20-минутно вежбање?
Да се соочиме: Пронаоѓањето време за вежбање е често многу потешко од вашето вистинско вежбање. Помеѓу работата, семејството и пријателите, личното хоби и другите социјални обврски, многу луѓе се борат да се вклопат во нивната секојдневна рутина.
Вежбите за телесна тежина го решаваат овој проблем со тоа што ќе ви дадете ефективно тренинг што може да се направи на кое било место, во кое било време, со малку или без подесување.
Подолу е пример за тренингот базиран на телесна тежина што го направив за време на патувањето за слабеење . Се што требаше беше два до три дена во неделата за да видам резултати, и јас бев во можност да ги вклопам додека дремев моето новороденче и двегодишното дете.
Направете ја секоја вежба за посакуваната количина на повторувања, брзо движејќи се од една до друга. Кога ќе стигнете до крајот, направете пауза од 30- до 60 секунди, а потоа повторете, возејќи се низ рутината вкупно два или три пати. Обично го вежбав ова тренингот 20 минути и го зголемив времето кога се подобри мојата фитнес.
Забелешка: Секогаш загревајте се три до пет минути со аеробна активност со мал интензитет пред да започнете со оваа 20-минутно вежбање. Исто така, ако сакате да додадете интензитет на оваа рутина, посипете во три до пет минути кардио интервали на крајот на секоја рунда.
Чучњеви со подигање на странична нога
Застанете со нозе малку пошироко од ширина на рамената освен. Рацете треба да бидат пред вас за рамнотежа. Држете ја главата нагоре и погледнете директно напред. Спуштете ја десната нога додека ги свиткате двете нозе во сквотот.
Повторете 12 до 15 пати од секоја страна, наизменично која нога ја кревате.
Склекови
Да претпоставиме склони позиција на подот со колената целосно испружени, а прстите нагоре на подот. Ставете ги рацете на подот, дланките надолу, околу 2 до 3 сантиметри пошироки од ширина на рамената, освен со лактите нанадвор. Одржувајќи го телото во права линија и прстите во допир со подот, притиснете на подот со рацете за целосно да ги продолжите лактите. Паузирајте на горниот дел, а потоа спуштете ја до почетната позиција.
Повторете 10-15 пати.
Штица со движење на нозете
Започнете со редовна положба на штица (рацете целосно продолжени) со рамената над зглобовите, стапалата заедно и телото во права линија. Скокајте ги нозете настрана како да правите џек за скокање, а потоа вратете ги во првобитната позиција. Држете го јадрото стабилно и повторете го ова движење 30 пати.
Напредни алтернативни чекорења
Застанете со стапала, освен ширина на колкот. Спуштете го телото додека бутот не е паралелен со подот. Притиснете ја ногата во подот и вратете се на почетната позиција. Префрлете ги нозете и повторете 10 до 15 пати од секоја страна. Важно е да не дозволувате коленото да се превртува или да се менува – да го одржува стабилно.
Штица
Легнете со подлактиците на подот и лактите под рамената. Нозете треба да бидат флексибилни со прсти на подот. Станете на нозете, така што само подлактиците и прстите ќе го допрат подот. Телото треба да биде на неколку сантиметри од подот во права линија. Донесете го копчето за стомак до ‘рбетот со контракција на вашите длабоки стомачни мускули и затегнување на задникот и горниот дел од телото.
Дишете нормално и држете 30 до 60 секунди.
Чучњеви со скокови
Застанете со нозете ширина на рамената настрана и рацете пред себе. Чучњеви долу, додека бутовите не се малку повисоки од колената. Притиснете ги рацете надолу и скокајте нагоре. Mеко се позајмувајте, свиткани колена и вратете се во чучњевите.
Повторете 10 пати.
Супермен
Легнете на стомакот со рацете испружени пред вас и нозете продолжени. Нацртајте ги стомачните нагоре и настрана од подот и повлечете ги рамената надолу од ушите. Исцрпете ги стомачните, мускулите на грбот и лаковите за да ги кренете рацете и нозете од подот во исто време. Држете на оваа позиција, а потоа опуштете се и вратете се на почетната позиција.
Повторете 10 пати.
Куче птица
Започнете со сите четири со колена под колковите и рацете под рамената. Продолжете ја десната нога зад себе и легнете ја левата рака пред себе. Полека подигнете ја раката и ногата без да ви се закачи грбот. Исцедете ги вашите апсцеси и лекови, а потоа полека спуштете ги раката и ногата.
Алтернативни страни, изведувајќи до 10 повторувања по страна.
Стотка
Од позиција на ‘рбетот, подигнете ги главата и градите во’ рбетниот флексија и ставете ги нозете во подот. Чувајте ги главата и градите додека ги пумпате рацете, дишете за пребројување на пет и издишувајќи за пет, за вкупно 10 здив. Фокусирајте се на одржување на карлицата во неутрална стабилна позиција, со срамна коска во иста рамнина како и колковите. Постигнете ги преку прстите и лизгајте ги рамената подалеку од ушите, зафаќајќи го задниот дел од рамото додека пумпате.
Мост со единечна нога
Легнете со рацете на вашите страни и дланките свртени надолу. Ставете ги нозете рамно на подот околу една нога подалеку од задникот. Подигнете ја десната нога до таванот. Држејќи го тоа стапало нагоре, стиснете ги лаковите и кренете ги колковите. Држете ја оваа позиција и потоа спуштете се надолу и повторете. Можете да ги направите сите повторувања на едната нога пред да ги префрлите или наизменичните нозе за вкупно 10 до 15 повторувања од секоја страна.
