БМИ
Индексот на телесна маса ја користи вашата висина за да се измери дали вашата тежина е здрава, но дури и тоа не е сигурна. Типот на телото, етничката група и мускулната маса можат да го променат значењето на бројот. На пример, ако започнете со редовно вежбање, може да добиете тежина додека градите мускули. Кога се обидувате да изгубите тежина за да бидете поздрави, постојат и други броеви на кои треба да обрнете внимание, наместо да се фокусирате само на скалата.
Големина на струк
Издишете, и ставете ја лентата со мерка околу себе на средина помеѓу колковата коска и ребрата. Без оглед на вашата висина или изградување, ако вашиот половината мерки повеќе од 101 сантиметар (88 цм. за жени кои не се бремени), веројатно имате дополнителни маснотии околу срцето, црниот дроб, бубрезите и други органи. Покрај потребата за поголема големина на панталоните, поголема е веројатноста да имате срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес, апнеја во спиењето и колоректален карцином.
Крвен притисок
Идеално, сакате горниот или “систолниот” број да биде под 120, а вашиот долен “дијастолен” број да биде под 80. Се движи некаде 130 со 80, или повисок, имате висок крвен притисок. Можеби немате симптоми, но сепак може да го оштетите срцето и крвните садови. На крајот, исто така, може да предизвика проблеми со бубрезите, очите и сексуалниот живот.
Шеќер во крвта
Кога сте здрави, треба да бидете под 100 mg / dL пред да јадете и помалку од 140 mg / dL неколку часа подоцна.(Вашиот доктор ќе ги поставите вашите цели, што може да биде малку повисоко, кога имате дијабетес.) Високите нивоа на глукоза може да доведат до долгорочни оштетувања на срцето, крвните садови и бубрезите. Дневните вежби и здравата исхрана можат да помогнат да го намалите шеќерот во крвта.
Липиден профил
Овој збир на тестови ги мери различните видови на масти во крвта: “лош” (ЛДЛ) холестерол, “добар” (ХДЛ) холестерол и триглицериди. Општо правило е дека вкупниот холестерол со резултат треба да биде помал од 200 mg / dL. Сакате вашиот HDL да биде 60 mg / dL или повеќе и вашите триглицериди под 150 mg / dL. Нездравите нивоа може да доведат до тесни или блокирани артерии, срцев удар и мозочен удар.
Вежби
Треба да бидете активни најмалку 30 минути на ден, најмалку 5 дена во неделата, со умерено вежбање (срцето пумпа, белите дробови работат) како одење или градинарство. Најдобро е да ја проширите активноста надвор од неделата, па дури и денот, додека го правите тоа најмалку 10 минути. Бидете сигурни дека два пати неделно ги користите сите ваши главни мускули за да ги задржите силни. Мускулите ќе согоруваат повеќе калории од масти, исто така, дури и при мирување.
Време на седење
Дури и да работиме еден час дневно, 7 дена во неделата, нема да ги отстрани нездравите ефекти на седењето на целиот ден. Кога ќе останете на столот, метаболизмот на вашето тело ќе се забави, па ќе изгори помалку калории. Вашите мускули и зглобови ќе бидат вкочанети, а грбот може да му наштети. Станите на секои 30 минути. Рашири или да земе кратка прошетка. Тоа е добар начин да ви помогнеме да ги задржите оние тешко заработени придобивки од салата и можеби живеат подолго.
Чекори
За да го подобрите вашето здравје и вашето расположение, 10.000 секој ден е бројот што треба да го постигнете. Но, нема ништо магично во врска со тоа. Насекаде помеѓу 4,000 и 18,000 може да биде добро за вас. Видовите на чекори што ги преземате исто така се важни. Поентата е да бидете сигурни дека добивате доволно умерена активност секој ден. Разговарајте со вашиот лекар за тоа кој број има смисла за вас. Апликација за паметни телефони или фит tracker може да ви помогне да ја исполните вашата цел.
Спиење
Возрасните обично имаат потреба од 7 до 9 часа навечер. Нашите тела го користат тоа време за да се поправе ткивото, да направат хормони и да развијат мускули. Нашите мозоци го користат за обработка на информациите и учење на денот во сеќавањата. Недостатокот на спиење може да ве направи гладлив – и да ве направи брзата храна попривлечна. И покрај тоа што помага да се добие малку повеќе затворено око ако не сте имале доволно, навистина не можете да го надоместите она што сте го пропуштиле во ноќниот сон.
Време на екранот
Ограничете се на 2 часа на ден што не е поврзано со работа или со училиште. И да, тоа го вклучува вашиот паметен телефон. Премногу време залепено на тој уред доведе до нова состојба наречена “текстилен врат” што може да предизвика назад, вратот и рамената болка. Екраните во спалната соба можат да се збркаат со спиење. Екраните во текот на денот можат да ве направат помалку активни и повеќе оддалечени. Има дури и истражување кое се прави за тоа дали времето на екранот предизвикува оштетување на мозокот.
Вода
Повеќето луѓе можат да останат хидрирани со вода за пиење кога се жедни. За да поставите основно ниво, пијте најмалку една чаша вода со и помеѓу секој оброк. Можеби ќе ви треба повеќе ако е топло или суво надвор, или кога сте бремени. Пијте пред да одите на работа, на секои 10-20 минути за време на вежбање (во зависност од времето и колку ќе потите), и во рок од 30 минути потоа. Чаша вода може да го направи трикот наместо кога сакате да уживате.
Овошје на ден
Мажите и сите возрасни лица 30 и под треба да земаат по 2 чаши на ден. Жените над 30 години треба да се држат со 1/2 чаши. Што е “чаша”? Мало јаболко, голема банана, средна круша, 8 големи јагоди или 1/2 чаша суво овошје. Ако сте поактивни, можеби ќе можете да јадете повеќе, бидејќи ќе горите дополнителните калории. Овошјето има многу хранливи материи кои многу луѓе не добиваат доволно, како што се витамин Ц, калиум, влакна и фолна киселина.
Зеленчук дневно
Ви требаат повеќе зеленчук од овошје: 2-3 чаши дневно, во зависност од вашата возраст и пол. Измешајте ја во текот на целата недела со темно зелена боја (брокула, спанаќ, леќа), црвена и портокалова (домати, црвени пиперки, моркови, сладок компир) и со зеленчук (пченка, компир, зелен грашок), како и грав, грашок , и друг зеленчуци (зелка, кромид, тиквички, карфиол, печурки). Свежи, замрзнати, конзервирани или сушени – сурови или готвени – сето тоа се брои.
Алкохол
Умереноста е клучна: еден пијалок дневно за жени, два за мажи. (Еден пијалок може да биде 30мл. вино, 350мл. пиво или 450мл. алкохол.) Повеќе од тоа, и сите потенцијални бенефиции почнуваат да исчезнат. И калориите се додаваат. Алкохолот може да биде лош за црниот дроб, бубрезите и срцето, и може да му наштети на вашето бебе ако сте бремени. Повеќе од четири пијалоци дневно или 14 во неделата за мажи, три во денот или седум во една недела за жени, би можеле да сигнализираат за проблем.
Цигари
Буквално, нула. Тие предизвикуваат повеќе смртни случаи од ХИВ, нелегална употреба на дрога, алкохол, сообраќајни незгоди и инциденти на оружје во комбинација . Да се биде “лесен” или “социјален” пушач сè уште не е во ред. Дури и ако пушите помалку од пет цигари дневно, може да имате рани знаци на срцеви заболувања и други здравствени проблеми. Прашајте го вашиот доктор за користење на никотин за џвакање за да помогнете во контрола на апетитот додека престанете.
