, и на крај на тренингот земете добар пијалак на вода.
Покрај тоа, не се чувствувате како да треба да ги задржите истите подесувања за секој интервал. Додека ќе добиете повеќе замор, можеби ќе треба да одите побавно или да го намалите отпорот за да останете во предложениот напречен напор. Тоа е нормално, иако може да биде мотивирачки да се обидувате со истите подесувања секој пат.
30-60-90 Мешан интервален тренинг
| Време | Интензитет/брзина | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 мин. | Загрејте со лесно и умерено темпо | 4-5 |
| 5 мин. | Основна линија: постепено зголемување на брзината на малку потешко од удобно | 5 |
| Блокиран мешан интервал 1 | ||
| 30 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за тренинг | 9 |
| 30 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 60 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за да тренирате многу напорно | 8 |
| 60 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 90 секунди | Зголемете го темпото или отпорноста за тренинг со умерено тешко темпо | 7 |
| 90 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| Мешан интервал Блок 2 | ||
| 90 секунди | Зголемете го темпото или отпорноста за тренинг со умерено тешко темпо | 7 |
| 90 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 60 секунди | Зголемете ја брзината/отпорот за да тренирате многу напорно | 8 |
| 60 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 30 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за тренинг | 9 |
| 30 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| Мешан интервал Блок 3 | ||
| 30 секунди | Зголемете го темпото/отпорот за да тренирате секаде | 9 |
| 30 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 60 секунди | Зголемете ја брзината / отпорот за да тренирате многу напорно | 8 |
| 60 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 90 секунди | Зголемете го темпото или отпорноста за работа со умерено тешко темпо | 7 |
| 90 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| Мешан интервал Блок 4 | ||
| 90 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за тренинг со умерено до тешко темпо | 7 |
| 90 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 60 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за да тренирате многу напорно | 8 |
| 60 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 30 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за тренинг | 9 |
| 30 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| Смири се | ||
| 5 мин | Олади со лесно темпо | 3 – 4 |
| Вкупно: | 39 минути |
Ова е интензивна тренингот што можеби не е погоден за почетници . Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање, особено ако имате хронична состојба или здравствена грижа.
