Вашите коски бараат специфични хранливи материи за да останат силни и здрави.Калциумот и витамин Д се двете најголеми што повеќето ги препознаваат, но магнезиумот, протеинот, масните киселини на омега-3 и витамините А, Ц и К се исто така неопходни за здравјето на коските.
Еве 25 храни што ќе ви ги снабдат оние основни хранливи материи кога ќе бидат вклучени во урамнотежена исхрана.
1. Портокали и сок од портокал
Портокалите се богати со витамин Ц, кој е потребен за формирање на колаген и придонесува за здравјето на коските. Портокал е исто така одличен извор на витамин А, кој е од суштинско значење за нормален раст на скелетот и диференцијација на клетките.
Про совет: изберете сок од портокал кој е зацврстен со калциум, кој е исто така важен за здрави коски.
2. Млеко
Млекото е одличен извор на калциум, кој помага да ги задржите вашите коски силни. Всушност, една чаша млеко ви дава скоро една третина од дневните потреби. Млекото е исто така збогатено со витамин Д, за да бидете сигурни дека вашето тело апсорбира калциум, заедно со дополнителен витамин А, исто така.
Про совет: изберете ниско или безмасно млеко ако сакате да ги намалите калориите.
Млекото е еден од најлесните начини за хранење на вашите коски. Три чаши на ден ќе ги задоволат потребите на повеќето луѓе за калциум и витамин Д, а исто така ќе добиете големо засилување на протеините и многу други витамини и минерали.
3. Швајцарската цард
Швајцарската урда е само неверојатно хранлива. Богато е со многу минерали, вклучувајќи калциум и магнезиум, а исто така е богато со витамини А и Ц, кои се добри за вашите коски. Швајцарското урда е исто така богато со растителни влакна и малку калории, па затоа е совршено за речиси секоја диета.
Про-совет: посипете ја вашата швајцарска вида во малку здраво маслиново масло и цртичка од бел вински оцет. Врвот со малку сол, бибер и морско оревче – супер лесно.
Подготвени да го пробате? Пробајте го овој рецепт за пена со швајцарско урда и печени црвени пиперки или камшикувајте малку супа од зеленчук од виножито .
4. Пармезан
Сирењето од пармезан е преполно со калциум – една лажица рендано пармезанско сирење има 63 милиграми, што е многу калциум во мала количина храна. Сирењето од пармезан е исто така одличен извор на протеини и има малку витамин А. Калориите не се лоши – една лажица има само 21 калорија.
Про совет: купете го пармезанското сирење од делот за сирење од самопослугата (прескокнете ги ренданите работи во конзерва) и рендајте го или исечете го дома, па направете ги овие крцкави сирења, печени во рерна.
5. Караница
Караница е богата со калциум – една чаша зготвена караница има околу 350 милиграми калциум. Исто така, тоа е добар извор на витамини А и Ц. Руската риба е малку калории, но обично треба да се готви со шеќер што додава дополнителни калории.
Про совет: прво варете ја караница и додајте шеќер подоцна – нема да ви треба толку шеќер на тој начин.
6. Смокви
Смоквите содржат минерали и витамини кои се неопходни за здравјето на коските. Една чаша задушени смокви има околу 180 милиграми калциум, плус некои витамини Ц и витамин К. Суровите смокви се малку калории и богата со растителни влакна, така што тие се добри за вашата диета – неколку сурови смокви можат да ви дадат околу 24 милиграми калциум.
Про совет: купете свежи смокви како закуска, но веднаш јадејте ги – не држат долго.
7. Спанаќ
Спанаќот е одличен извор на скоро секоја хранлива материја што растението може да ја понуди. Спанаќот е добар за вашите коски, бидејќи е богат со калциум и витамини А, Ц и К. Исто така е вкусно, разноврсно и малку калории, така што навистина треба да биде дел од сечијата диета.
Про совет: користете лисја од спанаќ на сендвичи и како зелена салата наместо зелена салата од мраз .
Доколку барате некои нови рецепти, пробајте ја оваа лесна тепсија од спанаќ или топла салата од спанаќ со топло обложување на сланина .
8. Индиски ореви
Кашулите имаат малку калциум и витамин К, но она што ги прави толку добри за вашите коски е магнезиумот и другите минерали што ги нудат, плус малку здрав протеин базиран на растенија.
Про совет: направете ги вашите PB & Js со путер од кашичка наместо путер од кикирики.
9. Киви
Овошјето од киви е добро за вашите коски бидејќи тие се многу богати со витамин Ц, а богати се со магнезиум. Овошјето од киви додава и малку калциум и витамини А и К во вашиот дневен внес. Тие се исто така вкусно слатки, без да бидат богати со калории.
Про совет: додадете исечена овошна киви во порција јогурт.
10. Лосос
Лососот е богат со витамин Д и омега-3 масни киселини кои ви требаат за вашите коски да останат силни и здрави, а исто така е одличен извор на протеини. Иако е богат со здрави масти, лососот не е богат со калории.
Про совет: чувајте го конзервиран лосос на рака за брзи и лесни сендвичи и салати. Бонус ако јадете лосос со коски бидејќи тоа го засилува вашиот внес на калциум.
Овие рецепти за лосос од спанаќ и песто , печен лосос со билки и кора од песто лосос, се сите вкусни и здрави начини за готвење на вашите филови.
11. Сојно млеко
Млеко од соја (и соја во целина) е добар извор на целосен протеин и омега-3 масни киселини. Млекото од соја е исто така обично збогатено со калциум и витамин Д, што го прави уште подобро за вашите коски.
