Премногу зафатен за вежбање? Лесно е да се чувствувате така, особено ако се обидувате да ги следите упатствата за вежбање, што укажуваат на еден час дневно повеќето денови од неделата. Сепак, експертите откриле дека краткото вежбање, на пример, две или три 10 минути вежбање на ден, може да биде исто толку ефикасно како и подолги вежби. Клучот е да се фокусираме на интензитетот и мудро да го користиш своето време.
Па, како да додадете интензитет на вашите вежби? Обидете се со активности како што се џогирање, скокање или плиометрика. Ако високото влијание не е ваша работа, можете апсолутно да добиете одличen тренинг со мала вежба. Клучот е да се обидат сложени потези да работат за повеќе од една мускулна група или ако правиш мало кардио влијание, брзината и опсегот на движење дефинитивно ќе го забрзаат срцето.
Примерочните вежби подолу нудат различни кардио и силни идеи за да го искористите најдоброто време за вежбање. Запомнете дека бројот на калории што ги согорувате се заснова на бројни фактори како што се возраста, тежината, составот на телото, нивото на интензитет и многу повеќе, па затоа не може да биде точно 100 калории за секое лице.
Една друга точка: Загревањето во овие вежби е многу кратко и можеби ќе ви требаат повеќе време за да го имате вашето тело спремно за вежбање за да избегнете повреда. Слободно додадете повеќе време за загревање и не заборавајте да се оладите и да се истегнете по секој тренинг.
10-минутна кардио експлозија
За да добиете најмногу од 10-минутни вежби, ќе треба да работите уште потешко. Бидете сигурни дека сте загреани пред вежбање со големо влијание и секоја вежба направете колку што е можно поцврсто и брзо, имајќи добра форма. Обидете се со овие вежби за 10-минутна кардио-експлозија.
- 1 минута – Брзо одење или марширање
- 1 минута – Средно џогирање во место или надвор, движејки ги рацете нагоре и надолу
- 1 минута – Jumping jacks (Скокање и менење на нозете)
- 30 секунди – Долги скокови – скок напред, слетување со двете нозе, се вртите и скокнете наназад
- 30 секунди – Џог во место
- 30 секунди – Долги скокови
- 30 секунди – Марширање во место
- 30 секунди – Burpees
- 30 секунди – Планинaрење
- 30 секунди – Марширање во место
- 30 секунди – Burpees
- 30 секунди – Марширање во место
- 30 секунди – Џог во место
- 1 мин 1 мин
- 1 минута – Бавно марширање за да се оладите
10-минутен Спринт HIIT тренинг
Вклучувањето е уште една активност што може да согорува калории и, ако имате само 10 минути, можете да согорувате повеќе калории со обид за интервен тренинг со висок интензитет . Оваа тренингот вклучува кратки експлозии на брзина кои постепено се зголемуваат додека, до крајот на тренингот, ќе бидете во целосен спринт. Не ми се допаѓа трчање? Обидете го ридот да се повторува или да го забрзате одење.
- 1 минута – Брзо одење или марширање во место
- 1 минута – Започнете средно џогирање за да го натерате вашето тело да се загрее уште повеќе
- 1 минута – Високо дигање на коелената – Џог, кревање на колена високо на околу половината ниво
- 30 секунди – Зголемете ја вашата брзина, така што ќе бидете на околу Ниво 6-7 на оваа Визуелна скала за изведување
- 30 секунди – Џог или прошетка
- 30 секунди – Сега работи на Ниво 8 на ЈП Скалата
- 30 секунди – Џог или прошетка
- 30 секунди – Стартувај уште побрзо од последниот работен интервал
- 30 секунди – Џог или прошетка
- 30 секунди – Стартувај со исто темпо или побрзо од претходниот интервал
- 30 секунди – Џог или прошетка
- 1 минута – Спринт толку брзо колку што можеш, дади се од себе
- 1 минута – бавно џогирање
- 1 минута – Одете за да се оладите
10-минутен скокање јаже, кружен тренинг
Скокање јаже е одличен начин да согорите повеќе калории, но многу е тешко да скокате јаже непрекинато дури и за неколку минути, особено ако сте надвор од вежбање. Сакам да правам интервали, скокање јаже за околу 30 или така секунди, а потоа џогирање или марширање во место помеѓу напади на скокање. Тоа му дава на вашето тело малку одмор додека сѐ уште горите мега калории.
