Кога станува збор за вежбање, една работа на која честопати се фокусираме е мотивацијата. Што се однесува до мотивирање да го сторат тоа и да останат доволно мотивирани за да продолжат да го прават тоа. Повеќето од нас може да мислат дека мотивацијата е првото нешто што треба да го направиме вежбањето редовна навика, но тоа не е така.
Прашајте кој било вежбач дали навистина се мотивирани да станат во 5 часот наутро за да одат во теретана и веројатно ќе речат не. Дали некој навистина се чувствува како да вежба првото нешто наутро? Не е веројатно.
Мотивацијата не е прва работа што вежба од вежбање надвор од кревет, иако е важен елемент.
Што не го извлекува тој вежбач од кревет? Таа главна состојка нема никаква врска со возбудувањето за тренингот. Се е за навиката за вежбање. Бидејќи таа личност навика не вежба, неговиот ум и тело точно знаат што се случува во 5 часот наутро. Станува, ја облекува облеката за вежбање и работи испади.
И тој не само што го прави тоа затоа што е навика – мора да има награда таму за да го продолжи, нешто што тој излегува од тој тренинг на раните утрински часови. Ако не, зошто тој ќе продолжи да го прави тоа? Можеби таа награда се чувствува добро, се чувствува исполнето или предвидува пиво после работа. Што и да е, тоа е нешто за кое вреди да се работи, барем за него.
Звучи едноставно – дајте си награда и ќе започнете да вежбате, но ако тоа беше случај, сите веќе вежбаа. Па, како создава таа навика не-вежбачот , новиот вежбач, вежбањето „омразен“ ? Секако, будењето рано на тренинг не е нешто со кое започнувате да го правите и се в fallубувате. Сепак, погледнете во секоја теретана наутро и ќе видите многу луѓе кои го прават токму тоа.
Што знаат дека не? Тие не се попаметни од вас и немаат магичен ген што го немате. Вистинската тајна лежи во вашиот мозок.
Што е навика?
Веќе знаете дека навиката е образец на однесување што ја извршуваме постојано и доследно. Веројатно имате стотици навики, од тоа како се подготвувате наутро до тоа како ги склопувате алиштата. Кога ќе погледнете подлабоко во тоа како создаваме навики, Чарлс Дохиг, автор на „Силата на навиката“, сугерира дека има три важни елементи: знак, однесување и награда.
Еден пример на знак е да ја ставите облеката за тренингот покрај креветот. Веднаш штом ќе станете, ги гледате тие алишта и тоа е вашиот знак да ги поставите како подготовки за вашиот тренинг. Однесувањето ви го комплетира тренингот и наградата може да биде сè – да се чувствувате добро за себе, да го достигнете високиот тркач или да си дадете дозвола да имате пица за вечера.
Како што сугерира ова, навиките честопати се случуваат автоматски и колку повеќе ги правиме, толку подлабоко се вметнуваат во мозоците. Всушност, еден специфичен дел од мозокот, базалната ганглија , е она што ги регулира нашите рутини и навики. Тоа е она што започнува кога ќе направите нешто автоматски, како да ја вчитате машината за миење садови или да возите автомобил.
Не мора да размислувате како да ја отворите машината за миење садови, да соберете сад и да ја ставате. Ниту пак треба да размислите за стотиците движења што треба да ги направите за да возите автомобил – да ги добиете клучевите, да ги отворите врата, седнете, облечете го безбедносниот ремен итн.
Оваа автоматизација ви овозможува да ги правите овие работи без размислување, дозволувајќи му на вашиот мозок да ослободи простор за поважни работи. Но, единствениот начин да ги направите овие однесувања автоматски е да ги правите одново и одново, за да не мора повеќе да размислувате за нив.
Ако не сте биле во можност да се придржувате до навика за вежбање, тоа не е затоа што правите нешто погрешно. Можеби мозокот има потреба од повторно инсталирање.
Откријте што е одвратно за вашето тековно однесување, како прескокнување на теретана после работа или удирање на копчето одметнување наутро. Срушете го и почнете да работите на секој дел.
Тајните состојки на навиката на вежбање
Она што е интересно е дека ви требаат повеќе од само знак, однесување и награда . Како што објаснува Дохигг, постојат уште две работи што треба да ги направите навика за вежбање, особено со вежбање: cелба за награда и верба дека всушност можете да го направите тренингот што сте го планирале.