Про совет: уживајте во ароматизирано млеко од соја, но внимавајте на додадените калории од шеќерот – побарајте полесни сорти.
12. Семки од тиква
Семките од тиква содржат малку калциум и протеини, но тие се одличен извор на масни киселини на магнезиум и омега-3. Тие се исто така богати со растителни влакна, така што прават убава закуска или додаток на салати.
Про совет: купете семе од тиква што веќе е гранатирано – тие се многу полесни за јадење. Можете исто така да ги печете дома .
13. Сос од домати
Сокот од домати е богат со неколку витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум и витамини А и Ц. Исто така, има малку калциум и малку витамин К. Свежите домати се исто така добри, секако, но сокот од домат ја концентрира целата таа исхрана.
Про совет: барате сок од домати со малку натриум кога купувате.
14. Слатка пиперка
Црвените пиперки од слатки се добри за вашите коски затоа што се богати со витамини Ц и А. Тие исто така имаат малку витамин К. Тие се добри за повеќето диети затоа што се малку калории и добар извор на Б витамини и влакна .
Про совет: Пробајте жолта и портокалова слатка пиперка за малку разновидност.
15. Кале
Кале е расипан зеленчук поврзан со карфиол и брокула. Тоа е уште една од оние намирници кои се богати со скоро секој витамин и минерал што може да го именувате. Калето е добро за вашите коски бидејќи е богато со калциум, а витамини А, Ц и К.
Про совет: обидете се со бебето кеale како зелена салата – тоа е малку повеќе тендер отколку зрелиот кеale.
16. Колабри
Како и повеќето зеленчуци, колапите се богати со витамини и минерали. Капатите се особено богати со калциум, плус тие содржат добра количина на магнезиум. Тие се исто така супер богати со витамини К и А, и тие нудат прилично количество на витамин Ц.
Про совет: во многу рецепти може да се користат пакувања наместо спанаќ или кеale.
17. Бриселските зеле
Бриселските зеле не се ценат онолку колку што треба, што е срам затоа што тие се толку хранливи. Бриселските зеле се богати со калциум, магнезиум и витамини А, Ц и К.
Про совет: размачкајте ги суровите зелјеви од Брисел и искористете ги наместо зелка во салата и зрна
Обидете се да ги испечете бриселските зеле за брза и вкусна страна.
18. Бразилски ореви
Оревите од Бразил се одличен извор на калциум и протеини, но тие се уште подобар извор на магнезиум. Тие се исто така богати со други минерали што можат да бидат добри и за вашите коски. Тие се малку високи во калории – една порција од шест ореви има близу 200 калории.
Про совет: јадете неколку бразилски ореви со јаболко или круша за здрава попладневна ужина.
19. Меласа
Меласа не е навистина нешто што би јаделе во големи количини, затоа што е богато со калории, но лажица меласа е одличен извор на калциум и уште подобар извор на магнезиум. Што се однесува до потенцијалните засладувачи, меласа може да биде совршен избор.
Про совет: пробајте меласа наместо редовен шеќер.
20. Ореви
Оревите се добар извор на калциум, протеини и магнезиум. Тие исто така се добар извор на основни масни киселини на омега-3. Како и сите јаткасти плодови, тие се малку високи во калории, но задоволуваат, така што јадењето мала грда ореви попладне може да ве однесе до вечерата.
Про совет: чувајте ги оревите во фрижидер, па дури и замрзнувачот, за да ги заштитите мастите во оревите.
21. Сирење Чедар
Сирењето, генерално, е добар извор на калциум и протеини, но исто така е богато со маснотии и калории, затоа треба да внимавате на вашите големини за сервирање. Една парче чеда сирење има скоро 200 милиграми калциум. Исто така, има малку витамин А и малку магнезиум.
Про совет: една унца чеда сирење е со големина на две домино.
22. Црвена репка
Црвената репка е вкусна и добра за вас, но дали знаевте дека можете да јадете и зеленчук? Зелените репка се богати со неколку витамини и минерали. Тие се многу богати со калциум и магнезиум, плус имаат многу витамини А и Ц, па затоа се одличен избор за здравјето на коските.
Про совет: купете цели свежи цвекло наместо замрзнати или конзервирани – зачувајте ги зелените и сервирајте ги како гарнир.
23. Јогурт
Јогуртот е богат со калциум и протеини. Всушност, една чаша обичен јогурт има околу 450 милиграми калциум и над 12 грама протеини. Јогуртот е достапен во најразлични вкусови, затоа внимавајте на брендовите кои се богати со калории од сите додадени шеќери.
Про совет: послужете обичен редовен или грчки јогурт со пекани, бобинки и мед.
24. Аспарагус
Аспарагусот е богат со калциум и многу богата со магнезиум. Исто така е одличен извор на витамини А, К и Ц. Исто така е добар извор на обичен протеин и е многу низок во калории. Всушност, една чаша варен аспарагус има околу 40 калории.
Про совет: изберете мали копја, бидејќи тие се по тендер постари поголеми копја.
25. Артишок
Артишок содржи малку калциум, но тие имаат поголема количина на магнезиум. Тие исто така се одличен извор на витамин Ц. Артичоките се исто така богати со растителни влакна и малку калории, па затоа се погодни за повеќето диети.
Про совет: чувајте ги конзервираните артишок на рака и додајте ги во супа или сосови.