- 1 минута – Брзо одење или марширање на место за да се загрее
- 1 минута – Средно џогирање во место со поместување на рацете нагоре и надолу
- 30 секунди – Скокни јаже
- 30 секунди – Џог или марш на место
- 30 секунди – Скокни јаже
- 30 секунди – Џог или марш на место
- 30 секунди – Скокни јаже
- 30 секунди – Џог или марш на место
- 30 секунди – Скокни јаже
- 30 секунди – Џог или марш на место
- 30 секунди – Скокни јаже
- 30 секунди – Џог или марш на место
- 1 минута – Скокни јаже колку што е можно побрзо
- 1 минута – Стартувајте или марширајте
- 1 минута – Одете за да се оладите
10-минутно ниско ударен тренингот
Вие не треба да се кандидира, спринт, хоп и скок ако сакате да добиете одличен тренинг. Постојат тони на големи вежби што можете да ги направите, не вклучуваат скокање на сите, како што се некои од вежбите наведени подолу. Обиди се со овие потези, одејќи што побрзо што можеш и добиваш најголем спектар на движења што можеш да ги изгориш за најголеми изгореници од калории.
- 1 минута – чекор допир – чекор од страна на страна, занишање на рацете да се загрее
- 1 минута – Мед топка коленски лифтови – Држете ја топка над глава и алтернативни колено лифтови, доведување на топката до допир на коленото
- 1 минута – Сквотот и метежот со Мед топка – Скрстете го и допрете ја шаката на подот, застанете и изметете ја тежината над главата
- 1 минута – Квадратни удари – Сквотот и, како што притискате, излегувајте со десната нога. Алтернативно ударање со секоја нога.
- 1 минута – Лаундс со странични страни со удари – Свртете надесно, повлекувајќи ја левата нога директно назад во нуркање додека удирајте со десната рака. Префрлете ги страни и повторете.
- 1 минута – скокови за скокање со низок удар – Свртете ја десната нога кон страната и замавјте ја десната рака и над главата. Префрлете се налево и повторете.
- 1 минута – Лесни удари за нозе – Подигнете ја десната нога право надолу и заокружете ја десната рака околу и надолу кон палецот. Повторете го од другата страна, наизменично.
- 1 минута – лопатни скокови- притиснете го десното стапало додека излегувате со левата нога колку што е можно широк, широки раце. Чекор лево со нозете, а потоа повторете на другата страна.
- 1 минута – Странично колено, страничен удар – Лево колено се спушта на страна додека го доведува лактот надолу кон коленото. Повлечете ја левата нога надолу и поместете ја тежината во левата нога додека ја удирате настрана. 30 секунди десно, а потоа лево.
- 1 минута – мечкини склекови – скрбувајте до подот и одете рацете во штица. Направете pushup (опционално), одете рацете назад и застанете.
- 1 минута – Одете за да се оладите
10-минутно домашен тренинг
Кардио не е единствениот начин да согорувате повеќе калории. Вежби за вежбање на силата, особено кога се прави во форма на кола , навистина може да согоруваат некои сериозни калории.
За тренингот подолу Дали секоја вежба за околу 30-60 секунди или за замор пред да се преселите на следната вежба со малку или без одмор. Користете доволно тежина што ви е оспорена за секоја вежба.
- Чучњеви
- Одвоени чучњеви
- Широка размена на тежини
- Движења
- Склекови
- Една нога свиткана над ред
- Чекор на колена над глава
- Core Kickbacks
- Перфоратори со Моќни чучњеви
- Планк со наведнато колено
10-минутна тежина на тежината
Дури и ако немате опрема, можете да согорувате калории само со вашето тело како ваш отпор . Клучот за правење на таа работа е да работиме напорно колку што може за секоја вежба. Обидете се со следнава тежина на телото, правете секоја вежба 30-60 секунди и се движите што побрзо што можете со добра форма.
- Алтернативни 2 брзо брзање чучњеви со 2 чучњеви со скокови
- 30 секунди наизменични предни растојанија / 30 секунди plyo lunges
- 30 секунди мечкини склекови / 30 секунди притискања
- Една нога со двоен правец: десна нога
- Една нога со движење: Левата нога
- Седење на ѕид, чучњеви
- Триципси со дигање на нозете
- Burpees
- Triceps Pushup со странични рамки
- Мост со пад на нозете