Се чини лудо што всушност би сакале да вежбате, но желбите се оние што ги водат сите наши навики. Ги четкате забите затоа што го сакате тоа чисто чувство во устата. Вие го правите креветот затоа што копнеете чувство да бидете организирани и уредни. Тоа се мали навики, но што е со вежбањето?
Во една студија објавена во Journalурналот за применета социјална психологија , истражувачите откриле дека луѓето кои работеле најмалку три пати неделно, започнале со каприц, но продолжиле да вежбаат затоа што ја копнеле наградата. Најдобрите награди се чувствуваа добро, копнеејќи ги ендорфините ослободени за време на вежбањето и чувството за достигнување.
Друга неопходна состојка за вашиот успех е ова: верувајќи дека можете да го направите тоа – да можете да ја поставите навиката, да ги испланирате вежбањата и да ги завршите тие вежби.
Таа самодоверба не само што се случува, туку се појавува кога пристапувате на вежбање на вистински начин. Ги знаете состојките за цврста навика за вежбање – што сега? Еве каде да се започне.
Создавање нова навика за вежбање за да се направи стап
Начинот на кој често се приближуваме до вежбање е често вака: „Сакам да ослабам, затоа ќе одам да станам и да одам во теретана секој ден на 7 и тренинг за еден час“. Таа нова и подобрена идна верзија за вас е возбудена и сегашната на која аљлите да одите. Но, што се случува кога реалноста ќе се погоди?
Само помислете на сè што треба да направите за вежбање секој ден, вклучително и планирањето што влегува во вежбање, подготвителното време на собирање опрема за вежбање заедно, а потоа и вистинската работа, од кревање до возење во салата до вежбање, и така натаму.
Работното работење опфаќа неколку мали однесувања, но, дополнително, многу е кога веќе не ги правите тие работи. И кога ќе сфатите колку е тежок овој процес, наградата може да биде бледа во споредба со количината на работа што треба да ја направите. Ова е особено точно ако вашата цел е да изгубите тежина, процес кој обично е многу бавен .
Тоа е само една од причините што многумина од нас не успеваат да се држат до таа навика за вежбање , иако сакаме да бидеме здрави и сакаме да изгубиме тежина . Па, како го правиш тоа?
1. Планирајте ги знаците
Студиите за успешни вежбачи откриваат дека она што функционира е да изберете многу специфичен знак. Помислете на овој знак како еден вид ритуал што го активира вашиот мозок да размислува: „Ова е време за вежбање“. Ова може да биде:
- Закажување на вашите вежби на вашиот календар – Изберете пати и денови што знаете дека можете да стиснете во вежбање, дури и ако тоа е само 5 минути. Можеби прошетка после ручек секој ден или после вечера.
- Облечете ја облеката за тренингот веднаш штом ќе се разбудите или вратите дома од работа.
- Вршете некое друго здраво однесување пред тренингот – Пијте чаша вода, земете длабоки вдишувања, одете на брза прошетка или направете истегнување. Понекогаш само правењето на таа работа може да ве стави во начин на размислување за вежбање.
- Запишете го вашиот план за вежбање и ставете го до креветот, така што тоа е првото нешто што го гледате кога ќе се разбудите.
Во исто време го правите ова, погледнете ги другите индиции што можеби сте ги следеле, оние што го активираат вашиот нагон да го прескокнете тренингот.
Можеби го погодивте копчето одметнување наместо да работите надвор. Можеби седите на каучот кога ќе се вратите дома наместо да се менувате во облека за вежбање. Исто како што имате навика да седите на каучот, наместо тоа, можете да создадете нова навика за вежбање.
2. Планирајте ги вежбањата
Ова е критичен дел и честопати кога правиме најголеми грешки. Бидејќи сме толку желни да изгубиме тежина, сакајќи да го надоместиме изгубеното време, со тенденција да одиме предалеку. Можеби се обидувате да се вратите на некое ниво на вежбање што некогаш сте биле во можност да го одржите, или можеби планирате вежбање засновано на она што мислите дека треба да го направите, таквото вежбање за еден час секој ден , да правите обука со интервал со висок интензитет и / или кревање тешки тежини .
Проблемот со тој пристап е што нема да добиете голема награда. Она што ќе го добиете е многу болно , можна повреда и прашањето зошто некој би го сторил тоа сами. Единствениот начин за да се направи вежба навика е да се направи вашето вежбање толку лесно и така остварливо дека се чувствува глупаво не да ги прават.
