Авокадото е прилично уникатно овошје. Додека повеќето овошја се состојат главно од јаглени хидрати, авокадото е високо со здравите масти.
Бројни студии покажуваат дека имаат моќни здравствени придобивки.
Еве 12 здравствени придобивки од авокадо, кои се поддржани од научни истражувања.
1. Авокадо е неверојатно хранливо
Авокадо е плод на дрвото авокадо, научно познато како Персеа американка.
Ова овошје е ценето поради својата висока хранлива вредност и се додава во разни јадења заради нејзиниот добар вкус и богатата текстура. Тоа е главната состојка во гуакамолот.
Овие денови, авокадо стана неверојатно популарна храна кај лицата што се свесни за здравјето. Тоа често се нарекува супер-храна, што не е изненадувачки со оглед на неговите здравствени својства.
Постојат многу видови на авокадо, кои се разликуваат во форма и боја – од круша во облик и зелена до црна. Тие исто така можат да тежат насекаде од 220 грама до 1,4 кг.
Најпопуларната сорта е хасовото авокадо.
Тоа често се нарекува “алигаторна круша”, која е многу описна, бидејќи има тенденција да биде круша и има зелена, трнлив кожа како алигатор.
Жолто-зеленото месо во овошјето се јаде, но кожата и семето се отфрлаат.
Авокадото е многу хранливо и содржат широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи и 20 различни витамини и минерали.
Еве некои од најобичните хранливи материи, во единечна храна од 3,5 гр. (100 грама):
- Витамин К: 26% од дневната вредност (ДВ)
- Фолат: 20% од ДВ
- Витамин Ц: 17% од ДВ
- Калиум: 14% од ДВ
- Витамин Б5: 14% од ДВ
- Витамин Б6: 13% од ДВ
- Витамин Е: 10% од ДВ
- Исто така, содржи мали количества магнезиум, манган, бакар, железо, цинк, фосфор и витамини А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин).
Ова доаѓа со 160 калории , 2 грама протеини и 15 грама здрави масти. Иако содржи 9 грама јаглехидрати, 7 од нив се растителни влакна, така што има само 2 “нето” јаглехидрати, што ја прави оваа растителна храна пријателска со ниски јаглехидрати .
Авокадото не содржи никаков холестерол или натриум и се ниски во заситени масти. Ова е причината зошто тие се фаворизирани од страна на некои експерти кои веруваат дека овие супстанции се штетни, што е предмет на дискусија.
2. Содржат повеќе калиум отколку бананите
Калиумот е хранлива материја која повеќето луѓе не ја добиваат доволно.
Оваа хранлива состојка помага во одржување на електрични градиенти во клетките на вашето тело и служи за разни важни функции .
Авокадото се многу високи во калиум. На 100-грама служат пакувања 14% од препорачаната дневна доза (RDA), во споредба со 10% во банани, кои се типични храна со висока калиум. Неколку студии покажуваат дека има висок внес на калиум е поврзан со намален крвен притисок, што е главен фактор на ризик за срцеви напади, удари и откажување на бубрезите.
3. Авокадо е богат со здрави срцеви мононезаситени масни киселини
Авокадо е храна со многу масти.
Всушност, 77% од калориите во него се од маснотии, што ја прави една од најгорливите растителни јадења во постоење.
Но, тие не содржат само масти. Поголемиот дел од маснотиите во авокадо се олеинска киселина – мононезаситена масна киселина, која исто така е главна компонента на маслиновото масло и се верува дека е одговорна за некои од неговите здравствени придобивки.
Олеинската киселина е поврзана со намалено воспаление и покажа дека има корисни ефекти врз гените поврзани со рак.
Мастите во авокадо се исто така прилично отпорни на оксидација предизвикана од топлина, со што авокадото масло е здрав и безбеден избор за готвење.
4. Авокадите се натоварени со влакна
Влакна е уште една хранлива состојка за која авокадото е релативно богата.
Неразбирлива растителна материја која може да придонесе за губење на тежината, намалување на шеќерот во крвта и е силно поврзана со помал ризик од многу болести.
A разлика често се направи помеѓу растворливи и нерастворливи влакна.
Растворливото влакно е познато за хранење на пријателски цревни бактерии во вашата црева, кои се многу важни за оптимална функција на телото.
А 100 грама порција на авокадо пакува 7 грама влакна, што е 27% од RDA.
Околу 25% од влакната во авокадо е растворливо, додека 75% е нерастворлив
5. Јадењето авокадо може да ги намали нивоата на холестерол и триглицериди
Срцевата болест е најчеста причина за смрт во светот.
Познато е дека неколку маркери на крв се поврзани со зголемен ризик.
Ова вклучува холестерол, триглицериди, воспалителни маркери, крвен притисок и разни други.
Осум контролирани студии кај луѓе ги испитале ефектите на авокадо врз некои од овие фактори на ризик.
Овие студии покажаа дека авокадото може:
- Значително намалете ги вкупните нивоа на холестерол.
- Намалување на триглицеридите во крвта до 20%.
- Долен ЛДЛ холестерол до 22%.
- Зголемување на HDL (“добар”) холестерол до 11%.
Една од истражувањата покажа дека вклучувајќи авокадо во ниско-масна, вегетаријанска исхрана значително го подобри профилот на холестерол.
Иако нивните резултати се импресивни, важно е да се забележи дека сите човечки студии биле мали и краткорочни, вклучувајќи само 13-37 луѓе со времетраење од 1-4 недели.
6. Луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да бидат поздрави
Една студија ги разгледа навиките во исхраната и здравјето на луѓето кои јадат авокадо.
Тие анализирале податоци од 17.567 учесници во истражувањето на NHANES во САД.
Корисниците на авокадо беа пронајдени да бидат многу поздрави од луѓето кои не го јаделе ова овошје.
Тие имале многу поголем внес на хранливи материи и имале половина од веројатноста да имаат метаболички синдром, група на симптоми кои се главен фактор на ризик за срцеви заболувања и дијабетес.
Луѓето кои редовно јаделе авокадо, исто така, имаат помалку, имале помал БМИ и значително помалку стомачни маснотии. Тие, исто така, имале повисоки нивоа на “добар” HDL холестерол.
Сепак, корелацијата не подразбира причинско-последична појава, и не постои гаранција дека авокадото ги предизвикало овие луѓе да бидат во подобро здравје.
Затоа, оваа студија не носи многу сигурност.
7. Нивната содржина на маснотии може да ви помогне да ги апсорбирате хранливите материи од растителна храна
Кога станува збор за хранливи материи, вашиот внес не е единственото нешто што е важно.
Исто така, треба да бидете во можност да ги апсорбирате овие хранливи материи – да ги преместите од вашиот дигестивен тракт и до вашето тело, каде што можат да се користат.
Некои хранливи материи се растворливи во масти, што значи дека тие треба да се комбинираат со маснотии за да бидат искористени.
Витамини А, Д, Е и К се растворливи во масти , заедно со антиоксиданти како каротеноиди.
Една студија покажа дека додавањето на авокадо или масло од авокадо или салата или салса може да ја зголеми антиоксидантната апсорпција од 2,6 до 15 пати.
Значи, не само што авокадо е многу хранлива, таа драматично може да ја зголеми вредноста на хранливите материи на другите растителни видови храна што ја јадете.
Ова е одлична причина секогаш да го вклучите здравиот извор на масти кога јадете зеленчук. Без него, многу корисни растителни хранливи материи ќе одат на отпад.
8. Авокадото е натоварен со моќни антиоксиданси кои можат да ги заштитат вашите очи
Не само што авокадото ја зголемуваат антиоксидантната апсорпција од други прехранбени производи, тие се исто така високо со антиоксиданти.
Ова ги вклучува каротеноидите лутеин и зеаксантин, кои се неверојатно важни за здравјето на очите.
Истражувањата покажуваат дека се поврзани со драстично намален ризик од катаракта и макуларна дегенерација, кои се чести кај постарите возрасни лица.
Затоа, јадењето авокадо треба да има корист од здравјето на очите на долг рок.
9. Авокадо може да помогне во спречувањето на рак
Постојат ограничени докази дека авокадото може да биде корисно во третманот и превенцијата на ракот.
Студиите со тест-цевки сугерираат дека тоа може да помогне во намалување на несаканите ефекти од хемотерапијата во човечките лимфоцити.
Екстрактот од авокадо, исто така, покажа дека го инхибира растот на клетките на ракот на простата во лабораторија.
Сепак, имајте на ум дека овие студии беа направени во изолирани клетки и не мора да докажат што може да се случи кај луѓето. Истражувањата базирани на човештвото се недостапни.
10. Екстракт од авокадо може да помогне во намалување на симптомите на артритис
Артритис е чест проблем во западните земји. Постојат многу видови на оваа состојба, кои често се хронични проблеми што луѓето ги имаат за остатокот од својот живот.
Повеќе истражувања укажуваат на тоа дека екстрактите од авокадо и соино масло – наречени авокадо и соја без сапуни – можат да го намалат остеоартрит.
Дали самиот авокадо го има овој ефект останува да се види.
11. Јадењето авокадо може да ви помогне да изгубите тежина
Постојат докази дека авокадото е губење на тежината.
Во една студија, луѓето што јаделе авокадо со оброк чувствувале 23% повеќе задоволство и имале желба за 28% помалку да јадат во текот на следните 5 часа, во споредба со луѓето кои не го консумираат овој плод.
Ако ова се одржи на долг рок, тогаш вклучувајќи ги и авокадото во вашата исхрана може да ви помогне природно да јадете помалку калории и да ви олеснат да се држите до здравите навики во исхраната.
Авокадото исто така е високо со влакна и многу ниско во јагленохидратите , две атрибути кои треба да помогнат во губење на тежината, барем во контекст на здрава исхрана базирана на вистинска храна.
12. Авокадо е вкусно и лесно да се вклучи во вашата исхрана
Авокадото не се само здрави, тие се исто така неверојатно вкусни и одат со многу видови на храна.
Можете да ги додадете во салати и разни рецепти или едноставно да ги извадите со лажица и да ги јадете едноставно.
Тие имаат крем, богати, масни текстури и се вклопуваат добро со други состојки.
Значајно споменување е гуакамолот, што веројатно е најпозната употреба на авокадо. Тоа вклучува авокадо заедно со состојки како сол, лук , вар и неколку други во зависност од рецептот.
На авокадо често се потребни извесно време за созревање и треба да се чувствуваат малку меки кога се зрели. Хранливите материи во авокадо можат да оксидираат и да станат кафеави наскоро откако ќе го омекнат, но додавањето сок од лимон би требало да го забави овој процес.
Во крајна линија
Авокадото се одлична храна, збогатена со хранливи материи, од кои многу недостасуваат во модерната исхрана.
Тие помагаат во губење на тежината, здраво срце и, последно, но не и најмалку важно, вкусот е неверојатен.