Почнувајќи мал
Како што е кажано претходно, една од клучните состојки за навика да се вежба е верувањето дека можете да го направите тоа. Ова е само-ефикасност, знаејќи дека можете да верувате себеси за да го следите тоа.
„Самоефикасноста е вашата перцепција за вашата способност да завршите некоја задача – да не станете поинаква личност“.
– Марк Сисон, „ Дали навистина веруваш дека можеш да се промениш “
Не станува збор за добра или лоша личност заснована врз тоа дали телесната тежина или не. Станува збор за избор на план за вежбање и знаење дека можете да го направите тоа. Тоа е тоа верување и начин на размислување што навистина прават навика за навики за вежбање. Тоа значи да се создаде тренингот што знаете дека можете да го направите, дури и ако тој тренинг не е ни приближен до упатствата за вежбање.
Заборавете да вежбате еден час или да вежбате кардио тренинг со хардкор , и размислете повеќе за вежбање што можете да го направите без оглед на тоа, дури и кога сте уморни, стрес или малку мотивирани.
Едноставни вежби за да започнете
- 5-минутна прошетка – Поставете цел само 5 минути секој ден. Шансите се дека ќе одите малку подолго од тоа.
- Брз и лесен тренинг за основно – ова тренингот вклучува 5 едноставни вежби кои се фокусираат на градење силно јадро.
- Започнување со тренинг за почетнички топки за рамнотежа и стабилност – Ова вежбање што може лесно да се следи има едноставни вежби кои се чувствуваат добро за да се воведат вашето тело за вежбање.
- Вежби за телесна тежина дома – Друг начин да ги задржите едноставните работи е да изберете неколку вежби за кои не е потребна опрема. Обидете се со сквотот со столчиња , pushидно притискање , основно легла , задни мушички , удари и екстензии на грбот . Направете околу 10-16 повторувања на секоја вежба и, како што станувате посилни, направете 2 или повеќе сетови.
3. Планирајте ги вашите награди
Некои од наградите за вежбање доаѓаат природно. Само што завршувањето на тренингот може да се чувствува добро и со тек на време, ако сте доследни, ќе го копнеете тоа чувство.
Како што споменавме порано, другите награди се чувствуваат остварено и се чувствуваат добро од ендорфините објавени за време на вежбањето. Можете исто така да креирате свои сопствени награди, како што се:
- Телевизија без часови на телевизија
- Чаша вино со вечера
- Плати се. Дајте си 5 УСД за секое тренинг што ќе завршите и испланирајте што ќе добиете со тие пари на крајот на месецот.
- Купете нова песна или албум
- Топла бања
- Нова книга за читање
- Нова апликација – Веројатно нема да бидете изненадени кога ќе дознаете дека има таму апликации кои нудат награди. Добротворни милји ви овозможува да заработите пари за добротворни цели додека пешачите, трчате, велосипедите или правите било каква активност. Bounts е апликација која се поврзува со различни фитнес апликации и уреди за следење. Секој пат кога вежбате, заработувате поени и ги користите за работи како попусти од трговците со големо име.
Поентата е да се наградувате секој пат кога вежбате, за да започнете да ја копнеете таа награда.
Совети за правење на навика
- Обидете се да ги правите вежбите во исто време секој ден.
- Создадете ритуал околу тренингот. Облечете ја облеката од тренингот првото нешто или, ако заминувате од канцеларијата, ставете ја салата вашата теретана на седиштето до вас, така што само со гледање ќе ве потсетиме на вашите цели.
- Пријавете ги вежбањата. Чувајте едноставен календар и ставете „Х“ секој ден кога вежбате.
- Направете нешто што ви се допаѓа. Не мора да го сакате тоа, но треба да биде активност што знаете дека може да ја направите без премногу болка или непријатност.
- Фокусирајте се на навиката прво, потоа резултатите. Премногу често сме толку фокусирани на губење на тежината што завршуваме да се откажеме кога тоа не се случи доволно брзо. Наместо да се фокусирате на тоа, фокусирајте се само на вежбање, без разлика какви се тие вежби.
Клучот за создавање вежба е да го направите тоа што е можно поедноставно да ги направите вашите вежби. Изберете достапни активности што ви се допаѓаат, одржувајте вежбање едноставни и фокусирајте се само на прикажување. Започнување е често е најтешко повеќе, па колку полесно можете да го направите тоа, толку поуспешно ќе бидете.
